Quando se trata de exercício, você alguma vez trapaceia um pouco? É algo que todos nós podemos fazer em um ponto ou outro, talvez sem perceber.
Batota pode envolver qualquer número de coisas: Sem mente passando por um treino sem prestar atenção, não levantar peso suficiente para realmente desafiá-lo, nunca suar ou até mesmo fazer os mesmos treinos dia após dia sem uma única mudança.
Às vezes, um truque aqui ou ali é bom, mas se você faz esse tipo de coisa o tempo todo, você está realmente se enganando com algo crítico para a perda de peso e fitness: Aproveitar ao máximo o seu tempo de exercício.
Não se trata apenas de queimar calorias, é sobre conhecer os limites do seu corpo para que você possa desafiar esses limites.
Então, como você pode se tornar um melhor exercitador? Aqui estão 5 hacks para mantê-lo na linha reta e estreita.
Use um monitor de freqüência cardíaca
Quando você treina, qual é a coisa mais importante que você precisa fazer? Se você disse "aparecer", essa é uma boa resposta. Outra boa é esta: Monitore sua intensidade de exercício .
A intensidade é onde você obtém o maior retorno possível se estiver tentando perder peso, porque quanto mais você trabalha, mais calorias queima.
Se você não monitorar sua intensidade, seus treinos podem ser um pouco imprevisíveis sem que você perceba. É fácil afrouxar quando não há responsabilidade. Isso se traduz em exercícios que não oferecem os resultados que você está procurando.
Embora existam ferramentas subjetivas que você possa usar, como o esforço percebido e o teste da palestra, você precisa de algo mais objetivo, algo que não deixe você mentir para si mesmo sobre o quanto está realmente trabalhando. Você precisa de um monitor de frequência cardíaca.
Um monitor de frequência cardíaca para um melhor exercício
Um monitor de frequência cardíaca (HRM) é uma das melhores formas de maximizar o seu tempo de treino por vários motivos. Um HRM oferece:
- Uma medida objetiva da intensidade do seu exercício . Ao descobrir suas zonas-alvo de frequência cardíaca e certificar-se de que você trabalha nessas zonas, você pode maximizar o seu tempo de treino e evitar a frustração dos platôs de perda de peso. Mais sobre como calcular suas zonas de freqüência cardíaca e como encontrar sua frequência cardíaca alvo .
- Não há mais exercícios 'fáceis' - é fácil falsificar as coisas quando você está usando uma escala de esforço percebido. Se você ficar um pouco sem fôlego, você pode pensar: "Cara, estou trabalhando duro!" Mas, emparelhe isso com uma frequência cardíaca real e você pode realmente ver o quanto está trabalhando. Se você olhar para baixo e ver que sua frequência cardíaca é de, digamos, 110 batimentos por minuto, o que cai na fase de aquecimento fácil para a maioria de nós, você percebe que pode aumentar a intensidade.
- Não adivinhar a si mesmo - Usando sua frequência cardíaca, você pode planejar seus treinos a cada semana, escolhendo treinos ou configurações que o colocam em diferentes áreas de suas zonas alvo de frequência cardíaca. Por exemplo: Talvez na segunda-feira, você queira trabalhar duro com algum treinamento intervalado de alta intensidade , então você tentará colocar sua frequência cardíaca na parte alta da sua zona durante os intervalos de trabalho. Terça-feira pode ser um bom dia para um treino de recuperação, talvez um treino em estado estacionário em intensidade moderada . Usando seu monitor de freqüência cardíaca, você pode garantir que está trabalhando em todos os seus sistemas de energia e trabalhando em uma variedade de intensidades, que é a melhor maneira de queimar mais gordura, evitar o overtraining e manter seu corpo e sua mente interessados.
- Uma nova maneira de acompanhar o seu nível de condicionamento físico e saúde - Você pode não perceber isso, mas sua frequência cardíaca pode realmente ser uma medida de condicionamento físico. Há duas coisas que você pode acompanhar com o seu monitor de frequência cardíaca: Como sua frequência cardíaca muda em relação aos exercícios subsequentes e a rapidez com que sua frequência cardíaca se recupera durante os treinos de alta intensidade. Se você perceber que precisa trabalhar cada vez mais para atingir a mesma frequência cardíaca, é um sinal de que está ficando mais forte e em forma. No entanto, se o seu ritmo cardíaco estiver mais alto do que o normal, mesmo fazendo as mesmas atividades que você normalmente faz, isso pode ser um sinal de overtraining .
Ouça a música certa
A maioria de nós provavelmente sabe que trabalhar sem música é como comer sem comida: impossível. E há algumas boas razões para listar músicas quando você se exercita.
Por que a música faz de você um melhor exercitador?
Um estudo, publicado no The Sports Journal , sugere que a música pode distrair sua mente da fadiga, o que diminui a percepção do esforço. Não só isso, pode levantar o seu humor e reduzir sentimentos de tensão, depressão e raiva.
