Seu programa de perda de peso de verão

by Paige Waehner

Entre em forma para o verão

Eu sei que é hora de perda de peso no verão quando ouço soluços vindo dos vestiários das lojas de departamentos. Certa vez, estava na fila para experimentar roupas e ouvi apenas que vinha de um dos provadores. A mulher atrás de mim sussurrou: "Ela está experimentando um maiô", no mesmo tom de voz que se pode dizer: "Ela acabou de pisar em cocô de cachorro".

Se o inverno não foi bom, você pode ficar tentado a fazer dieta ou passar horas na academia.

Este ano, por que não adotar uma abordagem diferente e dedicar tempo a um programa de perda de peso saudável e lento? Você entrará em forma, perderá gordura ao invés de músculos e fará mudanças permanentes que durarão o ano todo.

Como se preparar para o verão

Antes de começar com um novo plano de exercícios e dieta, você precisará do seguinte:

Um atestado de saúde do seu médico se você teve uma lesão, doença ou condição médica
20 a 60 minutos, 4-5 dias por semana ( dividindo-a, se necessário)
Um compromisso de seguir uma dieta saudável na maioria dos dias da semana
Acesso a pesos livres, bandas de resistência ou máquinas

Seu programa Cardio

A primeira parte de qualquer boa perda de peso ou programa de fitness é o exercício cardiovascular . Este é o seu alicerce para queimar calorias, condicionar o coração, os pulmões e o corpo e fortalecer seu corpo para outras atividades de verão. Se você é um iniciante , precisará de tempo para chegar à quantidade de cardio que precisa para perder peso, cerca de 5 ou 6 dias por semana, durante cerca de 20 a 60 minutos na zona alvo de frequência cardíaca.

Use estas dicas e diretrizes para configurar seu programa de cardio:

Comece onde você está . Avalie seu nível de condicionamento físico e comece com o que é confortável para você. Se você não trabalhou em idades, você pode começar com 15-20 minutos 3-4 dias por semana e gradualmente adicionar tempo e freqüência.
Divida seus treinos . Se você não tiver tempo para longos treinos, tente fazer pequenos exercícios ao longo do dia. Os especialistas descobriram que isso é tão eficaz quanto os exercícios contínuos.

Escolha as atividades que você gosta . Você ficará mais motivado para continuar com seus treinos quando gostar do que está fazendo.
Varie a intensidade, duração e tipo de atividade . Experimente exercícios curtos e intensos misturados com exercícios mais longos e lentos para variar. Você também pode tentar um treinamento intervalado uma ou duas vezes por semana para queimar calorias extras e aumentar sua resistência.

Cardio Workouts

Para obter ideias, navegue por alguns dos exercícios de cardio abaixo e experimente, modificando os treinos conforme necessário para se adequar ao seu nível de condicionamento físico e objetivos:

Para ver quantas calorias você está queimando a cada treino, use esta calculadora de calorias .

A segunda parte do seu programa será o treinamento de força para construir massa muscular e aumentar o seu metabolismo . Para queimar o máximo de calorias com movimentos compostos (ou seja, movimentos que visam mais de um grupo muscular). Exemplos seriam squats , lunges , pushups e pull ups .

Algumas diretrizes:

Alvo todos os seus grupos musculares, pelo menos, duas vezes por semana, com um dia ou dois de descanso entre os treinos.

Mantenha seus representantes entre 8-12 para construir músculos, 12-16 para resistência e 4-8 para aumentar a força. Não tenha medo de usar repetições diferentes regularmente para desafiar seu corpo de novas maneiras.
Não tenha medo de levantar pesado (mulheres incluídas)
Escolha 1-2 exercícios para cada parte do corpo. Por exemplo:
Se você é um iniciante, comece com um conjunto de 15 repetições de cada exercício com um peso moderado, adicionando um conjunto gradualmente. Mais sobre conjuntos e reps .
Use peso suficiente para que o último representante seja difícil, mas não impossível. Você deve ser capaz de terminar o último representante com boa forma.
Faça seus exercícios de força solo ou no mesmo dia que seus exercícios de cardio . Se você fizer isso com o seu cardio, você pode querer dividir sua rotina para que você esteja apenas fazendo exercícios para o corpo e para o baixo para economizar tempo e energia.

Treinamento de força passo a passo

Os seguintes recursos oferecem instruções passo a passo para trabalhar todos os músculos do seu corpo.

