Você decidiu correr uma meia maratona , mas você realmente sabe no que está se metendo? Aqui estão 13 coisas que você deve saber sobre treinar e correr uma meia maratona, para que você possa parecer um meio maratonista experiente e ter uma fantástica experiência de corrida.
Você não precisa correr 13 milhas antes da corrida real.
Muitos corredores iniciantes assumem que precisam correr pelo menos a distância da corrida ou além para estarem prontos para a corrida. Para estar fisicamente preparado para a corrida, você não precisa correr 13,1 milhas antes do dia da corrida. Se você pode correr ou correr / andar 10 milhas, você deve ser capaz de completar com segurança e conforto uma meia maratona.
Você precisa abraçar o ritmo de conversação.
Enquanto treina para uma meia maratona, suas corridas longas e a maioria de suas corridas mais curtas devem ser fáceis ou de "conversação". Você deve ser capaz de respirar com muita facilidade e manter uma conversa durante essas corridas. Não se preocupe com o seu ritmo por milha - se você conseguir passar no "teste de conversas", estará se movendo na velocidade certa. Embora o seu cronograma de treinamento possa exigir velocidade uma ou duas vezes por semana, fazer suas corridas longas e corridas fáceis ajudará a evitar lesões no overtraining e no uso excessivo.
As corridas longas podem ficar chatas.
O treinamento de meia maratona exige longas corridas semanais e, à medida que a milhagem aumenta, você pode se sentir entediado. Correr com um grupo ajuda a vencer o tédio nas corridas longas. Você também pode querer experimentar algumas novas rotas para suas corridas longas, para misturar as coisas. Aqui estão alguns outros truques mentais para tentar durante as corridas longas.
O atrito vai acontecer.
O atrito é causado por movimentos repetidos - especificamente, esfregar a pele contra o tecido solto ou outra pele. E quando você está treinando e correndo uma meia maratona, há muita fricção na pele acontecendo. Para evitar o desgaste inevitável, use roupas de corrida feitas de materiais sintéticos que afastam a umidade. Não use roupas de algodão porque, uma vez molhado, fica úmido. Além disso, o algodão é um material áspero e quando ele está constantemente se movendo contra a sua pele, ele pode esfregar sua pele crua.
Você também deve espalhar uma camada fina de BodyGlide, vaselina ou outro lubrificante em áreas vulneráveis. O atrito ocorre com maior frequência em torno da linha do sutiã (mulheres), mamilos (homens), parte interna das coxas e sob os braços. Obtenha mais dicas para evitar atrito .
Você terá que treinar em algum tempo ruim.
Não há problema em fazer alguma esteira correndo enquanto treina para uma meia maratona, mas você deve fazer algumas de suas corridas fora. E como você nunca sabe o tipo de clima que você terá no dia da corrida, é bom fazer algumas corridas em condições menos que ideais. Se correr com mau tempo, estará mais preparado e confiante para lidar com qualquer coisa que possa surgir no dia da corrida. Obtenha dicas de segurança e motivação para correr no frio , calor e chuva .
Você não precisa correr todos os dias.
O registro de milhas é obviamente uma parte importante do treinamento para uma meia maratona, mas fazer demais pode levar a lesões e esgotamento geral. Os dias de descanso são importantes para qualquer pessoa que esteja treinando para uma meia maratona e você deve ter pelo menos um dia de descanso completo por semana. Você também pode desenvolver exercícios físicos e reduzir lesões com treinamento cruzado , que é qualquer atividade que complementa sua corrida. O treinamento de força , especialmente seu núcleo e parte inferior do corpo, o ajudará a se tornar mais resistente a lesões e a melhorar sua força durante as corridas longas. Outras excelentes atividades de treinamento cruzado para corredores incluem natação, ciclismo, aparelho elíptico, corrida na água , ioga e Pilates.
Você não será capaz de comer o que quiser.
Você definitivamente vai queimar muitas calorias durante o seu treinamento de meia maratona, mas isso não lhe dá licença para comer e beber o que quiser. Alguns meio-maratonistas em treinamento aprendem isso da maneira mais difícil, quando eles realmente ganham peso depois de alguns meses de treinamento. Descobrir quantas calorias você precisa e se concentrar em comer uma dieta saudável e equilibrada .
Se você está tentando perder peso (ou manter seu peso atual), tente acompanhar o seu exercício, alimentos e bebidas em um diário - você terá uma visão mais precisa de quantas calorias você está realmente queimando e E rastrear tudo vai fazer você pensar duas vezes antes de comer lixo.
Você pode se machucar.
Você vai registrar muitas milhas durante o treinamento de meia maratona, então há uma chance de você sofrer uma lesão. É melhor supor que você vai se machucar, então você estará mais consciente quando seu corpo estiver sinalizando que algo está errado. Os corredores que acham que não se machucarão muitas vezes ignoram os sinais de aviso de lesão, empurram a dor e acabam ferindo muito mais.
Você provavelmente não vai terminar por último.
Se você nunca participou de uma meia maratona antes, você pode ter um medo esmagador de que você será a última pessoa a cruzar a linha de chegada. Se você está planejando correr toda ou parte da corrida, você provavelmente não terminará por último, pois haverá algumas pessoas caminhando em toda ou parte da corrida. E, mesmo que você termine por último ou por último, tenha orgulho de estar lá fora e cruzar a linha de chegada! Você ainda está à frente de todas as pessoas em casa em seus sofás.
Você deve praticar correndo em sua roupa de corrida.
"Nada de novo no dia da corrida" deve ser um mantra para quem está treinando para uma meia maratona. O dia da corrida não é o momento de experimentar um novo par de tênis de corrida, short de corrida ou um novo sutiã esportivo. Você nunca sabe se o seu novo equipamento de corrida vai se irritar, se sentir muito apertado ou muito solto, ou simplesmente desconfortável. É melhor ficar com seus favoritos testados e comprovados que você sabe que são confortáveis.
Haverá alguns banheiros no campo.
Alguns corredores temem que eles tenham que ir ao banheiro durante a corrida e ter que segurá-lo por quilômetros. Não tenha medo, haverá banheiros ao longo do curso. Na maioria dos casos, você pode encontrar porta-potties perto das paradas de água.
Você deve ter pelo menos uma idéia aproximada do seu tempo de chegada estimado.
Isso ajuda a ter uma ideia geral do seu tempo de chegada esperado, para que você saiba onde se alinhar e como se movimentar. Muitos maratonistas pela primeira vez podem planejar a corrida em seu ritmo de longo prazo. Se você fez uma corrida mais curta recentemente, pode usar esse tempo de corrida para obter uma estimativa aproximada do seu ritmo de meia maratona. Veja como estimar seu tempo de meia maratona .
Você não precisa correr o tempo todo.
Alguns novatos se preocupam em fazer uma pausa durante uma corrida porque acham que vão parecer ou sentirem um fracasso. Eles equacionam acordar com jogar a toalha. Não há vergonha em fazer uma pausa para caminhar! Na verdade, usar uma abordagem de corrida / caminhada pode ser uma estratégia de corrida muito inteligente, pois pode ajudar a evitar a fadiga muscular que muitas vezes acontece no final das corridas. Alguns participantes da corrida acham que fazer pausas curtas na caminhada os ajuda a alcançar um ritmo de corrida mais rápido do que se eles tentassem percorrer toda a distância.