Por que algumas pessoas querem ganhar em vez de perder
Enquanto muitas pessoas lutam para perder peso, há muitos outros que lutam para ganhar peso. Se você quer ganhar músculo, você pode ter problemas para lutar contra sua constituição genética, mas há algo que você pode fazer a respeito.
Por que eu sou tão magro?
Enquanto outros podem olhar para você com inveja, você pode se sentir frustrado por nunca poder ganhar peso.
Então o que está acontecendo? O principal culpado é o seu metabolismo, que é maior do que a média da pessoa e que é um produto da sua composição genética. Estamos todos limitados, até certo ponto, pelos nossos genes, mas isso não significa que você não possa mudar seu corpo.
Ganhar peso requer a mesma concentração e preparação do que perder peso. Alguns fatos importantes sobre ganhar peso:
- Você não pode necessariamente ganhar músculo sem ganhar alguma gordura também.
- Não há alimentos mágicos, pós ou pílulas que lhe permitam ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Algumas pessoas podem fazer isso naturalmente (novamente, os genes), mas a maioria ganhará alguma gordura junto com o músculo
- Seu corpo é muito diferente de um fisiculturista - tentar ganhar massa para se parecer com eles não é a melhor ideia. Eles têm diferentes fibras musculares do que você e alguns podem até estar recebendo uma pequena ajuda de substâncias ilegais.
- Se você é um adolescente, você terá dificuldade em mudar seu corpo drasticamente. Está mudando constantemente e vai mudar ainda mais com o passar dos anos.
- Ganhar peso requer comer mais e levantar mais. Parece simples, certo?
Se você está pronto para começar, você precisa fazer um pouco de trabalho em seu programa de treinamento de peso e dieta. Veja como comer e se exercitar para ganho muscular.
Calorias, Calorias, Calorias
Ganhar músculo requer que você coma mais calorias do que você queima.
Para aqueles com alto metabolismo , isso pode parecer impossível, mas se você tentar alguns desses truques, verá que adicionar calorias ao seu dia é mais fácil do que você imagina:
- Escolha alimentos ricos em calorias, como granola, bagels, biscoitos, abacates, azeitonas, milho, carne, nozes, manteiga de amendoim , leite, iogurte e queijo.
- Adicione calorias extras às suas refeições usando leite em vez de água para sopas, molhos e cereais quentes.
- Polvilhe o leite em pó em caçarolas.
- Adicione alimentos ricos em calorias (como abacate, queijo e molho) a sanduíches e saladas
- Misture feijão, carne ou queijo em massas ou acompanhamentos
- Lanche no iogurte, batidos, bolachas e mergulho
- Mantenha um diário alimentar por uma semana ou mais para ter uma idéia do que você está comendo e onde você pode adicionar mais calorias.
O truque é adicionar calorias sem adicionar muita gordura saturada . Você também pode considerar smoothies de derrubada ou shakes de substituição de refeição entre as refeições.
Elevador, elevador, elevador
Depois de ter suas calorias sob controle, você precisa começar a levantar pesos. Isso ajudará você a ganhar mais músculos e a minimizar a quantidade de gordura que você ganha (embora você também deva ganhar alguma gordura). As pessoas que tentam ganhar músculos devem:
- Levante pesado. Isso significa levantar peso suficiente para que você possa completar apenas 6-8 repetições de cada exercício. As últimas poucas repetições devem ser difíceis - a última deve ser realmente difícil, mas não impossível.
- Tem períodos de recuperação mais longos entre conjuntos
- Tenha mais dias de recuperação entre os treinos
- Use observadores para evitar lesões
- Continue com o cardio, mas mantenha-o no nível de manutenção - cerca de 2 a 3 dias de cardio por semana para manter o coração em forma
- Comece com um programa de corpo inteiro de 2-3 dias não consecutivos por semana, se você é um iniciante. Permita ao seu corpo algumas semanas para se acostumar a levantar pesos antes de enfrentar rotinas mais intensas.