O corpo humano tem um complemento natural do músculo que é determinado pela genética, gênero e idade. Você pode treinar seu corpo para aumentar a quantidade de músculo, fazendo exercícios que estimulam o crescimento muscular . Mesmo assim, o quanto seus músculos crescem em resposta ao trabalho ou ao levantamento de peso ainda dependerá de seu sexo, idade e genes.
Está nos genes
No fisiculturismo e no treinamento com pesos, as pessoas que não carregam naturalmente ou melhoram facilmente os músculos são frequentemente chamadas de "hard gainers". Isso soa um pouco depreciativo, mas é mais uma declaração de fato.
Pessoas com uma constituição natural magra em vez de sólida são classificadas cientificamente como ectomorfos. As construções mais musculosas são mesomorfas. Aqueles que carregam mais gordura naturalmente podem ser endomorfos. Mas não entre em pânico, há muitos tons no meio, e você não está destinado a uma vida de um ectomorfo magro, embora os ectomorfos provavelmente nunca sejam o Sr. Universo, esteróides à parte.
Como prevenir a perda muscular
Seja qual for a sua propensão para carregar, construir e manter músculos, aqui estão algumas dicas de como não perder esse músculo depois de conquistá-lo:
1. Treinamento de peso para a vida
Por volta dos 40 anos, começamos a perder massa muscular naturalmente, provavelmente à medida que o hormônio masculino testosterona diminui, juntamente com níveis mais baixos de atividade física. A perda natural pode ser em torno de 3% a 10% da massa muscular por década após os 50 anos e talvez até mais para aqueles com menos de uma saúde ideal. Idosos podem prevenir ou pelo menos retardar esse estado natural de perda mantendo-se ativo.
Exercite-se com pesos duas a três vezes por semana, exercitando todos os seus principais grupos musculares. Permita dois dias entre os treinos, se possível.
2. Certifique-se de que você está recebendo bastante proteína
Especialmente se você é um veterano, você também precisa garantir que você coma bem e obtenha a quantidade recomendada de proteína para o seu nível de atividade.
Você precisa de pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e até 1,2 gramas é melhor para idosos. Para descobrir a quantidade de proteína que você precisa, tome seu peso em libras e multiplique por 0,45. Multiplique esse número por 1,2 e essa é a sua ingestão diária recomendada de proteínas.
3. Coma direito
Enquanto comer proteína suficiente é importante, e treinadores pesados como atletas podem precisar de um pouco mais de proteína do que a mencionada acima, comer energia suficiente é provavelmente ainda mais importante. Se você não come (e bebe) o suficiente para manter seu peso corporal de acordo com a quantidade de energia que gasta no dia-a-dia, incluindo atividade física , você perderá músculo e provavelmente osso - e gordura, é claro. Pode ser um pouco complicado perder gordura, mantendo o músculo, mas o treinamento com pesos certamente ajuda você a se agarrar a esse músculo nessas circunstâncias.
Se você é um atleta de esportes ou um atleta sério de recreação, você precisa determinar um peso ideal para sua atividade, manter uma vigilância na balança e ajustar sua dieta e exercícios de acordo com isso.
4. Treine Direito
O músculo tem uma boa quantidade de glicose disponível. Quando você fica sem a glicose armazenada no músculo, e glicose no sangue e glicose no fígado também são baixos, seu corpo sabe que pode obter mais glicose da proteína muscular para manter o cérebro e outros órgãos importantes.
E é exatamente isso que faz: o hormônio cortisol quebra o músculo em aminoácidos, depois outro hormônio, o glucagon, retira aminoácidos e transforma o esqueleto de carbono em glicose. Seu corpo precisa fazer isso para garantir um suprimento constante de glicose.
Isso obviamente não é bom para a manutenção muscular ou para a construção muscular . Não treine duro em um estômago vazio ou em jejum de forma consistente. Se o fizer, tome uma bebida energética enquanto treina para evitar que esse processo, chamado gliconeogênese, ocorra. Há também um risco disso com dietas pobres em carboidratos.
O reabastecimento após o exercício também é importante.
Tomar uma certa quantidade de proteína e carboidrato dentro de uma hora do treino e suficientemente além disso para reabastecer, ajudará a garantir a manutenção muscular e até mesmo o crescimento, à medida que você obter um pico de insulina.
5. Durma e Relaxe Suficientemente
O sono é uma época de reconstrução. Hormônios como testosterona e hormônio de crescimento humano começam a reconstruir e consertar seu corpo. O sono repousante ajuda com este processo, por isso certifique-se de obtê-lo. O relaxamento também é importante, uma vez que o estresse emocional irá induzir os hormônios do estresse catabólico, o que significa mais destruição dos músculos se você não for cuidadoso.
6. Limite de ingestão de álcool
Isso não quer dizer que você não pode tomar um drinque, mas o consumo excessivo de álcool não ajuda em nada a sua carga muscular. Além de todos os outros efeitos destrutivos do consumo excessivo de álcool, absorver demais aumenta os níveis de estrogênio e bate em torno de sua testosterona, causando mais perda de massa muscular.
> Fonte:
> Nelson JK. Idosos - Beef até prevenir a perda muscular. Mayo Clinic: Expert Blog. Publicado em 1 de maio de 2015.