Como perder peso e mantê-lo desligado

Perder peso parece ser um conceito muito fácil quando se pensa nisso. Você come menos, se exercita mais e o peso deve sair. O fato é que eu aposto que você já sabe como perder peso . Se você é como a maioria de nós, você provavelmente perdeu peso muitas, muitas vezes ... tantas vezes, você é um velho profissional nisso. Você pode até ter sua dieta ou programa de exercícios, ligando sua antiga conta do Vigilante do Peso ou voltando para a academia sempre que o peso começar a aumentar.

Mas o que acontece quando você sai da dieta ou para o programa de exercícios? Você ganha de volta , às vezes com alguns quilos extras jogados dentro

Então, o que você realmente quer saber não é como perder peso, mas como perdê-lo e depois fazê-lo ficar perdido ... para sempre. Não há nenhum segredo real para perder peso . O verdadeiro desafio é torná-lo permanente.

Pelos números

A perda de peso é um processo tão complexo, a única maneira que podemos realmente envolver nossas cabeças é para perfurá-lo em um monte de números. Você já sabe esses números, provavelmente, assim como qualquer especialista em perda de peso: você sabe que para perder um quilo de gordura , você tem que queimar cerca de 3500 calorias acima do que você já queima todos os dias. Você não quer realmente queimar 3500 calorias em um dia, mas sim reduzi-lo a déficits calóricos diários, digamos, o corte de 500 calorias por dia com uma combinação de dieta e exercício.

Para ir pelos números, você tem que passar por alguns cálculos:

1. Calcule sua TMB (taxa metabólica basal) . Você tem algumas opções de como fazer isso:
   • Opção 1: Faça a Matemática - Use esta fórmula revisada de Harris-Benedict para obter uma estimativa de sua TMB:
   • Macho: (88,4 + 13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em cm) - (5,68 x idade)
     Fêmea: (447,6 + 9,25 x peso em kg) + (3,10 x altura em cm) - (4,33 x idade)

• Opção 2 : use uma calculadora on-line como a abaixo. Ele fará toda a matemática, incluindo o cálculo do seu gasto diário de energia e do custo efeito da comida para que você não precise.

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• Opção 3: use um rastreador de atividades , como um Fitbit ou o Jawbone UP Activity Monitor

Sua BMR é a parte mais importante dos cálculos de perda de peso porque informa quantas calorias seu corpo precisa para manter funções corporais, como respiração e digestão e bem, existentes. Este é o número mínimo de calorias que você precisa para comer todos os dias. Nota importante: Nenhuma calculadora é 100% precisa e essas fórmulas não levam em conta coisas como gordura corporal, tamanho do quadro ou outros fatores que podem fazer a diferença na sua TMB. Aprenda mais sobre o seu metabolismo .

• Calcule seu gasto energético diário total (TDEE) . Para isso, você multiplica seu nível de atividade com sua BMR:

  -Sententária ................ BMR x 1,2 (pouco exercício)
  
  -Lightly active ........... BMR x 1.375 (exercício leve)
  
  - Ativamente ativo ..... BMR x 1,55 ( exercício moderado )
  
  -Muito ativo ............. BMR x 1.725 (exercício difícil)
  
  -Extremamente ativo ...... BMR x 1,9 (exercício físico diário)

  • Multiplicador de atividades:
• Acompanhe quantas calorias você come . Por pelo menos uma semana, entre e registre suas calorias on-line (por exemplo, com a FitWatch) ou use um diário alimentar para anotar o que você come e bebe todos os dias. Seja o mais preciso possível, medindo quando você precisa ou procurando informações nutricionais para restaurantes, se você comer fora. Após uma semana, adicione seus totais para cada dia e calcule a média deles para ter uma ideia geral de quantas calorias você ingere por dia.

• Calcular o efeito térmico dos alimentos (TEF) - Multiplique suas calorias alimentares totais em 10%. O motivo? Seu corpo realmente queima calorias para digerir os alimentos, o que é uma maneira agradável e passiva de queimar mais calorias.
• Compare seus números . Leve o seu número de BMR x o seu multiplicador de atividade. Compare esse número com suas calorias alimentares, menos seu TEF. Se você está comendo mais, você vai ganhar peso. Se você está comendo menos, você vai perder peso ... pelo menos, teoricamente. Cuidado: Lembre - se, estas são apenas estimativas e alguns especialistas acham que esses números podem chegar a até 1.000 calorias. Uma razão para o erro está na dificuldade em estimar nossos níveis diários de atividade. Muitos de nós podem dizer que somos "moderadamente ativos" quando, na verdade, podemos ser "levemente ativos". E, claro, nossos níveis de atividade podem mudar de um dia para o outro.