Enquanto o exercício é importante, muitas vezes as maiores mudanças de perda de peso vêm de sua dieta. Especificamente, você quer ter certeza que você queima mais calorias do que você come. Uma maneira de conseguir isso é seguir uma dieta, mas tenha em mente que muitas pessoas têm dificuldade em seguir dietas rigorosas, então você pode encontrar maior sucesso em fazer pequenas mudanças ao longo do tempo.

Se você decidir seguir uma dieta específica ou não, existem algumas dicas simples que ajudarão você a manter o controle de sua alimentação:

Mantenha um diário alimentar . O primeiro passo para fazer mudanças é estar ciente de suas escolhas. Mantenha um diário alimentar por uma semana e escreva tudo. Você ficará surpreso com quantas calorias extras você comer e você também terá prazer em encontrar pequenas maneiras de cortar calorias sem passar fome.
Não pule as refeições . Muitas pessoas cortam drasticamente as calorias quando querem perda de peso rápida e pular refeições é uma escolha popular. O problema é que isso pode realmente sair pela culatra. Não só você tenderá a comer mais, você pode realmente diminuir o seu metabolismo, o que significa que seu corpo está queimando menos calorias.
Beba mais água ou chá . Manter-se hidratado evitará a fadiga e o ajudará a lidar com a fome e o chá é uma ótima maneira de reduzir seu apetite. Quando você começa a fome da tarde, considere tomar uma xícara de chá verde livre de calorias (ou do tipo que você gosta) em vez de uma barra de chocolate.
Assista ao seu tamanho das porções . Este é sempre um óbvio quando se trata de cortar calorias e, provavelmente, o mais difícil de seguir. Afinal, o que é um tamanho de porção? Uma maneira de gerenciar o tamanho das porções é usar pratos e tigelas menores. É uma maneira fácil de cortar suas porções sem sentir que está perdendo.

Coma alimentos ricos em fibras . Frutas, legumes e grãos integrais enchem você sem adicionar calorias. Uma maneira pela qual meu marido e eu observamos nossas calorias é sempre comer as frutas e verduras antes de comer o resto de nossas refeições.

Para mais dicas, confira Dicas Rápidas de Jennifer Scott para perda de peso .

Faça suas próprias alterações

Você tem algumas dicas, mas agora precisa descobrir exatamente como abordará sua dieta.

Abaixo estão algumas opções de como você pode começar.

Siga uma dieta estruturada

A maioria de nós seguiu uma dieta em um momento ou outro e eles podem ser úteis, pelo menos, nos ensinando maneiras mais saudáveis de comer. Se você optar por seguir um plano estruturado como Atkins ou Vigilantes do Peso, você vai querer fazer alguma pesquisa primeiro para encontrar uma dieta certa para você. Esses recursos oferecem informações sobre diferentes dietas para ajudar você a começar.

Dietas de baixo carboidrato
Nutrição em About.com
Conselhos Dietéticos

Faça pequenas mudanças em sua dieta atual

Esta é realmente a minha abordagem favorita para perder peso. Não é tão sexy quanto uma dieta - com a maioria das dietas, você reduz tanto suas calorias que acaba perdendo peso mais rapidamente do que com pequenas mudanças. No entanto, com essa abordagem, você não precisa abandonar suas comidas favoritas, não precisa mudar a maneira de comer da noite para o dia e as mudanças que você faz são mais prováveis de serem permanentes.

Algumas idéias para fazer pequenas e saudáveis mudanças:

Adicione alimentos mais saudáveis à sua dieta . É sempre mais fácil adicionar à sua dieta do que ingerir alimentos. Em vez de cortar grupos de alimentos inteiros, tente adicionar algo saudável a cada refeição e comê-lo primeiro. Saladas, frutas, pão integral ou um copo de água são apenas algumas idéias e você descobrirá que o preenchimento das coisas mais saudáveis deixa menos espaço para as coisas ruins.

Mude uma parte da sua dieta . Outra maneira de abordar isso é escolher um alimento insalubre que você come e se livrar dele ou encontrar um substituto. Coloque toda a sua energia para mudar apenas aquele mau hábito e deixe o resto em paz. É mais fácil desistir da Coca-Cola ou da barra de chocolate quando você sabe que tudo permanece igual.
Coma menos . Basta cortar uma ou duas noites de comer fora pode fazer uma grande diferença na sua cintura. Quando você prepara suas próprias refeições, sabe exatamente o que está comendo, controla o quanto recebe e pode garantir que os ingredientes usados sejam bons para você.
Experimente novos alimentos e receitas . Encontrar receitas fáceis e saudáveis ajuda a tornar a alimentação nutritiva mais agradável. Tentar coisas novas é a única maneira de comer saudável pode se tornar um modo de vida, então experimente - veja a Food Network ou pegue alguns livros de receita na biblioteca ou na livraria. Invista em uma alimentação saudável e você pode realmente gostar disso.

