Você já sabe o que evitar - aqui está como carregar seu carrinho da maneira certa
Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, a mercearia pode parecer um deserto de alimentos proibidos, especialmente quando você está evitando itens processados e carboidratos refinados . Sabendo o que você tem que limitar ou evitar em uma dieta baixa em carboidratos é importante, mas andando pelos corredores pode ser esmagadora quando você não tem certeza do que você deve comer.
Refeições balanceadas consistindo de proteínas, gorduras e alguns carboidratos saudáveis são cruciais para garantir que o corpo receba todos os nutrientes de que precisa - você está em uma dieta com poucos carboidratos, e não com uma dieta sem carboidratos .
Quando você está construindo sua lista de compras de baixo carboidrato, tenha em mente as principais categorias de alimentos:
- Alimentos com baixo teor de carboidratos e sem carboidratos: proteína, gorduras saudáveis e vegetais sem amido
- Alimentos ricos em carboidratos você incluirá em quantidades menores: vegetais ricos em amido, grãos integrais e frutas
Aqui está o seu modelo sobre o que pegar em cada seção da mercearia.
Produzir corredor
O corredor dos produtos é onde você começa a enlouquecer. Não há limitações sobre quantos vegetais não-amiláceos você pode comer em uma dieta baixa em carboidratos. Muitos estudos mostram que uma dieta rica em folhas verdes escuras e outros vegetais reduz o risco de todos os tipos de doenças crônicas, incluindo ataques cardíacos, derrames e alguns tipos de câncer.
Certifique-se de pegar esses legumes:
- Vegetais de folhas verdes, como rúcula, alface, espinafre, acelga e mostarda
- Vegetais crucíferos como repolho, brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas, bok choy e couve
- Vegetais ricos em enxofre, como espargos, alho, cebola, cebolinha e alho-poró
- Outros vegetais, como feijão verde, tomate, abobrinha e abobrinha, pimentão, berinjela, alcachofra e cogumelos.
- Ervas como manjericão, salsa, coentro, hortelã, orégano e outros, que podem dar sabor às refeições e bebidas
Algumas frutas contêm cerca de 15 gramas de carboidratos por porção, portanto, lembre-se disso ao examinar a prateleira de frutas. Bagas e melões são os frutos de açúcar mais baixos, então você pode querer pegar blueberries, framboesas, morangos, amoras e melão ou melão.
Carne, Aves, Frutos do Mar e Ovos
Em uma dieta baixa em carboidratos, você provavelmente estará incluindo uma fonte de proteína em cada refeição. Produtos animais contêm nutrientes vitais, como aminoácidos essenciais, vitamina B 12, ferro heme e gorduras ômega-3. Os ovos são uma excelente comida de pequeno-almoço de dieta low-carb; Eles são baratos, rápidos, fáceis e uma das maiores fontes de vitaminas do complexo B, bem como colina, que aumenta a saúde do cérebro.
Quando se trata de escolher carnes, saiba que a carne vermelha, especialmente a carne vermelha processada, tem sido associada a um risco aumentado de doença cardíaca, de acordo com estudos de pesquisa. Então você pode querer manter o seu bife para comer um par de vezes por mês e ter bacon como um tratamento ocasional, em vez de regularmente. Também importante é como os animais foram criados; vacas, galinhas e perus criados em pasto, alimentados a pasto produzirão gorduras ômega-3 mais saudáveis do que os animais criados convencionalmente.
Você também pode querer pegar atum em conserva e salmão, peru fatiado, ou jerky saudável para lanches rápidos on-the-go.
Caso de laticínios
Leite integral, creme, manteiga, queijo cottage, creme azedo, queijos, ricota e iogurte sem açúcar são permitidos em uma dieta baixa em carboidratos. Evite todos os tipos de leite com sabor, que contêm açúcar. Esteja ciente de que uma xícara contém quase 12 gramas de carboidratos - então não exagere. Você pode querer aprofundar a contagem de carboidratos em produtos lácteos se não tiver certeza sobre qual escolher.
Gorduras e óleos
Alimentos ricos em gorduras insaturadas e saudáveis, como nozes, manteigas de nozes, sementes e abacates, devem definitivamente estar em sua lista de compras de baixo carboidrato.
A maioria dos autores de dietas low-carb argumenta que os alimentos ricos em gorduras saturadas (manteiga, óleo de coco ) não são um problema no contexto de dietas baixas em carboidratos , enquanto alguns outros os evitam.
A maioria diz que evita óleos ricos em gorduras ômega-6 (soja, milho, mais cártamo e girassol). Óleos parcialmente hidrogenados devem sempre ser evitados, pois contêm gorduras trans, que aumentam o colesterol LDL e reduzem o colesterol HDL.
Alimentos congelados
É uma boa ideia ter carnes congeladas, peixe, legumes e frutas à mão. Isso garante que eles sejam convenientes se você não conseguir comprar alimentos frescos. Você não será tentado a pedir pizza.
Grãos e Legumes
Farinha de linho , amêndoa e coco e farinha são particularmente bons para o cozimento.
Grãos como arroz, aveia, quinoa, painço e amaranto, assim como leguminosas como lentilhas, feijões e grão-de-bico, têm uma alta contagem de carboidratos. Uma meia xícara de arroz integral cozido tem um enorme 34 carboidratos. Você vai querer manter esses alimentos ao mínimo em sua dieta baixa em carboidratos, e quando você os tiver, tem porções muito pequenas (1/4 a 1/3 xícara).
Condimentos e Itens Estáveis
Opções de baixo carboidrato incluem mostarda, maionese integral (de preferência não feita com óleo de soja), ketchup sem açúcar e molho de churrasco, molhos de salada sem açúcar, molho de soja, molho pesto, caldo de carne ou caldo de carne, temperos, molho picante picles livres , geléias sem açúcar e conservas.
Alguns outros itens para ter em torno incluem:
- Soja, coco, amêndoa, arroz ou leite de cânhamo não adoçados
- Azeitonas
- Torresmo
- Tortillas low-carb
- Coco sem açúcar
- Chocolate sem açúcar e cacau em pó.
> Fontes
> A Fonte Nutrição: Proteína. Escola de Harvard de saúde pública. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> A verdade sobre as gorduras: o bom, o ruim e o intermediário. Publicações de saúde de Harvard. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.