Os melhores exercícios para iniciantes com excesso de peso
Começar uma nova rotina de exercícios é difícil para todos, mas pode ser especialmente difícil se você estiver com sobrepeso ou obeso. Os melhores tipos de exercício para pessoas obesas não estão sempre disponíveis em seu ginásio ou estúdio de fitness local, e montar um programa em seu próprio país pode ser desconfortável e confuso.
Mas se você é pesado, o exercício é importante. Os treinos ajudarão você a perder peso, podem ajudar você a mudar a maneira como se sente em relação a si mesmo , melhorar seu humor e melhorar sua saúde.
Então, como você começou? Use este guia para escolher um treino que você possa gostar. Em seguida, verifique seu centro comunitário local, hospital, centro de saúde ou centro de bairro para encontrar um programa de exercícios adequado às suas necessidades.
Por que o exercício é importante se você está acima do peso
Você pode pensar que os treinos da moda e programas de fitness são apenas para pessoas que estão obcecadas com um tamanho de vestido minúsculo ou jeans skinny. Mas o exercício é saudável para todos de todos os tamanhos e pode oferecer benefícios especiais para aqueles que estão acima do peso ou obesos. Se você não tem certeza em qual categoria você está, você pode usar uma calculadora de IMC como a que está abaixo para descobrir.
Carregar excesso de peso aumenta o risco de certas doenças, incluindo pressão alta, doenças cardíacas, diabetes, apnéia do sono e depressão. Um programa de exercício moderado pode ajudá-lo a reduzir seu risco de doença. A perda de peso, que pode acontecer como resultado do exercício, também pode ajudar a reduzir o risco de doença.
Mas o mais importante é que o exercício pode melhorar o funcionamento do seu corpo ao longo do dia. Se o seu corpo se sentir melhor à medida que você se movimenta pelas atividades diárias, seu humor e seu nível de confiança provavelmente também aumentarão.
Dicas para iniciar uma rotina de treino quando você está obeso
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, certifique-se de estar saudável o suficiente para atividades físicas.
Visite seu médico e faça perguntas importantes sobre limitações ou modificações que possam se aplicar a você. Se você estiver tomando algum medicamento (especialmente um remédio para pressão arterial), pergunte ao seu médico se você precisa seguir algum procedimento especial para monitorar a intensidade do seu exercício.
Você também deve estar devidamente equipado para que suas sessões de exercícios sejam confortáveis. Existem empresas que fazem roupas de treino especialmente para corpos maiores. Você pode fazer compras on-line em lojas como a ABigAttitude.com ou encontrar um revendedor em sua área que tenha roupas esportivas plus size .
Por último, você também deve se certificar de que você tem calçado adequado. Visite uma loja de sapatos de propriedade local, onde um especialista em caminhadas ou calçados recomendará várias marcas e permitirá que você tire algumas para um test drive. A maioria dos especialistas recomenda sapatos com suporte extra e amortecimento para os praticantes de exercícios mais pesados.
Melhores exercícios para adultos obesos
Esses programas são particularmente adequados para pessoas maiores que se exercitam. Veja o que lhe interessa e, em seguida, use as dicas para começar em um caminho para um mais magro, mais apto você.
1) caminhando
Esta parece ser uma escolha óbvia, mas há uma razão pela qual a caminhada encabeça a lista do melhor exercício para quase todos.
Andar requer muito pouco equipamento e isso pode ser feito em quase toda parte. A caminhada é de baixo impacto , melhora a força e a mobilidade na parte inferior do corpo e pode ser fácil, moderada ou vigorosa, dependendo do seu plano específico.
Tenha em mente, no entanto, que a caminhada não é para todos. Se sentir dores no joelho, nas costas ou no quadril, fale com o seu médico. Você pode trabalhar com um fisioterapeuta ou com um profissional para resolver o problema ou elaborar uma rotina melhor para o condicionamento físico.
