Nutrição saudável para o sucesso competitivo
O fisiculturismo natural competitivo está crescendo em popularidade e sem pesquisa científica adequada. Sem informações relevantes para os participantes, eles estão perdidos usando a adivinhação da competição. Pior ainda, confiando em feedback impreciso de amigos e treinadores.
Pesquisas recentes abordaram esta questão. Vários autores foram designados para um assunto específico de sua especialidade e forneceram descobertas baseadas em evidências estabelecidas em publicações científicas cuidadosamente selecionadas. A equipe reduziu o escopo da narrativa para “calorias e macronutrientes, tempo de nutrientes e frequência de refeições, suplementação alimentar , questões psicossociais e“ pico de semana. "
O problema atual para muitos concorrentes é a falta de conhecimento para que eles sigam um programa de nutrição e suplementos “tamanho único”. Isso deixa muitos fisiculturistas incapazes de alcançar seus objetivos e lutando com os motivos.
O guia baseado em evidências publicado recentemente pelo Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva lançou alguma luz sobre a fase muito importante da preparação da competição: nutrição e suplementação. A narrativa é muito informativa e uma ótima leitura. Este artigo simplifica a narrativa começando com nutrição e especificamente recomendações para macronutrientes.
Ingestão calórica
Normalmente, a preparação do concurso segue um mínimo de 2 a um plano de dieta de 4 meses. Os principais objetivos são destruir gordura e aumentar o tamanho muscular antes de chegar ao palco.
Cada pessoa começa com percentual de gordura corporal e tamanho muscular diferentes. Ser capaz de equilibrar com precisão os macronutrientes específicos para as necessidades de mudança do participante através do processo de treinamento é essencial. É aí que se torna complicado devido à falta de pesquisas específicas para fisiculturistas naturais.
A pesquisa indica que “é esperado que a ingestão calórica na qual se inicia a preparação provavelmente precise ser ajustada ao longo do tempo à medida que a massa corporal diminui e a adaptação metabólica ocorre”. Perder peso rápido demais pode levar à perda de massa corporal magra (LBM ) e força. O que se mostrou superior para a retenção de LBM é uma perda gradual de 0,5 kg ou 1,1 lbs por semana (aproximadamente um déficit de 500 calorias por dia).
Este valor é baseado em um participante de 154 libras com 13% de gordura corporal e não mais de 15 libras acima do peso da competição e com um tempo de preparação de 3 meses. Isso significa que um concorrente que está acima do peso sugerido e da gordura corporal precisaria de métodos de perda de peso mais rápidos e arriscaria perder massa corporal magra (LBM).
Tempo suficiente deve ser permitido para se preparar para a competição. Isso ajuda a evitar medidas agressivas de perda de peso associadas à diminuição do LBM. Além disso, o comprimento do programa precisa ser específico para cada tipo de corpo do concorrente. Períodos de dieta mais curtos para os participantes mais magros em comparação com aqueles com maiores percentuais de gordura corporal, por exemplo.
Um estudo de 12 semanas de fisiculturistas masculinos revelou perda de peso significativa durante as últimas 3 semanas da preparação do concurso. Isso resultou em uma perda de massa corporal magra (LBM). Sugere-se a aplicação de métodos de perda de peso gradual durante o final da preparação da competição, em comparação com o início para evitar a perda de LBM.
Proteína
Os requisitos de proteína são importantes para a preparação da competição e ajudam os competidores a manter sua massa magra (MCM) ou músculo. As diretrizes de pesquisa indicam que 1,2 a 2,2g / kg de peso corporal é suficiente para certos atletas. Alguns fisiculturistas podem exigir mais devido ao treinamento extremo e condições de déficit calórico.
Muitas publicações de pesquisa notaram a importância de um balanço positivo de nitrogênio. Também indicado é o exercício extremo que afeta adversamente esse elemento químico. O nitrogênio é um composto químico que ocorre naturalmente em nossos corpos, principalmente em proteínas e essencial para a vida.
Leituras negativas de nitrogênio estão relacionadas a doenças, lesões e períodos de jejum. O aumento de proteína permitirá que o competidor mantenha um balanço positivo de nitrogênio, permitindo o crescimento e o reparo muscular.
"A revisão sistemática publicada recentemente por Helms et al. Sobre o consumo de proteínas em atletas magros treinados em resistência durante a restrição calórica sugere uma variação de 2,3-3,1 g / kg de massa magra, que pode ser mais apropriada para o fisiculturismo".
Muitos estudos sobre exigências de proteína e atletas foram conduzidos. Pesquisas mais específicas sobre preparação de concursos e culturismo são necessárias devido às amplas variáveis específicas de cada esporte.
