Quando se trata de exercício, uma coisa em que nos concentramos é a motivação. Como se motivar para isso e ficar motivado o suficiente para continuar fazendo isso. A maioria de nós pode pensar que a motivação é a primeira coisa que precisamos para tornar o exercício um hábito regular, mas isso não é necessariamente o caso.
Pergunte a qualquer exercitador se eles estão realmente motivados a acordar às 5 da manhã para ir ao ginásio e eles provavelmente dirão que não.
Alguém realmente sente vontade de se exercitar logo de manhã? Não é provável. A verdade é que a motivação não é a primeira coisa que faz um exercitador sair da cama, embora seja um elemento importante.
O que faz esse exercitador sair da cama? Esse ingrediente principal não tem nada a ver com estar animado com um treino. É tudo sobre o hábito de exercício. Como essa pessoa criou o hábito de se exercitar, sua mente e seu corpo sabem exatamente o que acontece às 5 da manhã. Ele se levanta, veste sua roupa de ginástica e trabalha fora.
E ele não apenas faz isso porque é um hábito - tem que haver uma recompensa para mantê-lo, algo que ele está tirando daquele treino matinal. Se não, por que ele continuaria fazendo isso? Talvez essa recompensa esteja se sentindo bem, se sentindo bem ou antecipando uma cerveja depois do trabalho. Seja o que for, é algo que vale a pena trabalhar, pelo menos para ele.
Parece simples - dê a si mesmo uma recompensa e você começará a se exercitar, mas se fosse esse o caso, todos já estariam se exercitando.
Então, como o não-exercitador , o novo praticante, o 'hater' do exercício criam esse hábito? Certamente, acordar cedo para o treino não é algo que você começa a fazer e se apaixona. No entanto, olhe para qualquer ginásio de manhã e você verá muitas pessoas que estão fazendo exatamente isso.
O que eles sabem que você não sabe?
Eles não são mais espertos do que você e não têm um gene mágico que você não tenha. O verdadeiro segredo está em seu cérebro.
O que é um hábito?
Você já sabe que um hábito é um padrão comportamental que realizamos repetida e consistentemente. Você provavelmente tem centenas de hábitos, desde como se arruma de manhã até a maneira como você dobra sua roupa. Quando você olha mais fundo sobre como criamos hábitos, Charles Duhigg, autor de "O Poder do Hábito", sugere que há três elementos importantes: a sugestão, o comportamento e a recompensa.
Um exemplo de sugestão é colocar suas roupas de ginástica ao lado da cama. Assim que você se levanta, você vê essas roupas e essa é a sua sugestão para colocá-las em preparação para o seu treino. O comportamento está completando o seu treino e a recompensa pode ser qualquer coisa - sentir-se bem consigo mesma, ficar com aquele corredor alto ou se permitir ter pizza para o jantar.
Como isso sugere, os hábitos geralmente acontecem automaticamente e, quanto mais os fazemos, mais eles estão embutidos em nossos cérebros. De fato, uma parte específica do cérebro, os gânglios basais, é o que governa nossas rotinas e hábitos. É o que acontece quando você está fazendo algo automaticamente, como carregar a máquina de lavar louça ou dirigir um carro.
Você não precisa pensar em como abrir a máquina de lavar louças, pegar um prato e colocá-lo. Nem precisa pensar nas centenas de movimentos que você precisa fazer para dirigir um carro - pegue as chaves, abra o porta, sente-se, coloque o cinto de segurança, etc.
Essa automação permite que você faça essas coisas sem pensar, permitindo que seu cérebro liberte espaço para coisas mais importantes. Mas a única maneira de tornar esses comportamentos automáticos é fazendo-os repetidamente para que você não precise mais pensar neles.
Isso significa que o fato de você não ter conseguido manter um hábito de exercício pode não ser porque você está fazendo algo errado.
Pode ser que o seu cérebro precise de alguma religação. Você precisa descobrir o que está sugerindo seu comportamento atual, como pular o ginásio depois do trabalho ou apertar o botão soneca pela manhã, interrompê-lo e começar a trabalhar em cada parte.
Os ingredientes secretos para o seu hábito de exercício
O interessante é que você precisa mais do que apenas uma sugestão, um comportamento e uma recompensa . Como Duhigg explica, há duas outras coisas que você precisa para fazer um hábito funcionar, especialmente com exercícios: uma ânsia pela recompensa e a crença de que você pode realmente fazer o treino que você planejou.