Dicas para iniciar um programa de caminhada se você está acima do peso: Se você é absolutamente novo para o exercício, comece a caminhar por apenas 10 ou 15 minutos por dia .
Gradualmente adicione tempo para trabalhar em uma sessão completa de 30 minutos.
Não se preocupe com velocidade ou ritmo no começo. Faça consistência seu objetivo. À medida que seu nível de condicionamento físico aumenta, veja se você pode começar a aumentar a velocidade e a intensidade do seu treino. Pesquisadores descobriram que uma intensidade moderada pode ser alcançada alcançando um passo de 100 passos por minuto, ou 3.000 passos em 30 minutos. Você pode optar por investir em um monitor de atividade , mas um pedômetro barato contará etapas para você também.
2) Aqua Jogging
As atividades aquáticas são particularmente adequadas para pessoas que têm juntas doloridas ou dificuldade para se movimentar, mas a natação em colo é muito intensa para muitas pessoas e as aulas de hidroginástica nem sempre estão disponíveis. Uma boa alternativa é aqua jogging .
Aqua jogging é simplesmente correndo na água com a ajuda de um cinto de flutuação. Você obtém todos os benefícios de correr ou andar sem o impacto. Você pode ser capaz de encontrar um cinto de flutuação na piscina onde você nadar ou você pode comprar um on-line, em seguida, vá até o fundo da piscina e começar a correr.
Dicas para iniciar um programa de corrida aquática: seus pés não devem tocar o fundo da piscina quando você fizer jogging. Isso pode parecer contra-intuitivo, mas você avança em seu colo apenas movendo suas pernas contra a água.
É preciso mais esforço do que você imagina, então comece devagar e aumente durante o exercício, à medida que começar a sentir-se em forma. Se você estiver desconfortável no fundo do poço, comece na área rasa e vá gradualmente para águas mais profundas à medida que seu nível de conforto aumenta.
3) Classes de Exercício em Grupo
Uma das melhores maneiras de manter um programa de exercícios é desenvolver um sistema de apoio social. As aulas de ginástica em grupo são um lugar perfeito para encontrar amigos, mas você precisa ter certeza de encontrar uma classe que atenda às suas necessidades.
Antes de investir dinheiro, visualize a turma assistindo primeiro. Lembre-se de que é preciso mais tempo para um praticante de excesso de peso se movimentar em determinados movimentos, portanto, observe se o ritmo da aula é muito rápido. Além disso, observe como o instrutor mostra a coreografia. Um bom professor dará bastante antecedência para mudanças de movimento ou direção.
Dicas para começar uma aula de ginástica: cumprimente o instrutor em sua primeira visita. Apresente-se e explique que você está iniciando um novo programa de exercícios. Ao se conectar com ela, você envia uma mensagem de que está aberto a comentários e incentivo. O instrutor deve fornecer orientação e modificações extras para garantir que você esteja confortável durante a aula.
Se você não se sentir preparado para uma aula em grupo, pense em investir em um DVD ou em serviços de streaming on-line para poder se exercitar em casa. Existem programas como o HeavyWeight Yoga com Abby Lentz que são projetados especificamente para corpos maiores ou para pessoas com limitações de movimento. Muitos treinamentos na Web também têm comunidades on-line nas quais você pode fazer perguntas ou obter suporte. Outras sugestões para vídeos on-line incluem:
- Yoga para corpos redondos
- DoYogaWithMe.com
4) Treinamento de Força
Há muitas boas razões para iniciar um programa de treinamento de força . Mas para um exercitador com excesso de peso, existem benefícios especiais.
O treinamento de força pode corrigir problemas posturais que podem resultar do peso extra. O treinamento de força também pode aumentar a amplitude de movimento em todas as articulações. Finalmente, quando você constrói músculos, aumenta seu metabolismo quando seu corpo está em repouso.
