Um diário de perda de peso pode ser a chave para o sucesso da dieta. Você está pronto para fazer seu próprio diário alimentar e registro de exercícios? Use essas ideias e dicas de diário para perda de peso como seu guia, mas use sua própria intuição para criar um diário que atenda às suas necessidades.
1 - Como fazer um diário de perda de peso
Comece escolhendo um caderno espiral ou um diário encadernado. Então decida o que você vai escrever no seu diário de perda de peso. Obviamente, a primeira coisa que você quer registrar é sua ingestão total de alimentos e bebidas durante o dia.
Precisa de um modelo? Você pode baixar ou imprimir este jornal alimentar e colá-lo em seu novo diário de perda de peso ou você pode simplesmente usá-lo como um guia. Pode ajudá-lo a lembrar o que comeu em cada refeição e lanche. Também pode ajudá-lo a planejar refeições e lanches com antecedência .
Tente incluir um tamanho exato da porção de cada alimento e bebida . Servir tamanho importa! E lembre-se, manter um diário de alimentos preciso significa anotar tudo o que você consome, incluindo amostras e sabores enquanto estiver cozinhando. Costumamos comer sem estarmos realmente conscientes disso. Seu novo diário alimentar é a melhor maneira de ter uma idéia verdadeira da sua ingestão de alimentos.
2 - Registrar dados nutricionais
Seu diário de perda de peso também deve incluir dados de nutrientes para os alimentos e bebidas que você consome.
Registre o tamanho da sua porção, lembrando que o tamanho da sua porção pode ser diferente do tamanho da porção listado no rótulo de Informações nutricionais . Se você não conhece a porção da comida que comeu, pode avaliar sua ingestão de alimentos para obter uma estimativa .
Se você não tiver um rótulo de Informações nutricionais disponível para o alimento que você come, use um site ou aplicativo de dados nutricionais para obter informações importantes como calorias e proteínas, gorduras, carboidratos e gramas de fibra.
Você pode achar mais fácil fazer essa manutenção de registros de uma só vez no final do dia, em vez de gastar o tempo para fazê-lo pouco a pouco à medida que o dia avança.
3 - Grave seus horários de refeição
Se possível, tente anotar o tempo que você começa a comer e o tempo que você termina de comer. Registrar seus horários de refeição e duração da refeição ajudará você a ver se está comendo muito rápido. Muitos dieters (e não dieters) comem muito rapidamente.
Você também vai notar se você está comendo com muita freqüência. Alguns dietistas acham que é útil comer em horários regulares em vez de pastar o dia inteiro. Comer com muita freqüência pode ser um sinal de que você não está comendo refeições equilibradas. A alimentação frequente também pode causar ganho de peso ou falha na dieta .
4 - Escreva sobre o seu ambiente de alimentação
Você também deve registrar onde você come e com quem você está quando faz um lanche ou come uma refeição. Esta informação pode ajudá-lo a identificar fatores que podem influenciar a maneira como você come.
Se você come sozinho, você come enquanto está sentado em seu computador? Ou você come na cozinha ou na mesa de jantar? Você está sempre com os mesmos amigos e familiares quando come demais ? Você acha que come demais quando assiste TV ?
Se você fizer um diário sobre seu ambiente de alimentação e circunstâncias alimentares, poderá identificar as situações que são melhores para sua dieta e pior para sua dieta. Use as informações para comer menos, não importa onde você esteja .
5 - Avalie sua fome
Você pode achar útil avaliar seu nível de fome antes de cada refeição. Você deve usar uma escala simples, como 1 a 5, com 1 não estar com fome e 5 com mais fome. Basta anotar o número antes de registrar o que você come.
Você pode achar que muitas vezes você come quando não está com fome . Quando você revisa seu diário, você será capaz de ver se isso é ou não um fator em sua dieta.
Você pode achar que você come freqüentemente porque você está com muita fome. Se for esse o caso, então você pode incluir mais alimentos que ajudam a refrear a fome, para que você não anseie por comida com tanta frequência.
6 - Grave Suas Emoções
Por último, se você suspeitar que tende a comer em resposta a emoções ou estresse , é uma boa idéia anotar seus sentimentos em seu diário alimentar também. É importante anotá-las antes e depois da refeição. Isso ajudará você a entender o que as emoções fazem com que você coma e o efeito que certos alimentos causam nessas emoções.
Você pode querer anotar a situação específica que causou o comer emocional. Quando você entende o que o leva a comer emocionalmente, você pode trabalhar no planejamento de estratégias de enfrentamento alternativas para a próxima vez que surgir a mesma situação.