  Exemplo :

  Maria tem 46 anos de idade, 5'4 "e pesa 165 libras. Estas são as suas estatísticas:

  TMB = 1465
  Nível de atividade = Moderadamente ativo (1.55)
  Calorias Alimentares = 2700
  Calorias TEF = 270

  O nível de atividade / BMR de Mary é 2270. Ela está comendo cerca de 2430 calorias por dia (menos seu TEF). Isso significa que Mary está comendo cerca de 160 calorias a mais do que o corpo dela precisa, o que poderia levar ao ganho de peso.

Existe um caminho mais fácil?

Não há uma maneira mais fácil de perder peso, mas há uma maneira mais fácil de descobrir como perder peso, se essas fórmulas são um pouco demais para você. O mais simples envolve uma coisa: faça pequenas mudanças em sua dieta e níveis de atividade todos os dias. Com esse método, você nem sempre sabe quantas calorias está cortando ou quantas calorias está queimando. Mas, se você está fazendo mais movimento do que antes e sabe que está comendo menos do que antes, estará criando um déficit calórico e a perda de peso se seguirá, mesmo que seja lenta. Algumas ideias:

Calorias Totais Salvas: 532 (baseado em uma pessoa de 140 libras)

Além da sua dieta

Não há dúvida de que sua dieta é provavelmente o aspecto mais importante de um programa de perda de peso. Por quê? Pense nisso por um momento; Você pode facilmente comer apenas uma coisa errada e acabar comendo mais calorias do que você está queimando, mesmo se você se exercitar.

Não dizemos isso para deixá-lo paranóico com relação a cada mordida que você toma, mas é importante entender como esse equilíbrio de energia funciona para que você possa acertar. Digamos que você tenha se alimentado muito bem durante o dia todo, casca de árvore e fatias de limão, água em vez de Coca-Cola, etc. Você andou o dia todo e terminou um treino que queima mais 350 calorias extras. Você é demais.

Então você vai jantar e tem duas margaritas e um copo de vinho junto com o jantar. Suas bebidas sozinhas valem até 450 calorias e, ali mesmo, você cancelou seu treino.

Isso não significa que você precisa passar fome ou que não pode ter uma margarita de vez em quando. No entanto, se você realmente quer perder peso, você tem que se comprometer com mais exercícios e menos tequila.

Quanto exercício você precisa?

O exercício é uma importante ferramenta de perda de peso, mas o quanto você precisa varia de pessoa para pessoa. As diretrizes recomendam pelo menos 250 minutos por semana, o que resulta em cerca de 50 minutos, 5 dias por semana. No entanto, é importante que você escolha os treinos certos - exercícios que você gosta e exercícios que o levam para a zona de frequência cardíaca de destino, para que você possa queimar mais calorias. Existem alguns exercícios que são melhores que outros para queimar calorias, incluindo:

• Treinamento intervalado
• Treinamento Básico de Circuito
• Bootcamp
• Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade
• Treinamento Tabata
• Condicionamento Metabólico

A ressalva é que esses exercícios são muito avançados e feitos em alta intensidade . Se você é um iniciante, mesmo se você costumava treinar como uma pessoa louca, comece com um programa para iniciantes para evitar lesões, exaustão e miséria. Leva tempo para construir a força e resistência para o exercício de alta intensidade.

Agora, como você mantém esse peso?

A verdadeira chave para o processo de perda de peso não tem nada a ver com a perda do peso. A maioria de nós pode facilmente descobrir como cortar calorias suficientes para fazer isso, certo? O que não podemos descobrir é como manter esse peso fora.

Há uma série de razões pelas quais recuperamos peso : seguindo dietas irrealistas ou programas de exercícios, não podemos sustentar, por exemplo, ou desistir completamente de uma alimentação saudável e de exercícios durante as férias. Nós também tendemos a pensar que há um fim a todas essas coisas de estilo de vida saudável . Que, assim que você perde o peso, você pode finalmente entrar na fase de 'manutenção' do seu programa que, para muitos de nós, significa que não temos que nos exercitar tanto e finalmente podemos parar de monitorar cada mordida que tomamos. .