Claro, a música certa é a música que você ama, então é sempre o melhor lugar para começar. No entanto, estudos mostram que sincronizar sua música com exercícios rítmicos, como corrida, caminhada ou ciclismo, está associado a um aumento nos níveis de rendimento do trabalho.
A melhor maneira de fazer isso? Com um aplicativo.
Encontre o aplicativo Perfect Music
- Motion Traxx - Este aplicativo oferece uma variedade de exercícios guiados em tudo, desde a esteira ou elíptica a uma bicicleta estacionária, todos com house music funky. Isso é perfeito para quando você quer fazer um treinamento intervalado intenso. Há também um Podcast Motion Traxx gratuito (o Deekron the Fitness DJ não roda mais), mas você pode obter toneladas de música em uma variedade de BPMs.
- Fit Radio - Este aplicativo não oferece música em um determinado BPM, mas você pode escolher sua playlist por gênero e obter uma avaliação gratuita antes de pagar.
- Rock My Run - Esta coleção de mixes de música é construída em BPMs durante o treino e também conta com o Body Driven Music ™ para ajustar o andamento de acordo com seus passos ou cadência de objetivo.
- PaceDJ - Este site incrível ajuda você a encontrar músicas e playlists inteiras que se encaixam no seu ritmo de treino perfeito.
Atualize suas listas de reprodução
Use listas de reprodução como as 100 melhores músicas de treino e 26 listas de reprodução de exercícios malucos.
Adicione Intervalos ao seu Treino
O treinamento intervalado não é novidade e, de fato, tornou-se o novo modo de treinamento. Por quê? Porque esses exercícios são curtos, intensos e eficazes.
Para o registro, o treinamento intervalado simplesmente envolve a adição de intensidade por um curto período de tempo e, em seguida, a recuperação, repetindo isso para a duração do seu treino. Sim, essa é uma definição muito ampla, mas eu tenho mais especificidades para você.
Por que o treinamento intervalado faz de você um melhor exercitador?
- Se você estiver fazendo um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), poderá aumentar a resistência mais rapidamente do que com o treinamento em estado estacionário.
- Qualquer um pode fazer o HIIT, uma vez que é baseado no esforço percebido de cada pessoa. Isso significa que você só precisa trabalhar em um nível que pareça intenso para você. Isso pode estar subindo alguns degraus, se você é um iniciante, ou correndo para fora se estiver avançado. Isso pode estar correndo para fora ou pode estar andando muito rápido.
- O treinamento intervalado é ótimo se você estiver facilmente entediado
- O treino intervalado pode aumentar o afterburn , o que ajuda a queimar mais calorias mesmo após o treino
- Exercícios intervalados economizam tempo - Por serem intensos, são mais curtos, dando a você mais tempo para fazer outras coisas.
Faça você mesmo treinamento intervalado
Treinamento Intervalo Aeróbico - Se você não está com toda a intensidade ainda, não se preocupe. Você pode começar com o treinamento intervalado aeróbico. Isso envolve trabalhar um pouco mais do que o seu ritmo básico (ou confortável) por um período de tempo e depois voltar a uma intensidade moderada. Aqui está um exercício de intervalo aeróbico que lhe dá uma ideia do que estou falando.
Treinamento intervalado anaeróbico - Esta é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que, francamente, leva você a um nível de 'Assassino' no 'quão difícil estou trabalhando?' escala. Isso significa que você está indo para fora, atingindo um nível 9 ou 10 nesta escala de esforço percebido durante seus intervalos. Isso significa que você não deixa nada no tanque de combustível, o que torna este exercício muito difícil e avançado.
O treino de intervalo de 7 minutos mais simples
- Aqueça marchando no lugar ou ao redor da casa por cerca de 2 minutos
- 30 segundos: toques de passo com braços grandes
- 30 segundos: jumpers de poça
- 30 segundos: toques de passo com braços grandes
- 30 segundos: Joelheiras saltitantes
- 30 segundos: Jog ou March in Place
- 30 segundos: jogadas no joelho
- 30 segundos: Jog ou March in Place
- 30 segundos: rastreamentos de ursos
- 30 segundos: toques de passo com braços grandes
- 30 segundos: Burpees
Vá até e repita o treino quantas vezes quiser. Certifique-se de arrefecer e esticar no final.
Aplicativos de treinamento de intervalo
- Temporizador de intervalo para treinamento e exercícios do HIIT
- Segundos Pro - Eu realmente gosto porque você pode usá-lo para treinamento intervalado regular, Treinamento de Tabata, Treinamento de Circuito e muito mais.
- 7 minutos de treino - Este aplicativo é baseado em um estudo científico publicado no Health and Fitness Journal do ACSM afirmando que exercícios curtos de alta intensidade são uma ótima opção para pessoas ocupadas e estressadas.
