Este treino de circuito corporal total inclui circuitos para cada grupo muscular: peito , costas, ombros , bíceps, tríceps , núcleo e parte inferior do corpo . Muitos dos exercícios combinam movimentos para o corpo superior e inferior para economizar tempo e adicionar intensidade. Este treino pode demorar mais de 30 minutos, dependendo dos seus períodos de descanso .
Treino de força corporal total de 1 a 30 minutos
Equipamento necessário:
Vários halteres ponderados, banco, um degrau ou escada, uma medicine ball e kettlebell (opcional)
Como:
- Comece com um aquecimento de 5 minutos de cardio moderado
- Realize os exercícios em cada circuito pelo tempo sugerido, completando 2 circuitos
- Mova-se rapidamente entre os exercícios, mas descanse quando necessário
- Modifique os exercícios para se adequarem ao seu nível de condicionamento físico. Ignore quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto
Vamos começar com seu circuito de peito.
2 - Plie Squat salta com o peito aperta
Seus próximos 7 minutos serão movimentos de treinamento de força total de alta intensidade.
Como : Fique em pé com os pés largos e segure uma bola medicinal ou peso em ambas as mãos perto do peito, apertando a bola. Mantendo a pressão firme na bola, baixe para um agachamento largo e suba, completando 4 agachamentos lentos, seguindo com 4 saltos agachados lentos enquanto continua a apertar a bola medicinal. Repita, alternando 4 agachamentos com 4 saltos de agachamento por 30-60 segundos.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
Próximo exercício: flexões de caminhada
3 - Flexões de Caminhada
Como : Comece em uma posição de flexão com a mão esquerda em um pedaço de papel, faixa ou outro marcador. Faça uma flexão e, ao pressionar para cima, ande com as mãos para a esquerda até que a mão direita esteja na placa de papel. Continue flexões , alternando andando as mãos para ambos os lados por 30-60 segundos.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
4 - Moscas baixas e altas
Como : Deite-se em um banco e mantenha pesos sobre o peito. A) Abaixe os braços até o nível do ombro, cotovelos levemente flexionados. B) Traga os pesos de volta, mas em um ângulo menor para que os pesos estejam sobre os quadris. C) Abaixe os pesos para baixo em uma mosca. D) Em seguida, levante-os de volta no peito. Continue alternando uma mosca regular com uma mosca de ângulo baixo por 30 a 60 segundos.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
Repita o circuito, realizando os movimentos do outro lado, para movimentos unilaterais
5 - Circuito Traseiro - Lunge Row Lateral a Low Lunge Row
Como : ficar com os pés juntos, pesos em cada mão. Sair para a direita em um estocada lateral e puxe os braços em uma fileira de braço duplo. Abaixe o peso, dê um passo para trás e dê um pequeno passo à frente com a perna direita, baixe em uma estocada baixa e puxe os braços para cima em uma fileira de braço duplo. Dê um passo para trás e repita a linha de estocada lateral / linha de estocada dianteira por 30 a 60 segundos em um lado. Faça o exercício do outro lado no circuito 2.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
6 - Reverse Flies em uma perna
Como: Fique de pé cerca de 2 pés na frente de um degrau ou plataforma e apoie um pé sobre ele, curvando-se para a frente (costas retas, abdominais) com os pesos suspensos. Aperte as omoplatas para levantar os braços até o nível do ombro, cotovelos ligeiramente flexionados. Abaixe e repita por 30-60 segundos, alternando as pernas no segundo circuito.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
7 - Linhas Círculo
Como : Segure um peso na mão direita, com a palma voltada para a parte de trás da sala. Aperte a parte superior das costas para puxar o braço até o nível do ombro. Segure brevemente e gire o cotovelo ao lado do corpo, como em uma fileira regular. Abaixe o braço em uma contagem lenta. Repita por 30 segundos em cada braço.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
Repita o circuito, realizando os movimentos do outro lado, para movimentos unilaterais
8 - Circuito de Ombro - Joelho Step com Press Overhead
