Treine para aproveitar sua primeira caminhada de 5 km
Você acabou de se inscrever para uma caminhada de 5K? É uma distância comum para passeios de caridade e para passeios divertidos realizados com corridas. Se você não anda regularmente para se exercitar, leve algumas semanas para treiná-lo para que você possa aproveitar o evento sem a agonia dos pés.
Quão longe é uma caminhada de 5K e quanto tempo vai demorar?
O K em 5K representa um quilômetro, que é um pouco mais de meia milha.
Cinco quilômetros equivalem a 3,1 milhas. Em um ritmo típico de caminhada, você pode andar em 45 minutos a 60 minutos. Se você é um andador mais lento, você pode levar até 90 minutos.
5K Objetivos de Treinamento Iniciante
A boa notícia é que o treinamento básico para uma caminhada de 5 km inclui a quantidade de exercício recomendada como a quantidade mínima para reduzir os riscos à saúde e manter uma saúde ótima.
- Ser capaz de andar 5K a pé (3,1 milhas) em uma hora ou menos
- Melhore sua postura de andar e forme
- Termine uma caminhada de 5 km sentindo-se energizado em vez de exausto
5K Principiantes Pré-requisitos
Esse cronograma é para iniciantes que normalmente estão ativos sem queixas de saúde significativas, mas que não se envolvem regularmente em caminhadas fitness. Se você tiver uma condição de saúde, explore se você deve procurar orientação médica antes de iniciar um programa de exercícios.
O Programador de Treinamento de Caminhada Iniciante de 5K
Você começará a aumentar o tempo gasto andando a cada semana antes de trabalhar em velocidade.
Se você achar que uma semana é difícil, repita essa semana em vez de adicionar mais tempo, até conseguir progredir confortavelmente.
Semana 1: Primeiros passos
- Tempo: comece com uma caminhada diária de 15 minutos em um ritmo fácil. Meta total semanal: 60 a 75 minutos.
- Caminhe cinco dias na primeira semana. Queremos construir um hábito, então a consistência é importante. Divulgue seus dias de descanso, como fazer o dia 3 um dia de descanso e o dia 6 um dia de descanso.
- Shin Splints: um problema comum para iniciantes é sentir a dor nas dores durante a primeira ou segunda semana de treinamento. Veja como prevenir e tratar dores nas canelas .
Semana 2: Trabalhe na postura e no modo de andar
- Tempo: Adicione cinco minutos por dia para caminhar 20 minutos, cinco dias por semana. Ou você pode querer se estender mais em alguns dias, seguido de um dia de descanso. Meta total semanal: 75 a 100 minutos.
- Forma de Caminhada: Use suas caminhadas nesta semana para se concentrar no desenvolvimento de uma boa postura e técnica. Isso pode melhorar muito sua facilidade de caminhar e melhorar sua velocidade. Siga estas instruções em forma de caminhada e técnica para iniciantes .
Semana 3: ande com um ritmo moderado
- Tempo: Adicione cinco minutos por dia para caminhar 25 minutos, 5 dias por semana. Meta total semanal: 100 a 125 minutos.
- Caminhe a um ritmo moderado e determinado
- Você pode estar respirando visivelmente.
- Você ainda pode continuar uma conversa completa enquanto caminha
- Você não está sem fôlego
- Agora que você tem andado regularmente por algumas semanas, considere se você precisa de calçados para caminhada que permitam o seu melhor desempenho. Você também deve mudar para meias feitas de tecido de absorção de suor para ajudar a evitar bolhas. Veja como escolher os calçados para caminhar e como escolher as meias que reduzem o risco de bolhas .
Semana 4: adicione um longo dia
- Tempo: Adicione cinco minutos por dia para caminhar 30 minutos, quatro dias por semana, a um ritmo moderado. Manteremos a maior parte de suas caminhadas dentro de uma semana a essa distância e velocidade. Meta total semanal: 125 a 150 minutos.