Você pode começar a levantar pesos em casa , mas este é um caso em que ingressar em uma academia ou contratar um treinador pode ser especialmente útil. Você pode usar uma única sessão com um personal trainer (seja na privacidade da sua casa ou em um clube de saúde local) para aprender exercícios simples para você começar e mostrar dicas técnicas que ajudarão você a manter seu formulário em boa forma. Você também pode usar o treinamento pessoal on-line para obter acesso a um instrutor certificado que pode orientá-lo por meio de uma rotina.
Dicas para iniciar um programa de treinamento de força: Se você entrar em uma academia, talvez descubra que algumas máquinas de treinamento de força não são feitas para acomodar um corpo maior. Bancos de peso são muitas vezes muito estreitos para acomodar um corpo maior e levantar e descer do chão para exercícios de esteira pode ser difícil quando você é obeso.
Mesmo se você não contratar um treinador, a equipe de ginástica deve ser capaz de mostrar como ajustar o equipamento ou usar exercícios alternativos para trabalhar cada grupo muscular. Lembre-se de começar devagar e não faça muito cedo demais. Consistência é o elemento mais importante do seu novo programa de treino, então a pior coisa que você pode fazer é exagerar em seu primeiro dia para que você tenha que tirar uma semana de folga.
5) bicicleta Recumbent, Cross Trainer, ou Vendedor ambulante portátil
Andar de bicicleta é uma ótima maneira de queimar calorias com menos impacto em suas articulações. Uma bicicleta reclinada é uma escolha inteligente se você tiver dores nas costas, problemas nas articulações ou simplesmente precisar de mais apoio. Há também cross trainers reclinados no mercado, que oferecem mais variedade se você se cansar de pedalar. A máquina é semelhante a um stepper e permite que você trabalhe tanto no corpo superior quanto no inferior, com menos estresse para as articulações.
Se você não tem o quarto ou o orçamento para uma bicicleta ou um cross trainer, considere um mascate portátil. Esses pequenos dispositivos leves permitem que você pedale enquanto está sentado em sua mesa ou em uma cadeira confortável.
Dicas para iniciar um programa de bicicleta: Comece devagar e torne sua meta consistente. Tente pedalar por cinco minutos e depois descanse. Pedale novamente por cinco minutos e depois descanse novamente. Aumente gradualmente a duração do seu intervalo de pedalada e diminua o intervalo de descanso. Saia da bicicleta conforme necessário para esticar as articulações e relaxar fora da sela.
6) Exercício Tai Chi / Corpo-Mente
O exercício mente-corpo tornou-se mais acessível ao público em geral. Yoga, meditação em movimento e aulas de Qigong são mais fáceis de encontrar, mas às vezes são difíceis para os que exercem excesso de peso. Muitas posturas de yoga orientadas para o equilíbrio, por exemplo, são difíceis para as pessoas que são obesas porque têm um centro de gravidade diferente.
O Tai Chi usa uma série de movimentos fluidos para aumentar a amplitude de movimento nas articulações e incorporar algumas posturas de equilíbrio (geralmente em pé). O tai chi também incorpora elementos meditacionais que ajudam a diminuir o estresse e melhoram seu sono para perder peso .
Dicas para iniciar o Tai Chi: Como em qualquer aula de ginástica em grupo, você deve visualizar o programa antes de investir dinheiro. Pergunte ao instrutor se a experiência anterior é necessária e quais acomodações podem ser feitas para um novo praticante. Além disso, pergunte sobre a localização. Algumas aulas de Tai Chi acontecem em parques ao ar livre ou reservas naturais. Você vai querer ter certeza de que está confortável em se exercitar em um ambiente público antes de investir.
Uma palavra de
Lembre-se de que o tipo de exercício escolhido é menos importante do que o fato de você estar fazendo isso. Não tenha medo de experimentar tudo nesta lista para encontrar uma atividade que você goste. E se dê crédito por manter seu plano! Mantenha um diário para acompanhar o seu progresso e não se esqueça de verificar com seu médico se você está tendo dificuldade em manter a atividade ou se outros sintomas surgem.
> Fontes:
> Colégio Americano de Medicina Esportiva. Obesidade e Exercício. 2016