Parece loucura que você realmente pode desejar exercício, mas os desejos são o que impulsiona todos os nossos hábitos. Você escova os dentes porque deseja essa sensação limpa em sua boca. Você faz a cama porque deseja a sensação de ser organizada e arrumada. Esses são pequenos hábitos, mas e quanto ao exercício?
Em um estudo publicado no Journal of Applied Social Psychology , os pesquisadores descobriram que as pessoas que trabalhavam pelo menos três vezes por semana começaram por um capricho, mas continuaram se exercitando porque ansiavam pela recompensa. As principais recompensas estavam se sentindo bem, almejando as endorfinas liberadas durante o exercício e sentindo uma sensação de realização.
Outro ingrediente necessário para o seu sucesso é este: acreditar que você pode fazer isso - que você pode configurar seu hábito, planejar seus treinos e concluir esses treinos.
Essa confiança não acontece apenas, mas acontece quando você se aproxima do exercício da maneira certa. Você conhece os ingredientes para um sólido hábito de exercício - e agora? Aqui está onde começar.
Criando seu novo hábito de exercício para fazê-lo
A maneira como frequentemente abordamos o exercício é muitas vezes assim: "Eu quero perder peso, então vou me levantar e ir à academia todos os dias às 7 e treinar por uma hora". Essa versão nova e melhorada de você está animada e a corrente que você está ansiosa para ir. Mas o que acontece quando a realidade atinge?
Pense em tudo o que você precisa fazer para se exercitar todos os dias, incluindo o planejamento que vai para seus treinos, o tempo de preparação de seus equipamentos de exercício juntos e depois o trabalho real, de ir de carro até a academia e fazer exercícios. e assim por diante.
Trabalhar fora envolve um monte de pequenos comportamentos, mas, somado, é muito quando você já não faz essas coisas. E quando você perceber o quão difícil é esse processo, a recompensa pode empalidecer em comparação com a quantidade de trabalho que você terá que fazer. Isso é especialmente verdadeiro se seu objetivo é perder peso, um processo que geralmente é muito lento .
Essa é apenas uma das razões pelas quais muitos de nós deixamos de nos ater a esse hábito de exercício , embora desejemos ser saudáveis e queremos perder peso . Então como você faz isso?
1. Planeje suas sugestões
Estudos de exercícios bem sucedidos acham que o que funciona é escolher uma dica muito específica. Pense nessa sugestão como uma espécie de ritual que estimula seu cérebro a pensar: "Esta é a hora de se exercitar". Isso pode ser:
- Agendamento de seus treinos no seu calendário - Escolha os horários e os dias que você sabe que pode fazer exercícios, mesmo que sejam apenas 5 minutos. Talvez um passeio depois do almoço todos os dias ou depois do jantar.
- Colocar suas roupas de ginástica assim que você acordar ou chegar em casa do trabalho.
- Fazer algum outro comportamento saudável antes do treino - Beba um copo de água, respire fundo, faça uma caminhada rápida ou faça alguns alongamentos. Às vezes, apenas fazer uma coisa pode colocá-lo na mentalidade do exercício.
- Anote o seu plano de treino e colocá-lo ao lado da cama, então é a primeira coisa que você vê quando você acorda.
Ao mesmo tempo, você está fazendo isso, veja outras dicas que você pode estar seguindo, aquelas que despertam sua vontade de pular o seu treino.
Talvez você aperte o botão soneca em vez de malhar. Talvez você se sente no sofá quando chegar em casa, em vez de vestir roupas de ginástica. Assim como você tem o hábito de sentar no sofá, você pode criar um novo hábito de se exercitar.
2. Planeje seus treinos
Esta é a parte crítica e muitas vezes onde cometemos nossos maiores erros. Porque estamos tão ansiosos para perder peso, querendo compensar o tempo perdido, tendemos a ir longe demais com nossos treinos. Talvez você tente voltar a um nível de exercício que você costumava ser capaz de sustentar, ou talvez você planeje seus treinos com base no que acha que deveria fazer, como treinar por uma hora todos os dias , fazer treinamento intervalado de alta intensidade. e / ou levantar pesos pesados .
O problema com essa abordagem é que você não obterá uma grande recompensa. O que você vai conseguir é muito dolorido , uma possível lesão, e a questão de por que alguém faria isso para si. A única maneira de realmente fazer do exercício um hábito é tornar seus exercícios tão fáceis e tão factíveis que pareça bobo não fazê-los.
