12 dicas para caminhar quando você tem joelhos ruins

Mantenha-se em movimento quando você tem artrite e outros tipos de dor no joelho

Maus joelhos podem ser um desafio para caminhar, mas é uma maneira recomendada de manter sua função e reduzir seus sintomas. Se você tem dor no joelho devido a osteoartrite ou outras causas, você não precisa deixar isso impedir que você inicie um programa de caminhada .

Um programa regular de caminhada pode reduzir a rigidez e inflamação e não agravará a maioria das condições crônicas do joelho.

Andar a pé é o exercício preferido por pessoas com artrite e pode ajudá-lo a melhorar seus sintomas de artrite, velocidade de andar e qualidade de vida, de acordo com o CDC. Caminhar faz parte de um estilo de vida saudável para manter o coração e os ossos fortes e as articulações funcionando. Aqui estão algumas dicas para caminhar quando você tem joelhos ruins.

Por que andar é bom para seus joelhos

Sua articulação do joelho é composta de osso e cartilagem. A cartilagem não tem um suprimento de sangue que é sempre nutritivo pela ação de bombeamento do coração. A cartilagem depende do fluido articular para nutrição. Movendo suas articulações é a maneira que você garante a cartilagem recebe o alimento necessário para se manter saudável. Você pode notar que suas articulações estão rígidas e doloridas de manhã ou quando você está sentado e inativo durante o dia. Ao mover suas articulações, você as ajuda a manter sua função e pode ajudar a mantê-las funcionando por mais tempo.

O exercício regular mantém e constrói músculos, os quais você precisa para apoiar o joelho e manter o funcionamento.

Exercícios com pesos, como caminhar, também ajudam a manter a saúde dos ossos.

Discuta suas opções de exercícios com seu médico e fisioterapeuta quando tiver alguma condição que esteja causando dor no joelho. Enquanto caminhar é recomendado para muitas pessoas, pode não ser apropriado para você.

Você deve andar quando você tem dor no joelho?

Se você tem dor leve a moderada nos joelhos devido a osteoartrite, a caminhada e outros exercícios ajudam a mobilizar o fluido das articulações e a lubrificar as articulações.

Você deve andar e fazer outros exercícios que movam suas articulações do joelho. É provável que você ache que a rigidez, a dor e a fadiga melhoram com o exercício.

Se você tem uma dor moderada a intensa nos joelhos antes de começar a andar, relaxe. Faça uma caminhada mais curta em um ritmo fácil ou tente uma atividade que não coloque muita pressão na articulação, como exercícios de água em uma piscina. Se a dor nas articulações permanecer grave, pare imediatamente, pois é um sinal de inflamação ou lesão articular que necessita de tratamento.

Se você tiver dor nas articulações ocasionalmente no dia seguinte a uma caminhada ou corrida, você deve tirar um dia de folga e fazer um treino mais curto ou um que não coloque pressão sobre a articulação. Se você sempre tem dor nas articulações após o exercício, pode ser necessário mudar para uma forma de exercício que não exerça pressão sobre os joelhos, como andar de bicicleta ou nadar.

12 dicas para andar com os joelhos ruins

1. Escolha os sapatos certos : os melhores sapatos para os joelhos são aqueles que são planos e flexíveis, como os tênis para os caminhantes que se dobram no antepé e têm uma queda baixa de calcanhar a dedo. Evite saltos altos, dedos pontudos e sapatos pesados. Procure por sapatos com uma biqueira larga. Quão ruim são os saltos? Mesmo uma diferença de 1,5 polegadas na altura do calcanhar para o dedo do pé pode aumentar a pressão em dois locais comuns para danos osteoartrite do joelho. Procure por saltos de não mais de três quartos de uma polegada de altura para sapatos ou sapatos casuais.

1. Inserções : Quando você tem joelhos ruins, evite suportes de arco e sapatos que tenham uma grande quantidade de suporte de arco. Você quer que seu pé se mova o mais naturalmente possível. Você pode usar órteses de venda livre que proporcionam amortecimento e apoio se você achar que isso é útil para você ou se elas foram recomendadas pelo seu médico ou podólogo.
2. Aquecimento : Você pode se beneficiar da aplicação de calor em suas articulações antes de caminhar, ou caminhar depois de tomar um banho quente. Começar em um ritmo fácil é recomendado para todos, mas especialmente quando você tem rigidez ou dor nas articulações. Comece devagar para deixar seu fluido articular em movimento. Então você pode pegar o seu ritmo depois de alguns minutos.

