Pronto para começar a treinar para rodar um 5K? Aqui estão algumas dicas de treinamento 5K para ajudá-lo a se preparar para executar um 5K com confiança.
1 - Use os tênis corretos.
Seus tênis de corrida são seu equipamento mais importante. Vá a uma loja especializada em corrida para se preparar para os tênis corretos para o seu tipo de pé e estilo de corrida. Além disso, certifique-se de não correr com tênis desgastados - eles devem ser substituídos a cada 300-400 km para mantê-lo confortável e evitar lesões .
2 - Use um programa de treinamento.
Seguir um cronograma de treinamento de 5K não apenas o manterá motivado, mas também ajudará a evitar que você se machuque fazendo muito cedo demais. Tente um desses horários:
- Horário de Treinamento Run / Walk 5K
- Programação de treinamento 5K para corredores iniciantes
- Treinar para um 5k em um mês
- Treinar para um 5k em seis semanas
3 - Execute consistentemente.
Uma das maiores chaves para o sucesso de novos corredores (assim como veteranos) é ficar com ela. Haverá dias em que você não terá vontade de correr e terá uma desculpa para sair do treino. Lute contra a tentação de ignorá-lo, lembre-se do seu objetivo de correr a corrida e saia correndo. Você vai se sentir melhor quando estiver lá fora. Você pode não se sentir muito bem no final de cada corrida, mas o próximo não pode estar muito longe. E se você perder um dia, não se arrependa. Basta voltar à sua agenda o mais rápido possível e tentar fazer uma prioridade.
4 - Cross-Train.
Muitos iniciantes assumem que, para se tornarem melhores corredores, precisam correr mais. Sim, correr mais pode melhorar sua resistência e velocidade, mas fazer muito pode levar a lesões e esgotamento geral. Você também pode desenvolver condicionamento físico e reduzir lesões com treinamento cruzado, que é qualquer atividade que complementa sua corrida. O treinamento de força , especialmente seu núcleo e parte inferior do corpo, é extremamente benéfico para os corredores. Outras excelentes atividades de cross-training para corredores incluem ciclismo, natação, corrida de água , yoga e Pilates.
5 - Tenha um Plano de Back-Up para o Mau Tempo ou Condições Inseguras.
Não deixe a escuridão ou a neve ser uma desculpa para você não correr. É possível correr com mau tempo , mas se você simplesmente não pode fazê-lo, tem um plano para um treino de interior. Se você não tem acesso a uma esteira ou a um clube de saúde, certifique-se de ter um plano de exercícios em casa com alguns exercícios cardiovasculares, como pular corda e subir escadas, bem como alguns exercícios de fortalecimento. Mesmo que você apenas trabalhe por 20 minutos, você se sentirá melhor se não pular um dia.
6 - Preste atenção ao seu formulário.
Para ajudá-lo a correr de forma mais eficiente e confortável, concentre-se em permanecer na posição vertical, sem se inclinar, com a cabeça erguida e nivelada. Mantenha os ombros para baixo, com os braços relaxados e em um ângulo de 90 graus. Tente dar passos curtos e rápidos, para permitir que você conserve energia e minimize o impacto nas suas pernas e articulações.
7 - Faça um amigo correr com você.
Treinar e competir é mais divertido se você o fizer com um amigo ou membro da família. Você também pode ajudar a manter um ao outro no caminho certo e motivado. Se você não consegue convencer um humano a correr com você, seu cão também é um ótimo parceiro de corrida !