Evite uma lesão por uso excessivo
Correr é uma das maneiras mais fáceis de entrar em forma, mas também é a causa mais comum de lesões esportivas. Os corredores correm maior risco de sofrer lesões por excesso de uso que se desenvolvem lentamente devido ao estresse crônico, depois de acumular milhas de estação para estação e de ano para ano. Esses tipos de lesões geralmente se desenvolvem sem qualquer evento traumático óbvio para causar uma lesão. A maioria é o resultado de uma ampla variedade de fatores que, com o tempo, levam ao estresse crônico nas articulações e tecidos moles. Lesões por uso excessivo podem ser difíceis de tratar, então a prevenção é a melhor solução.
Você não pode sempre evitar ou evitar todos os ferimentos, mas os corredores que seguem algumas diretrizes básicas podem reduzir a probabilidade de desenvolver dores e dores irritantes e crônicas.
Como você sabe se está indo em direção a uma lesão por uso excessivo? Aqui estão sete sinais de alerta a serem observados.
1 - Você está correndo muito, muito em breve
Aumentar a quilometragem em execução ou o tempo muito rápido é a principal causa de lesões em corredores recreativos. Use a regra de 10% (aumente a quilometragem em não mais que 10% por semana) para ajudar a evitar lesões por excesso de uso, permitindo que o corpo se adapte aos níveis de treinamento.
Alguns corredores apenas overtrain. Excesso de quilometragem pode levar a lesões em pessoas que não conseguem tolerar a corrida em um nível extremo. Reduzir a quilometragem total e o treino cruzado, pedalando ou nadando, ajudará a superar esse problema sem comprometer os níveis de condicionamento físico .
Não permitir descanso suficiente e tempo de recuperação entre corridas também pode contribuir para lesões. É durante a fase de descanso após o exercício que nossos músculos se fortalecem. Não permitir esse descanso leva a um colapso contínuo. É fundamental alternar o descanso com exercícios para um bom desempenho.
2 - Você tem fraqueza muscular e desequilíbrio
O treinamento de força dos membros inferiores e do núcleo deve ser adicionado ao treinamento de rotina para os corredores.
Os corredores devem realizar treinamento de força para os seguintes grupos musculares: quadríceps, isquiotibiais, quadris (agachamentos, elevadores mortos e lunges), panturrilhas (calcanhar), ombros (ombros encolhidos), parte superior das costas ( fileiras de halteres ), peito (flexões ), bíceps (flexões), tríceps (tríceps) e parte inferior das costas (extensão: deite-se no estômago e levante os pés e braços do chão).
3 - Você corre em superfícies de corrida duras ou irregulares
Superfícies duras aumentam a quantidade de estresse nos músculos e articulações e aumenta o risco de trauma crônico do tecido.
Superfícies suaves (como a areia) podem fazer com que o calcanhar se afunde e o pé deslize ao empurrar, levando ao uso excessivo do tendão de Aquiles (tendinite de Aquiles.
Consistentemente correndo em um lado de uma estrada pode causar ferimentos devido à curvatura da estrada. A estrada média inclina-se cerca de sete a nove graus, então o resultado é que você está correndo em uma superfície inclinada onde uma perna está batendo no chão em um nível mais alto do que o outro. Isso pode levar a uma variedade de problemas biomecânicos.
Corrida para cima pode estressar o tendão de Aquiles e os músculos na frente da perna (tibial anterior) que levantam o pé e os dedos dos pés. Correr morro acima pode ser particularmente difícil para pessoas com bezerros apertados e tendões de Aquiles.
A corrida em declive aumenta o estresse sobre os joelhos, o que pode resultar em dor à frente ou no lado externo do joelho.
É uma boa idéia para os corredores variarem suas rotas para evitar exagerar nas corridas de subida ou descida e encontrar uma boa mistura balanceada, incluindo algumas corridas planas.
4 - Você usa sapatos desgastados
Sapatos são a peça mais importante do equipamento para corredores.
Compre um sapato que combine com o tipo e o peso do seu pé . Corredores de pés chatos que (e pronadores) devem comprar sapatos de estabilidade com apoio. Aqueles com arcos altos (ou supinadores) e corredores pesados devem procurar por um bom amortecimento e suporte de arco .
É recomendado que você substitua os tênis de corrida entre 350-550 milhas, dependendo do seu estilo de corrida, peso corporal e superfície em que você corre.
5 - Você tem pouca técnica de corrida
Todo corredor tem um estilo de corrida único e alguns estilos podem levar a lesões por excesso de uso. Como a corrida tende a usar os isquiotibiais em grande parte, o fortalecimento do quadríceps é útil para a maioria dos corredores.
Um golpe normal do pé cai na parte de trás do calcanhar e então rola para a sola e termina com o empurrão da bola do pé.
Um golpe pesado no calcanhar pode levar a forças traumáticas excessivas e, na verdade, atrasá-lo.
Aterrissar com força no meio do pé ou na bola do pé coloca mais pressão sobre o tendão de Aquiles (que se contrai para contrabalançar a força do golpe). Isso é visto frequentemente em velocistas. Para esses corredores, alongar os bezerros e o tendão de Aquiles regularmente é recomendado para reduzir lesões.
6 - Você tem quadris e joelhos fracos
Os corredores podem ajudar a reduzir lesões por excesso de uso, adicionando alguns exercícios específicos para fortalecer os quadris e joelhos. Aumentar a estabilidade dos músculos que sustentam essas duas grandes articulações pode tirar um pouco da pressão durante a batida repetitiva da corrida.
7 - Você não atravessa o trem
Corredores que não conseguem atravessar o trem podem aumentar significativamente o risco de uma lesão por uso excessivo. É importante deixar os músculos descansarem e se recuperarem das batidas que a corrida pode causar, por isso, adicionar alguns dias de ioga, alongamento, natação, musculação ou andar de bicicleta pode dar uma pausa aos músculos em execução.
8 - Você tem questões biomecânicas Questões biomecânicas
A rotação natural do pé pode aumentar ou diminuir o risco de uma lesão. Em geral, os corredores que ronate (rolam o pé para dentro quando aterrissam) ou supinam (rolam o pé para fora quando aterrissam) têm um risco maior de correr lesões do que aqueles com um impacto neutro no pé.
Órteses e elevadores de calcanhar podem corrigir muitos problemas biomecânicos e de alinhamento da perna. Leia mais sobre como as órteses podem ajudar nos problemas de alinhamento biomecânico.
Mais
9 - Você tem um alto peso corporal
Quanto mais pesado o corredor, mais pressão sobre os tecidos de sustentação da parte inferior do corpo. Se você está com sobrepeso, perder o excesso de gordura corporal torna a corrida muito menos estressante e resulta em menos lesões por uso excessivo.