- Exercícios + - Isso não é necessariamente apenas para treinamento intervalado, mas é uma maneira divertida de criar qualquer tipo de exercício que você quer com sua própria música.
Não apenas exercite - divirta-se
Às vezes, nós nos enganamos por não trabalhar duro o suficiente, ignorando os treinos ou apenas telefonando quando sabemos que poderíamos estar trabalhando mais duro.
Outras maneiras de nos enganarmos? Por apenas fazer exercícios estruturados. Você pode esquecer que estrutura demais pode sufocá-lo, fazendo com que você se sinta esgotado e entediado com seus treinos.
Uma cura para isso é dar-se algum tempo livre e fazer algo divertido.
Por que se divertir pode fazer de você um melhor exercitador
Você sabe por que nos exercitamos? Uma grande razão é porque devemos. Sabemos que sentamos muito e precisamos perder peso e precisamos nos manter saudáveis à medida que envelhecemos e blá blá blá, mas o que esquecemos é o seguinte: Mover nossos corpos nem sempre tem a ver com isso.
Movendo nossos corpos pode ser um prazer simples que todos esses exercícios estruturados nos permitem desfrutar.
Divertir-se com seu corpo de vez em quando lembra o que é importante: sentir-se bem.
Como se livrar do tédio
- Deixe seu relógio ou monitor de atividade em casa - Escolha um dia em que você não precisa se preocupar com o tempo (se puder) e saia para uma caminhada ou corrida. Preste atenção ao seu entorno e esqueça calorias ou intensidade ou tempo. Cheire uma rosa!
- Brincar - Brinque com o cachorro, com as crianças, com o seu cônjuge. Ou jogue um frisbee, jogue uma bola, lute com o seu cachorro ... apenas se esqueça da vida por algum tempo e finja que você não tem nada com o que se preocupar.
- Hula Hoop - É divertido, uma vez que você lembra como fazer, e é um ótimo exercício central.
- Ir patinação no gelo - Caindo queima calorias também.
- Saia da sua corda de pular - Experimente este Circuito de Corda de Salto ou coloque alguma música e pule como quiser. É um ótimo treino e é diferente do habitual.
- Nadar como uma criança - Entre na piscina e veja até onde você pode nadar enquanto segura a respiração. Faça flips frontais e back flips. Fique em suas mãos. Faça as coisas que você costumava fazer quando era criança. Claro, as pessoas vão olhar, mas pelo menos você está se divertindo!
Saia da sua zona de conforto
A zona de conforto é ótima. Passeando em um bom ritmo fácil, sentindo que você poderia ir nesse ritmo para sempre.
É difícil deixar esse lugar doce e feliz, eu sei.
Por que sair da sua zona de conforto faz de você um melhor exercitador
Sair desse lugar feliz serve a vários propósitos. Primeiro, força você a desafiar seu corpo e essa é realmente a única maneira de fazer mudanças reais e duradouras.
Em segundo lugar, isso cria confiança. Não importa quanto nos exercitemos, sempre há um pouco de medo no começo, se você estiver se exercitando. Talvez isso machuque, talvez nós não consigamos, talvez nós vamos morrer.
Mas, uma vez que você pratica indo lá, você saberá que você pode desafiar a si mesmo e você pode fazer mais do que você pensa. Você é mais forte do que pensa.
Como sair da sua zona de conforto
- Ir mais rápido - Adicione pick ups curtos para suas caminhadas, corridas ou passeios de bicicleta. Veja o quão rápido você pode ir antes que você tenha que desacelerar.
- Adicione exercícios pliométricos aos seus treinos. Se você estiver em uma máquina, a cada poucos minutos saia e faça uma série de plyo ou burpees
- Levante mais pesado - Não tenha medo dos pesos pesados! Vá mais pesado que o normal e veja quanto você pode levantar. Use boa forma, claro.
- Tente um tipo diferente de treinamento - experimente uma aula de spin ou ioga aérea . Se você costuma fazer uma aula, tente se exercitar sozinho e veja como se sente.
- Mude seus exercícios de força - experimente diferentes tipos de equipamentos - bandas em vez de halteres ou máquinas em vez de pesos livres.
- Inverta o seu treino - Uma das minhas formas favoritas de treinar é melhorar meus exercícios de força e começar com o último exercício, subindo o meu caminho. Altera completamente como se sente o treino.
Fontes:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland e Flavia Guidotti, Ph.D. "PESQUISA PATROCINADA PELO ACE: Treinamento HIIT vs. Estadual." O Conselho Americano de Exercício . O Conselho Americano de Exercício. Rede.
US Sports Academy. "Música no esporte e no exercício: uma atualização sobre pesquisa e aplicação." O Jornal de Esporte . Academia de esportes dos Estados Unidos. Web