2 amostras de planos de refeições dietéticas com alimentos, receitas e dicas
Planos de refeições cetogênicas ou keto têm sido usados por profissionais médicos há quase 100 anos para administrar certas condições médicas. Mas, mais recentemente, o estilo de comer tornou-se popular entre pessoas em dieta que buscam perder peso e atletas que buscam melhorar o desempenho. Antes de decidir seguir o programa, reserve algum tempo para avaliar um plano de refeições típico de dieta keto para garantir que seja um estilo alimentar que você possa manter por um longo período.
O que é um plano de dieta ceto?
Uma dieta cetogênica, ou dieta cetônica, é um plano alimentar muito baixo em carboidratos que força o corpo a usar gordura em vez de glicose como fonte primária de energia. Quando você segue o plano, você constrói refeições em torno de alimentos gordurosos e restringe significativamente a ingestão de carboidratos e proteínas. Como resultado desse equilíbrio de macronutrientes, ácidos chamados cetonas são produzidos no corpo. Quando os níveis de cetona são altos o suficiente, o dietista fica em estado de cetose .
Existem diferentes razões pelas quais as pessoas podem usar um plano de refeições cetônicas. Alguns atletas usam para diminuir a gordura corporal e melhorar o desempenho esportivo. As dietas Keto podem ser usadas para melhorar certas condições médicas, como epilepsia ou doenças neurológicas. Alguns dieters também usam dietas cetogênicas para perder peso .
Como usar um plano de dieta ceto
Os especialistas que forneceram planos de refeições cetogênicas para este artigo trabalham com os clientes para atingir metas específicas de esportes, saúde e bem-estar. Seus objetivos podem ser diferentes e seu histórico de saúde pode exigir que você coma alimentos diferentes daqueles sugeridos aqui.
Use esses planos de refeição para ter uma idéia do que é comer uma dieta cetônica. Avalie as refeições de cada dia e pense se os alimentos parecem ou não palatáveis e se o estilo alimentar parece ser administrável. Se você decidir que acha que gostaria de experimentar o estilo alimentar, entre em contato com um nutricionista ou médico para criar um plano personalizado para você.
Plano de refeições dietéticas Keto # 1
A primeira amostra de plano de dieta ceto vem de um aventureiro em tempo integral e atleta de elite que usa o estilo de comer para melhorar e manter seu desempenho esportivo. Patrick Sweeney também faz palestras sobre a dieta cetogênica em congressos em todo o país e treina outros a adotar uma vida de aventura.
Seu plano de refeições de amostra é ótimo para pessoas que gostam de cozinhar e experimentar na cozinha.
Keto Diet Day One
- Café da manhã: Café de aventura (uma receita única que combina café com óleo de coco, creme pesado, ovo, manteiga e ocasionalmente cacau em pó) sozinho, ou adicione blintzes de queijo do café da manhã. Misture uma xícara de cream cheese com três claras no liquidificador. Cozinhe os blintzes como panquecas, em seguida, adicione o queijo creme e salmão defumado ou framboesas frescas.
- Meio lanche da manhã : iogurte grego gordo
- Almoço: Salada verde com salmão, frango ou camarão grelhado e queijo.
- Lanche da tarde: maçã com manteiga de amêndoa
- Jantar : salmão grelhado, espinafre, beens verde ou couve-flor assada com queijo cheddar ralado.
- Sobremesa : Um quadrado de chocolate escuro (> 72 por cento de cacau)
Keto Diet Day Two
- Café da manhã : Aventure-se sozinho ou adicione os ovos do vulcão. Bata duas claras em pé, cubra com um pedaço de salmão defumado e algumas folhas de espinafre. Rale o queijo cheddar por cima e recue o topo com uma colher. Asse por 5 minutos a 350, em seguida, coloque o jugo no travessão e deixe regar os lados dourados.
- Meio da manhã lanche: iogurte de leite de cabra com um punhado de amêndoas
- Almoço : Salada de queijo de cabra com nozes e bacon
- Lanche da tarde : amêndoas
- Jantar : Turquia chili com feijão, cebola, tomate, pimentão e queijo cheddar ralado. Opcional: adicione um ovo frito no topo. Coma com uma salada de lado.