O truque para assistir suas calorias é encontrar uma estratégia que você possa acompanhar regularmente. Se você trabalhar horas loucas, ter filhos para cuidar e não tiver tempo, escolher um plano de dieta complicado pode não ser a melhor ideia. Por outro lado, se você tiver mais tempo, aprender a fazer refeições saudáveis pode ser algo que você gostaria de ter.

Os componentes de um programa de perda de peso são simples - cardio, treinamento de força e alimentação saudável. O que não é simples é implementar esses elementos diferentes em um programa coerente que se adapte ao que você gosta, o que você pode fazer e o que você quer alcançar.

Não há um jeito certo de montar um programa de exercícios, mas se você precisar de ajuda, reuni alguns recursos para ajudar você a juntar tudo.

Programas de exercícios . Os seguintes e-cursos oferecem alguns programas estruturados para pessoas que preferem orientação na criação de um programa de perda de peso ou de condicionamento físico.
- 90 dias para fitness e perda de peso - seus primeiros 30 dias
- Caminhada da Vida - Programa de 10 semanas de caminhada
Configurando seu próprio programa . Se você é mais um espírito livre, você pode querer configurar seu próprio programa que não é tão estruturado. Esses recursos para ajudá-lo:
Trabalhe com um profissional . Se você está procurando mais orientação prática, considere trabalhar com um personal trainer, seja pessoalmente ou online. Esses recursos ajudarão você a decidir se o treinamento pessoal é adequado para você:

Seja qual for o caminho que você vá, lembre-se que iniciar um programa de perda de peso ou de fitness não é apenas um evento de verão ... nem é só perder peso e ter uma boa aparência em uma roupa de banho.

Para mudanças verdadeiras e permanentes, você também precisa ter um desejo de viver uma vida mais saudável . É esse desejo que ajuda você a fazer as escolhas diárias necessárias para a saúde, fitness e perda de peso.

O horror de experimentar maiôs na dura realidade da iluminação fluorescente não pode ser negado. No entanto, você pode tornar isso mais fácil determinando o processo certo para o seu corpo. A especialista em moda Cynthia Nellis diz: "Pode não ser mais fácil enfrentar esse momento da verdade durante o primeiro try-on da temporada, mas pelo menos a variedade e o tamanho da roupa de banho melhoram a cada ano".

Encontre um terno que te lisonjeia

Se você é pequeno preso Cynthia recomenda tops de biquíni push-up. Se você é maior no fundo, experimente um sarongue que é "a maneira mais lisonjeira e chique de encobrir".

Para aqueles abençoados com um baú, procure apoio primeiro. Experimente biquínis de cabresto ou escolha uma peça única com um busto estruturado. Você também pode usar estampas florais, listras e colorblocks estrategicamente colocadas para adicionar interesse e embelezar sua figura.

Para tornar sua seleção ainda menos indolor, experimente estas dicas da Cynthia:

Tente em um tamanho maior do que você normalmente usa. Você provavelmente encontrará menos puxão e um ajuste melhor.
Aproveite o tamanho especial (pelo tamanho do sutiã ou torso longo).
Se você estiver experimentando roupas de banho em uma loja, incline-se, sente-se, fique em pé e caminhe para ter certeza de que o traje permanecerá no lugar.
Dê uma olhada no seu corpo em um espelho de três vias; Se você não confia em seu julgamento, leve um amigo que lhe dirá como você realmente se parece.

Mais uma recomendação: Lembre-se sempre de que não há iluminação fluorescente na praia . O sol é muito mais indulgente, por isso ninguém vai notar pequenas imperfeições. Além disso, no camarim você estará olhando para si mesmo de perto. Não se esqueça que a maioria das pessoas não vai ficar cara a cara com você na piscina.

O truque para o verão é encontrar maneiras de permanecer ativo, ser saudável e construir confiança em seu corpo. Se você está cuidando de si mesmo, tenha orgulho de sua aparência e de como seu corpo se movimenta. Quanto mais você pratica, mais fácil fica e melhor você se sente em relação a si mesmo.