Carboidratos
Os carboidratos fornecem energia para que os fisiculturistas passem por seus treinos de preparação de concursos. No entanto, os requisitos de carb podem diferir para cada participante. Ingestão inadequada de carboidratos prejudicará o treinamento de resistência, enquanto consumir a quantidade certa de carboidratos melhorará o desempenho.
Estudos recentes indicam consumo de carboidratos no valor de 4-7g / kg de peso corporal e dependendo da fase de treinamento é benéfico. No entanto, também foi relatado bodybuilders contest-prep em déficit calórico precisa atender às necessidades de proteína e gordura. Isso pode interferir na sua capacidade de estar na extremidade alta da ingestão de carboidratos.
No geral, essas informações fornecem uma boa margem para iniciar e garantir a ingestão adequada de carboidratos durante a preparação da competição. À medida que os competidores atingem seu peso ideal e percentual de gordura corporal, é sugerido como uma estratégia que vale a pena manter os déficits calóricos aumentando os carboidratos em 25-50g. Isso ajudaria a preservar o músculo magro e o desempenho atlético.
Menor carboidrato e maior ingestão de proteína podem fornecer resultados eficazes de perda de peso para fisiculturistas. No entanto, a pesquisa indica que existe um limiar de carb restritivo, onde reduzi-los ainda mais colocaria o concorrente em risco de perda de massa corporal magra (LBM) e desempenho reduzido.
A conclusão da pesquisa: "É possível que os concorrentes que atingem a condição mais enxuta possam experimentar quedas inevitáveis no desempenho". Pesquisadores que estudaram as 11 semanas finais da preparação da competição indicaram que o aumento de carboidratos nas últimas semanas da dieta pode ter impedido mudanças hormonais e metabólicas negativas que reduziram a massa magra do competidor.
Gorduras
A proteína magra e os carboidratos sempre foram os macronutrientes primários de interesse para os fisiculturistas em comparação com a gordura. A importância da ingestão adequada de gordura não pode mais ser negada como tão crucial.
A ingestão adequada de gordura está ligada à regulação das concentrações de hormônios anabólicos. Pesquisas sugerem que o consumo de gordura tem um impacto direto na massa corporal magra (MCM) durante a fase de dieta. O argumento existe "para o consumo de gordura entre 20 a 30% das calorias foram feitas para otimizar os níveis de testosterona em atletas de força".
Dada a necessidade de proteína e carboidratos, algumas pesquisas sugerem que esses percentuais podem ser muito altos. Outros estudos esclareceram a composição corporal e o déficit calórico sendo o principal problema com níveis reduzidos de testosterona e não com a redução da ingestão de gordura isoladamente.
"Em estudos diretos de atletas treinados em resistência submetidos a dietas ricas em calorias e com restrição de proteínas, intervenções com baixo teor de gordura que mantêm os níveis de carboidratos parecem ser mais eficazes na prevenção de perda de LBM do que abordagens com baixo carboidrato e gordura".
Parece que recomendações de gordura menor, de 15-20%, seriam apropriadas se níveis adequados de carboidratos e proteínas fossem mantidos.
Pesquisa quer que você saiba
Mais estudos de longo prazo são necessários para o fisiculturismo natural e a preparação para a competição.
Dismorfia muscular (não estar satisfeito com a imagem corporal) e distúrbios alimentares são comuns em fisiculturistas e a conscientização precoce é importante para evitar problemas de saúde adversos.
Períodos irregulares ou cessação de ciclos podem ser um problema para fisiculturistas femininas.
A preparação do concurso é um esporte individual e cada corpo responderá de forma diferente à aplicação da dieta. Embora as recomendações tenham sido fornecidas, a manipulação das diretrizes nutricionais pode ser necessária.
Fontes
Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, Recomendações baseadas em evidências para a preparação do concurso de culturismo natural: nutrição e suplementação, Eric R Helms et al., 5/12/14
Jornal Internacional de Nutrição Esportiva, Padrões de seleção de alimentos de fisiculturistas, Sandoval WM et al., 3/91
Jornal da Associação Dietética Americana, perfis metabólicos, dieta e práticas de saúde de fisiculturistas masculinos e femininos de campeonatos, Kleiner SM et al., 7/90
Resumo de Medicina Esportiva, Considerações sobre macronutrientes para o esporte do culturismo, Lambert CP et al., 2004
Journal of Athletic Training, Declaração de Posição, Declaração de Posição da Associação Nacional de Treinadores de Atletismo: Práticas Seguras de Perda de Peso e Manutenção no Esporte e Exercício, 6/11