Começando Pequeno
Como dito anteriormente, um dos principais ingredientes para tornar o exercício um hábito é a crença de que você pode fazê-lo. Isso é autoeficácia, sabendo que você pode confiar em si mesmo para seguir adiante. Como Mark Sisson afirma em seu artigo "Você realmente acredita que pode mudar":
"Auto-eficácia é a sua percepção da sua capacidade de completar uma tarefa - não se tornar uma pessoa diferente."
Não se trata de ser uma pessoa boa ou ruim com base no fato de você perder peso ou não. É sobre como escolher o seu plano de treino e saber que você pode fazê-lo. É essa crença e mentalidade que realmente faz um hábito de exercício ficar. Isso significa criar um treino que você sabe que pode fazer, mesmo que esse treino não seja nem perto das diretrizes de exercício.
Esqueça se exercitar por uma hora ou fazer um treinamento de cardio pesado e pense mais em exercícios que você pode fazer, não importa o que aconteça, mesmo quando estiver cansado, estressado ou com pouca motivação.
Exercícios simples para você começar
- Caminhada de 5 minutos - Defina uma meta por apenas 5 minutos todos os dias. As chances são que você vai continuar um pouco mais do que isso.
- Treino Rápido e Fácil do Núcleo - Este exercício inclui 5 exercícios simples que se concentram na construção de um núcleo forte.
- Treino de Bola para Iniciantes para Equilíbrio e Estabilidade - Este treino fácil de seguir tem exercícios simples e muito bons que são perfeitos para introduzir o seu corpo ao exercício.
- Exercícios de peso corporal em casa - Outra maneira de manter as coisas simples é escolher alguns exercícios que não exigem nenhum equipamento. Tente um agachamento cadeira , uma flexão de parede, uma estocada básica, moscas traseiras, flexões e extensões de volta. Faça cerca de 10-16 repetições de cada exercício e, à medida que ficar mais forte, faça 2 ou mais séries.
3. Planeje suas recompensas
Algumas das recompensas do exercício vêm naturalmente. Basta completar um treino pode se sentir bem e, ao longo do tempo, se você for consistente, você vai desejar esse sentimento.
Como mencionado anteriormente, outras recompensas estão se sentindo realizadas e se sentindo bem com as endorfinas liberadas durante o exercício. Você também pode criar suas próprias recompensas, como:
- Uma hora sem culpa da TV
- Um copo de vinho com jantar
- Pague-se. Dê a si mesmo US $ 5 por cada treino que você concluir e planeje o que conseguirá com esse dinheiro no final do mês.
- Compre uma nova música ou álbum
- Um banho quente
- Um novo livro para ler
- Um novo aplicativo: você provavelmente não ficará surpreso ao saber que existem aplicativos que oferecem recompensas. As Milhas de Caridade permitem que você ganhe dinheiro para caridade enquanto anda, corre, anda de bicicleta ou faz qualquer tipo de atividade. Bounts é um aplicativo que se conecta a uma variedade de aplicativos de fitness e dispositivos de rastreamento. Toda vez que você treina, você ganha pontos e os usa para coisas como descontos de grandes varejistas.
O ponto é recompensar-se cada vez que você treinar, então você começa a desejar essa recompensa.
Dicas para fazer seu hábito ficar
- Tente fazer seus treinos ao mesmo tempo todos os dias.
- Crie um ritual em torno do seu treino. Coloque sua roupa de treino primeiro ou, se você estiver saindo do escritório, coloque sua sacola de ginástica no assento ao seu lado, de modo que só de vê-la lembrará seus objetivos.
- Registre seus treinos. Mantenha um calendário simples e coloque um 'X' todos os dias no seu treino.
- Faça algo que você gosta. Você não precisa amar, mas deve ser uma atividade que você sabe que pode fazer sem muita dor ou desconforto.
- Concentre-se no hábito primeiro e depois nos resultados. Muitas vezes estamos tão focados em perder peso que acabamos desistindo quando isso não acontece em breve. Em vez de se concentrar nisso, concentre-se em apenas fazer os exercícios, não importa como são esses treinos.
A chave para criar um exercício é facilitar ao máximo o exercício. Escolha atividades acessíveis que você goste, mantenha seus treinos simples e foque apenas em aparecer. Começar é o mais difícil, então quanto mais fácil você conseguir, mais bem sucedido você será.
> Fontes:
> Duhigg C. O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios . Nova York: Livros de bolso da Random House Trade; 2014
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Como são os hábitos formados: Modelando a formação de hábitos no mundo real. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Universidade > de Kent. "Defendendo a diversidade de peso: priorizando o bem-estar com a perda de peso." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 de outubro de 2014.