- Faça o seu quinto dia um dia de construção de quilometragem. A cada semana, entre agora e sua caminhada de 5 km, adicione tempo a um longo dia por semana. Para a semana 4, essa caminhada deve durar 40 minutos em um ritmo fácil.
- Bebendo certo: Agora que você está andando por mais de 30 minutos, você deve localizar uma fonte de água para que você possa tomar uma bebida a cada milha. Se não houver bebedouros, você pode levar água consigo. É melhor carregá-lo em uma mochila com um coldre de água, em vez de carregar uma garrafa na mão, pois isso pode levar à tensão muscular e a uma forma inadequada de andar.
Semana 5: Trabalhe na velocidade
- Tempo: Caminhe 30 minutos por dia, quatro dias por semana.
- Long Walk: ande 45 minutos em um ritmo fácil.
- Velocidade de construção: Durante cada uma de suas caminhadas mais curtas, concentre-se em melhorar sua forma de caminhar para aumentar a velocidade. Se você não estiver usando o movimento do braço, isso pode ser a chave para aumentar a velocidade. Veja dicas técnicas de caminhada rápida para acelerar.
Semana 6: construir milhagem
- Tempo: Caminhe 30 minutos por dia, quatro dias por semana, prestando atenção às técnicas de forma e velocidade.
- Long Walk: ande 60 minutos a um ritmo fácil.
- Depois de ter realizado este tempo, você sabe que será capaz de completar o 5K. Nosso treinamento continuado irá ajudá-lo a alcançá-lo com conforto.
- Blister prevenção: Agora que você está andando mais e mais rápido, você pode experimentar um ponto quente ou bolha. Aprenda a prevenir e tratar bolhas .
Semanas 7 e 8: Adicionar Intervalos
- Neste ponto, você pode completar sua caminhada de 5 km. Mas se você tiver tempo para desenvolver sua capacidade aeróbica e sua velocidade, adicione treinos intervalados aos seus passeios curtos durante a semana, mantendo a sua longa caminhada em um ritmo mais fácil.
- Exercícios intervalados: O passeio econômico aumenta a velocidade, faça isso por um treino por semana. O limiar anaeróbio anda constrói a aptidão aeróbica, faça-o para um treino por semana. Ao adicionar esses exercícios, você pode reduzir sua semana de exercícios para um dia de caminhada econômica, um dia de descanso, um dia da Caminhada Limiar, um dia de descanso ou dois e depois a Caminhada Longa um dia por semana.
- Long Walk: ande 60 minutos a um ritmo fácil. Depois de ter realizado este tempo, você sabe que será capaz de completar o 5K. Nosso treinamento continuado irá ajudá-lo a alcançá-lo com conforto.
Semana 9 e depois
- Se você ainda tiver tempo antes de sua caminhada de 5 km, poderá transformar sua longa caminhada da semana em uma corrida simulada a cada duas semanas. Tente andar a 80% da velocidade que você espera percorrer o 5K, em vez de mantê-lo em um ritmo fácil.
- Você também pode aumentar a distância de sua longa caminhada na semana em que você está mantendo o ritmo fácil. Adicione 15 minutos a cada semana. O aumento da distância e do tempo ajudará a construir sua resistência e resistência. Antes que você perceba, você estará procurando os 10K passeios e meias maratonas !
Lista de verificação do dia da corrida
A semana da sua caminhada de 5 km, prepare-se com esta lista de verificação para caminhadas e conselhos sobre como caminhar durante um evento de caminhada em grupo. Você também vai querer ter certeza de que entende as tradições da raça, com estas 10 regras para a etiqueta do dia da corrida . Se for um evento grande, consulte o guia do dia da corrida até a linha de partida para entender o formato e o que esperar. Se o tempo não vai cooperar, veja dicas para corridas na chuva .
Comemoro!
Você realizou um grande objetivo. Você treinou adequadamente para se tornar um verdadeiro atleta ambulante. Vestir seu evento t-shirt ou medalha com orgulho.