Keto Diet Day Three
- Café da manhã : café de aventura sozinho ou com uma omelete de nutrientes densos. Refogue o alho, pimentão vermelho e verde, tomate cereja e abacate em uma panela. Quando estiverem levemente cozidos, retire-os, acrescente o azeite e misture dois ovos para obter uma omelete. Adicione o seu queijo favorito e espinafres frescos.
- Lanche da manhã : maçã com manteiga de amendoim
- Almoço : Sobras de pimentão da noite anterior
- Lanche da tarde: Brie e um biscoito Wasa (um cracker de carboidratos muito baixo )
- Jantar: Pato na churrasqueira com berinjela grelhada e abobrinha
Balanço de Macronutrientes
Sweeney não se atém a um equilíbrio específico de macronutrientes quando inicia seu próprio plano de dieta cetogênica. Em vez disso, ele mantém uma dieta que não inclui mais de 50 gramas de carboidratos por dia. Quando ele se aproxima .6 do medidor de cetona (um dispositivo usado para medir o sangue para a presença de cetonas), ele sobe para 70 gramas de carboidratos e toma um suplemento de cetona.
Dicas do Plano de Refeições Keto:
Para manter o estilo de comer keto, Sweeney sugere estas diretrizes:
- Olhe para o índice glicêmico para escolher os melhores alimentos para o seu plano alimentar cetogênico. Existem sites que fornecem o índice glicêmico (IG) ou a carga glicêmica de diferentes alimentos. O índice glicêmico informa como o sistema de glicose e insulina do seu corpo responderá a diferentes alimentos. Os alimentos que são mais baixos no índice (ou têm uma carga glicêmica mais baixa) são os alimentos que digerem mais lentamente e o ajudarão a se sentir satisfeito por um longo período de tempo.
- Um copo de vinho tinto orgânico é bom se consumido apenas um par de vezes por semana. Alternativamente, você pode desfrutar de duas doses de tequila e duas limões misturadas com água de soda.
- Escolha alimentos que demorem mais para digerir e que tenham muita densidade de nutrientes. Mas eles também devem ser alimentos que você gosta ou você vai ser infeliz comê-los e você estará menos propenso a seguir a dieta.
- Tentar perder peso com exercícios e iniciar uma dieta cetônica ao mesmo tempo pode fornecer resultados rápidos para um efeito "multiplicador". No entanto, se você não tiver exercido em mais de 6 meses, você deve esperar para iniciar o plano de comer keto. Comece um programa de exercícios primeiro para se adaptar a apenas uma alteração física de cada vez. Após 2 semanas de trabalho 3-4 vezes por semana, você deve estar pronto para iniciar a dieta cetônica.
- Experimente com jejum intermitente , especialmente antes de se exercitar. Por exemplo, jante cedo (6:30 ou 19:00) e depois vá para a cama sem comer. Exercite-se logo pela manhã antes de comer. Comece o seu dia com café da manhã e café de aventura.
Plano de dieta ceto # 2
Este plano de refeição cetônica de dois dias vem de um nutricionista que prescreve a dieta para clientes que desejam atingir uma variedade de metas de saúde. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, é professora adjunta da Universidade de Nova York, trabalha no NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center e é nutricionista em consultório particular da Middleberg Nutrition, uma clínica de saúde e bem-estar da cidade de Nova York.
"Eu costumava tratar apenas crianças com epilepsia com a dieta cetogênica. No ano passado, eu tive um aumento nos encaminhamentos para a dieta cetogênica para clientes que vão desde perda de peso, câncer, SOP, diabetes e demência". Mas ela acrescenta que não acredita em uma abordagem dietética de dieta única.
A Jalali recomenda que seus clientes trabalhem com um profissional médico que esteja familiarizado com a dieta para obter os melhores resultados. "Eu não acho que a maioria da população em geral se beneficiaria de uma dieta cetogênica, embora possa ser muito benéfica para alguns. A dieta pode ser extremamente desafiadora para ficar em conformidade a longo prazo, então acho que os clientes que são muito motivados e têm uma forte sistema de apoio parece ser mais bem sucedido ".
O plano de refeições cetogênicas da Jalali inclui uma variedade de alimentos, mas requer menos cozimento.
Keto Diet Day One
- Café da manhã : Dois ovos mexidos com duas colheres de sopa de creme de leite, 1/2 xícara de espinafre cozido com uma colher de sopa de óleo de coco. Uma xícara de café com uma colher de sopa de manteiga e uma pitada de canela.
