Construa força e velocidade para o hóquei em campo
O hóquei em campo exige uma combinação de força, velocidade e resistência. O treinamento com pesos pode melhorar a força e a velocidade. Como você pode usar um programa de treinamento com pesos para melhorar o desempenho de hóquei em campo?
O hóquei em campo requer excelente preparo físico aeróbico para proporcionar resistência para o esforço sustentado, força para manter a posição sobre a bola e para acertar, empurrar e agitar com força e velocidade e agilidade para o jogo em geral.
O treinamento com pesos pode ajudá-lo a desenvolver força, velocidade e agilidade. Você também precisará fazer um treinamento anaeróbico aeróbico e de alta intensidade como parte de um programa de treinamento integrado.
Aptidão aeróbica significa que você pode correr em um ritmo moderado por um tempo substancial sem ficar muito cansado. Aptidão anaeróbica significa que você pode continuar por mais tempo em altas intensidades antes que suas pernas e corpo diminuam. Ambos são importantes no hóquei, especialmente se você for capaz de jogar o jogo inteiro ou a maior parte do jogo. Quando você otimiza todos esses elementos - como fitness, força e potência, além de velocidade e agilidade - você pode afirmar estar no auge da condição física .
Esboço do programa para o hóquei em campo
Um programa de treinamento de peso de hóquei de campo durante todo o ano pode ser parecido com o programa descrito abaixo. Você também pode ver o programa de treinamento de hóquei no gelo.
Treinamento de peso precoce na pré-temporada
- Os jogadores estão se preparando para a temporada e começando a se recuperar após o período de entressafra.
- A ênfase está na construção de condicionamento aeróbico e força funcional básica.
Treinamento de peso pré-temporada atrasado
- Os jogadores estão trabalhando até o início da temporada, incluindo testes de pré-temporada.
- A ênfase está na construção da aptidão anaeróbica e na força e potência sustentáveis.
No treinamento do peso da estação
- A competição está em andamento e espera-se que os jogadores estejam totalmente funcionais para a competição.
- Manutenção da velocidade, fitness aeróbico e anaeróbico , força e potência é enfatizada.
Treinamento de peso fora da temporada
- Espero que você tenha conquistado o título, mas em qualquer caso, você precisa pensar na próxima temporada.
- A ênfase está no descanso e recuperação com a manutenção da atividade leve - treinamento cruzado , trabalho leve no ginásio - e fácil de beber e comer porque você não quer perder muito peso na próxima pré-temporada. A interrupção de várias semanas de treinamento sério de condicionamento físico e força é útil.
- À medida que a pré-temporada se aproxima, o trabalho mais regular pode ser retomado com ênfase na construção de condicionamento aeróbico e força novamente para o treinamento de pré-temporada.
Considere o programa apresentado aqui como um programa ou modelo completo, mais adequado para iniciantes ou treinadores de peso casual sem um histórico de treinamento com pesos. Os melhores programas são sempre específicos da aptidão atual de um indivíduo, papel na equipe, acesso a recursos e - não menos importante - a filosofia essencial dos treinadores da equipe. Você será melhor servido usando o programa a seguir em conjunto com um instrutor ou treinador.
Se você é novo no treinamento com pesos, faça uma revisão dos princípios e práticas com esses recursos para iniciantes .
Sempre aqueça e esfrie antes e depois de uma sessão de treinamento.
A autorização médica para o exercício é sempre uma boa idéia no início da temporada, se você não tiver um anteriormente.
Para os exercícios seguintes, faça três séries de 6 a 12 repetições. Escove os conjuntos e as repetições se precisar. Use pesos mais pesados com menos conjuntos.
Exercícios Específicos para Hóquei em Campo
- Agarrar de costas com barra
- Deadlift romeno
- Pulldown lat de cabo para frente com grande aderência
- Pull ups - 3x6 repetições - ajustar a adequação, ponderada se necessário
- Barbell ou haltere pendurar limpo
- Imprensa push barbell ou halteres
- Incline linhas da máquina
- Levantar a perna pendurada (cadeira do capitão)
Pontos a serem observados
- Ajuste o peso selecionado de modo que as poucas repetições finais sejam cansativas, mas não tão difíceis que você falhe completamente.
- Descanse o suficiente entre os sets - 30 segundos a dois minutos, dependendo de quão pesado você levante. Descanse mais para conjuntos mais pesados e menos repetições.
- Tire pelo menos dois dias de folga entre as sessões de treinamento com pesos para se recuperar. Não treine com pesos imediatamente antes de uma sessão de treinamento de campo ou jogo.
- Seus músculos podem estar doloridos depois de algumas sessões. Dor muscular, ou dor muscular de início tardio (DOMS), é normal; dor nas articulações não é. Afaste-se e, talvez, procure orientação médica quando sentir qualquer dor ou desconforto nas articulações, dor persistente nos músculos ou no tecido conjuntivo.