Se você quiser mudar sua composição corporal para ter mais massa muscular magra, observe sua dieta. Para isso, requer uma combinação de ingestão adequada de calorias e nutrientes com um programa de fortalecimento muscular sólido. Aqui estão os blocos de construção nutricionais para incentivar o ganho muscular .
Carboidrato
O carboidrato é a fonte de energia predominante usada durante um treino de força.
Armazenado como glicogênio nos músculos, é o combustível usado para fornecer energia para explosões curtas e intensas de energia. Quanto mais duro e mais tempo você treinar, mais glicogênio seus músculos necessitam. Uma vez que essas reservas de glicogênio se foram, seu nível de energia cairá e você ficará sem combustível para acionar as contrações musculares. Por esta razão, os atletas que fazem exercícios de treinamento de força na esperança de construir músculos magros precisam ter uma ingestão adequada de carboidratos para alimentar o treino.
As necessidades de carboidratos variam dependendo da intensidade e duração de suas sessões de treinamento. Para aqueles que fazem exercícios moderados de menos de uma hora, você pode exigir apenas 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Aqueles que fazem um treino longo e intenso duas horas ou mais, podem necessitar de 3-4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Isso pode parecer muito, mas, se você não consumir carboidratos suficientes, seu corpo vai construir músculos para alimentar seus esforços de treino (e isso é exatamente o oposto do que você quer fazer, certo?)
Especialistas em nutrição esportiva recomendam até 400-600 gramas de carboidratos por dia para o homem médio realizando regularmente exercícios intensos de exercício físico e de força , a fim de manter altos os estoques de glicogênio muscular. Os requisitos pessoais de carboidratos variam com base na intensidade e duração dos exercícios, bem como no tamanho do seu corpo.
Proteína
Todos os atletas precisam de proteína após exercícios vigorosos. Proteína ajuda a reparar e reconstruir o tecido muscular que é quebrado durante o exercício duro. Como a proteína é o material de construção básico para o tecido muscular, se você treina a força, ou quer aumentar o tamanho do músculo , você precisa consumir mais proteína do que indivíduos sedentários ou não-atletas. No entanto, a maioria dos atletas de força pode superestimar suas necessidades de proteína.
O USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) recomenda que a pessoa média exija cerca de 0,4 gramas por libra por dia. Nutricionistas esportivos recomendam que os atletas de força consumam cerca de 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, sem exceder 2 g / libra / dia. Para um atleta pesando 90 kg (200 libras), esse é um total de 108 a 154 gramas de proteína por dia.
Segundo a pesquisa publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , dobrar a ingestão de proteína para 2,20 gramas por libra de peso corporal diariamente não teve efeito sobre a composição corporal em indivíduos treinados em resistência que de outra forma mantêm o mesmo regime de treinamento.
Outra coisa a ter em mente é que seu corpo só pode absorver tanta proteína de uma só vez - não mais do que 30 gramas de proteína para ser exato.
Então, ao invés de tentar ingerir sua ingestão diária de proteína em uma refeição, é melhor espalhá-la em cinco ou seis refeições.
Você pode obter proteína adequada comendo uma dieta saudável que inclui laticínios com baixo teor de gordura, ovos, carnes magras, como peixe e frango, e uma variedade de frutas, nozes e legumes. Alguns atletas acham que uma bebida ou barra de proteína é outra maneira conveniente de aumentar a ingestão diária de proteína.
Gordo
A gordura é um nutriente essencial e você precisa de uma certa quantidade para se manter saudável. Cerca de 30% do total de suas calorias diárias podem vir de gorduras saudáveis, como azeite, carnes magras e peixes, nozes, sementes e abacates.
agua
Além dos oito copos normais de água todos os dias, você precisa beber para repor os fluidos perdidos durante o exercício. Para ter certeza de que você está bem hidratado antes dos treinos, beba 2 xícaras de líquido 2 horas antes do exercício. Durante o treino, beba 4 a 8 onças a cada 15 a 20 minutos. Após o exercício, substitua quaisquer outras perdas de fluido com 16 onças de água. Se você quer ser preciso, você pode se pesar antes e depois dos treinos. Para cada quilo perdido durante o exercício, você deve beber 16 onças de fluido.
Comendo após o exercício
Até certo ponto, sua refeição pós-exercício depende dos seus objetivos e do tipo de exercício que você está fazendo. Não há nada na literatura científica que diga quais devem ser suas proporções e quantias. Desculpe, não há fórmula mágica. É aqui que o seu senso comum vem jogar.
Pense nisso: indo muito e muito na esteira, digamos por mais de uma hora, a recuperação ou a nutrição pós-exercício precisa se concentrar em reabastecer as reservas de energia dos músculos. Neste caso, sua nutrição de recuperação contém uma grande quantidade de carboidratos, mas você não quer ignorar a proteína.
Por outro lado, ficar longa e forte na sala de musculação é uma receita para uma refeição pós-exercício rica em proteínas, uma vez que as reservas de energia de glicogênio não estão sendo tributadas e a queima de calorias é menor. O objetivo é comer para reparação muscular. Basicamente, comer proteína para estimular a síntese de proteínas, o que ajuda a construir e reparar os músculos. Mas é importante ter um pouco de carboidrato para estimular uma resposta à insulina. A insulina é o hormônio que prepara as células musculares para absorver a proteína. Esta é uma das razões pelas quais o leite com chocolate ganhou alguma popularidade como um lanche pós-treino; É uma ótima mistura de carboidratos e proteínas em um pacote.
Consulte um nutricionista , médico ou outro profissional de saúde para aconselhamento nutricional pessoal. Esta informação não pretende ser um substituto para o tratamento médico apropriado.
Fontes:
Antonio J, Pavão CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Prata T. Os efeitos do consumo de uma dieta rica em proteínas (4,4 g / kg / d) na composição corporal em indivíduos treinados em resistência. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
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Symons TB, Sheffield-Moore M., Wolfe RR, Paddon-Jones DA, porção moderada de proteína de alta qualidade, estimula a síntese proteica de músculo esquelético em indivíduos jovens e idosos. J Am Diet Assoc. 2009 Set; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
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Nutrição para o Esporte e Exercício, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.