- Petisco do meio da manhã:: Seis nozes de macadâmia com seis framboesas
- Almoço : Salada de Atum (atum com maionese, além de sal e pimenta) em alface romana
- Lanche da tarde: meio tempo abacate polvilhado com farinha de semente de linho
- Jantar : Pecan crusted salmão com um quarto de xícara de couve-flor creme com duas colheres de creme de leite
Keto Diet Day Two
- Café da manhã : Pudim de sementes de Chia feito com creme de coco gordo
- Lanche da manhã : torresmos de porco
- Almoço : Semente de linho em crosta de frango com meia xícara de brócolis assado (adicione uma a duas colheres de sopa de manteiga)
- Lanche da tarde : lanches de algas
- Jantar : Pizza de massa de couve-flor com mussarela e bacon
- Snack: creme batido pesado e quatro morangos
Balanço de Macronutrientes
Cada pessoa na dieta ceto terá necessidades diferentes de macronutrientes. Jalali diz que normalmente as dietas são cerca de 65-85 por cento de gordura, 15-25 por cento de proteína e cerca de 5 por cento de carboidratos. "Alguns dos meus pacientes / clientes acham mais fácil acompanhar os alimentos que consomem ao longo do dia, outros preferem acompanhar por refeição, uma vez que os mantém mais responsáveis."
"Eu recomendo projetar a refeição em torno das fontes de gordura e proteína, uma vez que os carboidratos são muito limitados. Por exemplo, se alguém está comendo atum no almoço, eles podem considerar adicionar maionese a ele. Eu também acho que um erro comum cometido na dieta Os indivíduos se concentram na redução dos carboidratos, mas não aumentam sua gordura adequadamente, o que pode dificultar a cetose, especialmente se eles estiverem consumindo muita proteína Alguns adultos podem consumir uma dieta cetogênica estável consumindo 50 carboidratos líquidos alguns podem precisar restringir a 15 carboidratos líquidos ".
Outro erro comum que ela vê é que as pessoas se concentram demais em macronutrientes: "Os micronutrientes são realmente importantes também, pois a cetose é metabolicamente exigente e a dieta não é nutricionalmente adequada na maior parte do tempo". Ela diz que a maioria de seus clientes tomam multivitaminas, suplementos de carnitina, suplementos de cálcio e, às vezes, selênio ou zinco.
Dicas do Plano de Dietas Keto:
Como parte de sua prática, Jalali oferece o seguinte conselho aos seus clientes.
- Faça exames de sangue regulares para evitar deficiências e desequilíbrios de vitaminas e nutrientes, que são típicos. Trabalhar com um profissional de saúde que esteja familiarizado com a dieta também pode ajudar a controlar os efeitos colaterais que podem fazer com que muitas pessoas abandonem a dieta.
- Faça planos para o que você vai comer quando viajar e socializar. Por exemplo, se você estiver viajando, coloque um abacate, uma lata de atum e pacotes de maionese para fazer uma refeição de emergência, caso não consiga encontrar nenhum alimento.
- Pergunte antecipadamente se você é convidado para a casa de alguém e veja o que ele planeja servir. Pergunte se você pode trazer um lado cetônico ou sobremesa.
- Experimente novas receitas. Quanto mais deliciosas refeições keto você puder fazer, maior a probabilidade de manter o plano.
Uma palavra de
Existem evidências científicas que apóiam o uso de uma dieta cetogênica para ajudar a administrar certas condições neurológicas. Há também médicos, nutricionistas e profissionais de fitness que recomendam o programa de alimentação para pacientes e clientes que têm outras metas de saúde. Mas só porque o programa funciona para alguns, não significa que é a melhor dieta para você.
Para a maioria das pessoas, esse estilo alimentar é um desvio significativo da dieta com a qual eles se sentem à vontade para comer. A maioria de nós constrói refeições em torno de proteínas magras e carboidratos , não gordura. Portanto, antes de decidir adotar a dieta, é inteligente avaliar os planos de refeições cetônicas e pensar se você acha que pode ou não cumpri-lo a longo prazo. Por exemplo, se você é um comedor que gosta de incluir muitas frutas e vegetais frescos em todas as refeições, talvez não consiga manter esse estilo de alimentação.
Se você decidir tentar uma dieta cetogênica, converse com seu médico ou nutricionista para ver se há modificações que você deve fazer para manter sua saúde em dia.