Infelizmente, não há fase de manutenção para o processo de perda de peso. Para manter o peso, você tem que fazer pelo menos tanto exercício como você fez para perder o peso e, francamente, você pode ter que fazer mais. Quanto mais peso você perder, menos energia seu corpo gasta durante o exercício e mais você precisa fazer para obter os mesmos resultados.

Assim, manter o peso tem mais a ver com a maneira como você inicia o processo de perda de peso do que com o modo como você o termina. Para esse fim, você tem que se preparar para o sucesso e para isso você precisa encontrar algumas coisas:

1. Uma maneira de comer você pode viver com a longo prazo . Repare que não dissemos 'dieta', simplesmente porque a maioria de nós não pode seguir uma dieta por mais de algumas semanas de cada vez. As dietas, por sua própria definição, envolvem restrições e, embora normalmente possamos lidar com uma certa restrição a curto prazo, a longo prazo, nos rebelamos. Às vezes, violentamente. Você pode encontrar mais sucesso, afastando-se da mentalidade de dieta e mais para uma maneira de comer. Ou talvez seja hora de abandonar completamente a dieta .
2. Um programa de exercícios que você pode viver com a longo prazo. Há tantas maneiras de se exercitar hoje em dia, quase qualquer um pode encontrar alguma coisa. Exercite-se em casa , no ginásio, usando vídeos, usando exercícios on-line gratuitos, usando programas de exercícios por e-mail, malhando com um amigo, com um treinador , com seu cachorro, em sua bicicleta, com seu Wii ... as possibilidades são infinitas. Então, por onde você começa? Primeiro, você começa com algo simples como um programa de caminhada ou qualquer som que possa ser feito para você. Então você faz o seguinte:

• Não desista só porque você odeia algo na primeira vez que você tentar. Tudo vai parecer difícil no começo, então dê a si mesmo a chance de praticar algumas vezes antes de decidir se algo funciona ou não. Tente encontrar treinos que se ajustem à sua personalidade.
• Comece fácil para evitar queimaduras e lesões. Pense nas primeiras semanas de exercício como uma fase de aprendizado para o corpo e a mente. Esta não é a hora de ir tudo para fora ... você pode fazer isso mais tarde, quando você construiu alguma força e resistência.
• Não se surpreenda se o seu peso não mudar muito durante as primeiras semanas ou meses. Isso é normal, então não pare de trabalhar só porque a escala não muda.
• Esqueça a perda de peso . Parece loucura, mas esquecer a perda de peso e se concentrar em ser saudável pode realmente levar a um maior sucesso na perda de peso.

• Flexibilidade O mesmo programa de treino nem sempre funciona de semana para semana, talvez até de dia para dia. Reconhecendo que é a ferramenta número um para exercício consistente. É sempre melhor fazer algo em vez de nada.
• Perdão. Às vezes você estraga tudo. Você vai sair , pular seus treinos , comer demais , se machucar ... isso vai acontecer, não importa o quanto você esteja comprometida, não importa o quão bem você planeje as coisas e não importa o quanto você tente. Somos apenas criaturas imperfeitas assim. É essencial que você reconheça esses pequenos fracassos como ativos para seu sucesso geral. Quando você pode fazer isso, você pode perdoar a si mesmo e então você pode voltar a isso.

Manter o peso fora seria muito mais fácil se houvesse apenas uma coisa que você tivesse que fazer. E, dependendo de como você olha para isso, há apenas uma coisa a fazer para manter o peso e isso é: mantenha suas calorias equilibradas. É esse ato de equilíbrio que requer manutenção constante porque muda de um dia para o outro. Conseguir as suas estratégias mentais em ordem é tão importante quanto as estratégias físicas e pode ajudar a pensar sobre isso da seguinte maneira: Em sua essência, a perda de peso acontecerá se você simplesmente aprender a cuidar de si mesmo. Depois de começar a fazer isso, você pode se surpreender por não se importar mais com a escala.

_Fonte:

_{Donnelly, J; Blair, S; Jakicic, J.; et al. Estratégias apropriadas de intervenção em atividade física para perda de peso e prevenção da recuperação de peso para adultos. Med & Sci in Sports & Ex: fevereiro de 2009. Volume 41, Edição 2.}

_{Kelly, Mark. "Taxa metabólica de repouso: as melhores maneiras de medi-lo - e aumentá-lo também". ÁS.}