Como começar e aprender a correr com este plano de corrida / caminhada
Este programa de treinamento de quatro semanas é projetado para corredores / caminhantes iniciantes que desejam construir continuamente 1.6 quilômetros (1.600 metros), o equivalente a cerca de 1 milha. Se você usa o sistema métrico para medir suas distâncias, este é um bom programa para você.
Este programa é um programa de corrida / caminhada para execução contínua. A cada semana, você fará um ligeiro aumento em sua distância de corrida e uma diminuição em sua distância a pé.
Ao final de quatro semanas, você poderá rodar 1600m sem parar.
Se você é um iniciante, mas está procurando algo um pouco mais desafiador, tente o plano de 8 semanas para 30 minutos de corrida contínua ou o programa para treinar seus primeiros 5 km.
Antes de começar, confira este Guia dos novatos absolutos para corrida , para aprender algumas noções básicas sobre como correr, como forma adequada de corrida , o que vestir e como respirar.
Notas sobre o cronograma de treinamento
Para fins de medição, é melhor fazer esses exercícios em uma pista , que geralmente é de 400 metros (400 metros). Cada treino terá a faixa equivalente, para que você saiba até onde você deve correr e caminhar.
Você deve começar cada corrida com uma caminhada de aquecimento de 5 a 10 minutos. Termine com uma caminhada de 5 a 10 minutos.
Você não precisa fazer suas corridas em dias específicos; no entanto, você deve tentar não correr dois dias seguidos. É melhor fazer um dia de descanso ou fazer cross-training nos dias entre as corridas enquanto seu corpo está se adaptando ao treinamento.
O treinamento cruzado pode ser caminhar, andar de bicicleta, nadar ou qualquer outra atividade (além da corrida) que você goste.
Se você achar que o programa progride muito rápido para você, você pode repetir uma semana antes de passar para a próxima semana.
Semana 1:
Dia 1: Corra 100m, ande 300m - repita 4 vezes (equivalente em pista: corra 1/4 de volta, ande 3/4 de volta - repita 4 vezes)
Dia 2: Descanse ou treine cruzado
Dia 3: Correr 100m, andar 300m - repetir 4 vezes (equivalente em pista: correr 1/4 de volta, andar 3/4 de volta - repetir 4 vezes)
Dia 4: Resto
Dia 5: Correr 100m, andar 300m - repetir 4 vezes (equivalente em pista: correr 1/4 de volta, andar 3/4 de volta - repetir 4 vezes)
Dia 6: Descanse ou cruze o trem
Dia 7: descanso
Semana 2:
Dia 1: Corra 200m, ande 200m - repita 4 vezes (equivalente na pista: corra 1/2 volta, ande 1/2 de volta - repita 4 vezes)
Dia 2: Descanse ou treine cruzado
Dia 3: Corra 200m, ande 200m - repita 4 vezes (equivalente em pista: corra 1/2 volta, ande 1/2 de volta - repita 4 vezes)
Dia 4: Resto
Dia 5: Corra 200m, ande 200m - repita 4 vezes (equivalente em pista: corra 1/2 volta, ande 1/2 de volta - repita 4 vezes)
Dia 6: Descanse ou cruze o trem
Dia 7: descanso
Semana 3:
Dia 1: Corra 300m, ande 100m - repita 4 vezes (equivalente em pista: corra 3/4 de volta, ande 1/4 de volta - repita 4 vezes)
Dia 2: Descanse ou treine cruzado
Dia 3: Corra 300m, ande 100m - repita 4 vezes (equivalente em pista: corra 3/4 de volta, ande 1/4 de volta - repita 4 vezes)
Dia 4: Resto
Dia 5: Corra 300m, ande 100m - repita 4 vezes (equivalente em pista: corra 3/4 de volta, ande 1/4 de volta - repita 4 vezes)
Dia 6: Descanse ou cruze o trem
Dia 7: descanso
Semana 4:
Dia 1: Corra 1600m (equivalente em pista: 4 voltas = 1600m ou 1,6K)
Dia 2: Descanse ou treine cruzado
Dia 3: Corra 1600m (equivalente em pista: 4 voltas = 1600m ou 1,6K)
Dia 4: Resto
Dia 5: Corra 1600m (equivalente em pista: 4 voltas = 1600m ou 1,6K)
Dia 6: Descanse ou cruze o trem
Dia 7: descanso
Pronto para o seu próximo desafio? Experimente este programa de treinamento de 5K para treinar para uma corrida de 5 km.
Mas você pode querer começar com estas dicas para correr uma milha sem parar .