Como: Segurar pesos nos ombros e subir em um degrau ou plataforma alta com o pé direito. Levante o joelho esquerdo enquanto pressiona os pesos. Desça e leve a perna direita de volta para uma estocada invertida, baixando os pesos. Conforme você avança com o pé direito, enrole os pesos de volta para os ombros e repita por 30 a 60 segundos no lado direito. Faça este exercício à esquerda durante o circuito 2.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
9 - Agachamento de Cálice com Rotação
Como : Segure um peso pesado ou kettlebell (opcional) em ambas as mãos no peito. Abaixe em um agachamento profundo, trazendo os cotovelos para o interior das coxas. Ao se levantar, pegue o peso acima e gire para a direita, girando os dois pés. Abaixe e repita por 30-60 alternando a rotação para a direita e esquerda.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
10 - Elevação Lateral com Rotação
Como : Fique em pé com os braços dobrados à sua frente, com as palmas voltadas para cima. Gire os antebraços para o lado e, em seguida, levante os braços em um levantamento lateral do braço dobrado, inclinando os pesos para baixo, como se estivesse derramando de uma jarra de água. Abaixe e repita por 30 a 60 segundos.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
Repita o circuito, realizando os movimentos do outro lado, para movimentos unilaterais
11 - Circuito do Bíceps - Cachos do Martelo Agachado
How To : Tire as pernas largas, dedos para fora em um ligeiro ângulo, pesos em cada mão com as palmas das mãos de frente para o outro. Abaixe-se em um agachamento, o mais baixo possível, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Pressione os calcanhares para se levantar enquanto enrola os pesos em uma onda de martelo. Abaixe e repita por 30 a 60 segundos.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
12 - Lungos a Pé com Bíceps Curls
Como : Com os pés juntos, dê um passo à frente com o pé direito em uma estocada e enrole os pesos em uma onda de bíceps. Pise o pé esquerdo para a frente, abaixando os pesos, depois pise o pé para frente em uma estocada, novamente enrolando os pesos. Continue alternando as pernas e enrolando os pesos por 30 a 60 segundos.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
13 - Cachos de Concentração
Como : Sente-se em um degrau ou banco e segure um peso pesado no braço esquerdo, cotovelo apoiado no interior da coxa esquerda. Contraia o bíceps para puxar o peso para o ombro. Abaixe e repita por 30 segundos antes de trocar de lado.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
Repita o circuito, realizando os movimentos do outro lado, para movimentos unilaterais
14 - Circuito Tríceps - Rastejamentos de Urso para Flexões de Tríceps
Como : Agache-se no chão e ande com as mãos até que você esteja em uma posição de prancha, colocando as mãos para que os dedos indicadores e polegares toquem em forma de triângulo. Dobre os cotovelos em uma flexão do tríceps (joelhos para baixo para uma modificação). Ande com as mãos de volta para um agachamento e levante-se. Adicione um salto no final para mais intensidade. Repita por 30 a 60 segundos.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
15 - Core Kickbacks
How To : Em uma posição de prancha , pés de largura, mantenha um peso em uma mão. Levante o cotovelo ao lado do tronco e estenda o braço em um recuo. Repita os coices enquanto segura a posição da prancha no mesmo lado 30-60 segundos. Solte um joelho até o chão para uma modificação, se necessário. Faça o movimento do outro lado durante o próximo circuito.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
16 - Mergulhos com extensões de perna
Como : Sente-se em um degrau ou cadeira, mãos ao lado das coxas, joelhos dobrados. Empurre o degrau e dobre os cotovelos em um mergulho. Ao pressionar, estenda a perna direita, alcançando o dedo do pé com a mão esquerda. Abaixe e repita do outro lado, alternando os lados por 30 a 60 segundos
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
Repita o circuito, executando os movimentos do outro lado, para movimentos unilaterais.