1. Escolha superfícies de caminhada mais suaves : Embora a caminhada tenha um impacto muito menor do que a corrida, você ainda pode ficar dissonante a cada etapa. Andar em trilhas de superfície natural (sujeira, pó de casca, cascalho) é mais fácil nas articulações. Embora possam ser desiguais, isso também lhe dá mais equilíbrio durante a caminhada. Para superfícies uniformes, escolha uma pista de cinzas em uma escola ou parque comunitário. O asfalto também é mais fácil em suas juntas do que concreto. Quando você tem uma escolha, pegue um caminho de asfalto ao invés de uma calçada de concreto. Note que o piso em shoppings e lojas é principalmente concreto.
2. Construa seu tempo de caminhada : Se você é novo em caminhar, construa seu tempo de caminhada seguindo um plano para iniciantes . Sua caminhada pode ser dividida em segmentos de 10 minutos, com o objetivo de caminhar por 30 minutos por dia. Você pode começar em um ritmo fácil ou moderado enquanto constrói sua resistência. Seu objetivo final deve ser andar a uma velocidade de 2,5 a 3,5 mph ou um ritmo que faça você respirar mais forte que o normal.
3. Apontar para 6000 passos por dia : Um estudo descobriu que as pessoas com dor no joelho osteoartrite beneficiam mais quando andam 6000 passos ou mais por dia . Se você usa um pedômetro ou usa um aplicativo de telefone para acompanhar seus passos , todos os seus passos durante o dia contam. Faça desse seu primeiro objetivo. Se você pode eventualmente exceder isso regularmente sem aumentar a dor, isso é bom.
4. Programe suas caminhadas para períodos de baixa intensidade do dia : Se você tiver muita dor ou rigidez pela manhã, simplesmente tente se levantar e se movimentar por um minuto ou dois a cada meia hora. É melhor aproveitar caminhadas mais longas em um momento em que você tem menos dores e isso o ajudará a ser consistente.
5. Embalagens frias Após a caminhada : Você fez bem ao fazer seu fluido articular se mover. Você pode aplicar compressas frias depois para ajudar a reduzir a inflamação.
6. Use Walking Poles : Algumas pessoas acham que o uso de pólos trekking ou pólos de caminhada nórdica ajuda-os com estabilidade e reduzindo a fadiga das articulações ao caminhar. Bastões e outros auxiliares de caminhada podem ser úteis, dependendo da sua condição.
7. Ciclismo : Adicionar ciclismo em uma bicicleta estacionária, bicicleta ou até mesmo em um ciclo de apoio pode ajudar a manter os músculos oponentes em forma para melhor suporte do joelho.
8. Perder peso em excesso : Se você está acima do peso, perder alguns quilos pode reduzir o estresse nos joelhos. Dieta é a maneira mais eficaz de perder peso. Você será capaz de andar e se exercitar com menos dor e desconforto depois que parte do excesso de peso tiver sido perdido.
9. Mantenha-se em movimento durante todo o dia : levante-se e movimente-se ou estique-se a cada 15 minutos. Isto irá manter o seu fluido articular em movimento e nutrir os joelhos. Até mesmo um minuto pode ajudar a reduzir os riscos à saúde de se sentar e será bom para as articulações.

Uma palavra de

Caminhar é a forma mais acessível de atividade física e pode ajudar a manter a saúde das articulações. No entanto, não é a única opção. Se os seus joelhos ruins impedi-lo de caminhar, você pode obter a atividade física que você precisa, desfrutando de ciclismo, exercícios de piscina, natação ou aeróbica aquática. Você também deve incluir exercícios de resistência para construir e manter os músculos, incluindo exercícios específicos recomendados para os seus joelhos pelo seu médico ou fisioterapeuta. Exercícios de equilíbrio também podem ser benéficos. Uma vez que você está confiante andando, você pode até incluí-los em seus exercícios de caminhada . Continue andando.

> Fontes:

> Construindo um Treino de Caminhada. Fundação de artrite. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Prevalência específica do estado de caminhada entre adultos com artrite - Estados Unidos, 2011. Relatório semanal de morbidade e mortalidade. 3 de maio de 2013/62 (17), 331-334.

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> CN pagão. Trabalhando através da dor. Fundação de artrite. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

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