Programa em execução para iniciantes
Correr um 5K é uma excelente meta para novos corredores. Você vai ter muita motivação, bem como prazer, de participar de uma corrida. Uma corrida de 5 km tem 5 quilômetros de extensão, que é de 5 km. É a distância perfeita para iniciantes. Mesmo se você for um viciado em sofá, você pode estar pronto para um 5K em alguns meses.
Abaixo está uma programação de treinamento de 5 semanas de oito semanas para ajudá-lo a chegar à linha de chegada.
Assume-se que você já pode rodar pelo menos uma milha.
Outras programações de treinamento 5K
Se você nunca correu antes, dê um passo para trás e tente um programa de treinamento de quatro semanas para aprender a correr uma milha . Se você puder executar apenas cinco minutos de cada vez, opte por uma programação de treinamento de corrida / caminhada de 5 km . Finalmente, se esses programas 5K não parecerem desafiadores o suficiente para o seu nível de execução, experimente um programa avançado de treinamento para iniciantes em 5K .
Você também pode querer refrescar sua memória com alguns ponteiros em execução. Um guia para iniciantes em corrida pode ajudar com dicas de corredores e respostas a perguntas frequentes.
Visão geral do cronograma de treinamento
Cada dia no horário pede algo para você fazer, seja em execução, treinamento cruzado ou descanso. Você pode trocar dias para acomodar sua programação, então se você estiver ocupado em outro dia e preferir trabalhar em uma segunda ou sexta-feira, não há problema em trocar um dia de descanso por um dia de corrida.
A cada semana, você aumentará suas corridas em um quarto de milha, o que é uma volta na maioria das pistas externas.
Se você costuma correr em estradas e não sabe ao certo o quanto corre, é possível calcular a milhagem usando um website ou aplicativo, como o MapMyRun ou o RunKeeper.
Quão rápido você deve correr? Não há um ritmo alvo que você precisa atingir. Como um corredor iniciante, você deve se concentrar em correr em um ritmo confortável e de conversação.
Você pode adicionar treinamento de velocidade para as corridas subseqüentes de 5K depois de construir sua aptidão. O ritmo de conversação significa que você deve ser capaz de falar frases completas durante a execução. Se estiver sem fôlego, diminua o ritmo ou faça uma pausa para caminhar. Se você estiver correndo em uma esteira, comece seu ritmo a 6 km / h e aumente levemente até sentir que atingiu seu ritmo confortável.
Atividades não corridas
Quando o cronograma exige uma atividade de treinamento cruzado (ciclismo, natação, treinamento elíptico ou outra atividade cardiovascular), faça-o com esforço fácil a moderado por 30 a 40 minutos. O treinamento de força também é muito benéfico para os corredores. Se você está se sentindo muito lento ou dolorido em um dia de CT ou de descanso, tire um dia de descanso.
Domingos são dias de recuperação ativos. Sua corrida deve ser em um ritmo fácil e confortável. Ou você pode fazer uma combinação de corrida / caminhada ou cross-train (CT).
Dias de descanso e recuperação
Alguns dias são dias de descanso , que são críticos para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões . Não pule eles. Você também ficará mentalmente esgotado se correr todos os dias sem pausas.
Warmup e Cooldown
Quando sua agenda pede uma corrida, você deve começar com um aquecimento de cinco a dez minutos de caminhada ou corrida fácil.
Um aquecimento deixará seu corpo pronto para correr, aumentando a temperatura do corpo e aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos. Também pode ajudar a reduzir a dor muscular e diminuir o risco de lesões. Depois que você estiver aquecido, corra em um ritmo confortável para a quilometragem designada. Certifique-se de terminar sua corrida com uma caminhada de cinco minutos e, depois, esticar .
Programação de Treinamento 5K para Iniciantes
| Semana | Segunda-feira | terça | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | sábado | domingo |
| 1 | Descansar | 1 mi. corre | CT ou Resto | 1 mi. corre | Descansar | 1,5 mi. corre | 20 a 30 min. correr ou CT |
| 2 | Descansar | 1,5 mi. corre | CT ou Resto | 1,5 mi. corre | Descansar | 1,75 mi. corre | 20 a 30 min. correr ou CT |
| 3 | Descansar | 2 mi. corre | CT ou Resto | 1,5 mi. corre | Descansar | 2 mi. corre | 20 a 30 min. correr ou CT |
| 4 | Descansar | 2,25 mi. corre | CT ou Resto | 1,5 mi. corre | Descansar | 2,25 mi. corre | 25 a 35 min. correr ou CT |
| 5 | Descansar | 2,5 mi. corre | CT ou Resto | 2 mi. corre | Descansar | 2,5 mi. corre | 25 a 35 min. correr ou CT |
| 6 | Descansar | 2,75 mi. corre | CT | 2 mi. corre | Descansar | 2,75 mi. corre | 35-40 min. correr ou CT |
| 7 | Descansar | 3 mi. corre | CT | 2 mi. corre | Descansar | 3 mi. corre | 35-40 min. correr ou CT |
| 8 | Descansar | 3 mi. corre | CT ou Resto | 2 mi. corre | Descansar | Descansar | Corrida 5k |
Uma palavra de
Oito semanas são tempo suficiente para um corredor iniciante se preparar para uma corrida de 5k, mas é importante que você ouça o seu corpo e não seja um escravo da agenda. Se você estiver se sentindo exausto ou perceber qualquer dor que dure mais do que um dia ou dois, não há problema em tirar um dia de descanso extra. Não se preocupe se você perder uma corrida ou duas aqui ou ali, você ainda estará pronto para o seu 5K.
> Fonte:
> Exercício aeróbico: Como aquecer e arrefecer. Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.