Correr pode definitivamente ser uma ferramenta poderosa na sua perda de peso ou esforços de manutenção de peso, mas você não pode esperar perder peso ou ficar magro com a corrida sozinho. Corredores que ficam magros sabem que também devem seguir hábitos saudáveis de alimentação e estilo de vida.
1 - Eles assistem seus tamanhos de porção
Muitas pessoas assumem que os corredores, especialmente corredores de longa distância, podem comer o que quiserem, porque eles queimam as calorias. Mas os corredores magros sabem que correr não lhes dá licença para comer o que quiserem, quando quiserem.
Os corredores que ficam magros observam o tamanho das porções. Eles param de comer antes de ficarem cheios demais. Eles costumam levar um saco de cachorro para casa quando jantar fora, porque as porções típicas do restaurante são muito grandes. Eles se certificam de que comem devagar e prestem atenção quando começam a se sentir satisfeitos.
O que fazer
Experimente estas dicas que os corredores magros usam para assistir ao tamanho das porções:
- Familiarize-se com os tamanhos padrão das porções. Eles podem realmente ser menores do que você pensa. Por exemplo, três onças de carne é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas. Um tamanho de porção de massa ou arroz é aproximadamente do tamanho de uma bola de tênis.
- Coma devagar e elimine as distrações. É mais provável que você coma demais se não estiver prestando atenção ao que ou quanto está comendo. Não coma em frente à TV ou ao computador. Mastigue devagar - você vai gostar mais da comida e comer menos.
- Tente colocar pequenas quantidades de comida no seu prato ou usando pratos menores. Se você colocar mais comida na sua frente, você vai comer porque está lá.
- Coma suas frutas e vegetais primeiro. Eles são baixos em calorias e eles vão te encher, então você será menos tentado a comer mais dos alimentos de alto teor calórico. Por exemplo, inicie seus jantares com uma salada e um molho de baixa caloria.
- Mais maneiras de controlar seus tamanhos de parcela
2 - Eles fazem treinamento de força
Corredores que perdem peso e mantêm o treinamento de força fazem parte de sua rotina regular.
Você não só queimará calorias enquanto treina a força, mas o aumento da massa muscular magra aumentará o desempenho da corrida, para que você possa correr mais e mais rápido e queimar mais calorias ao correr. O treinamento de força também ajuda a prevenir lesões , assim você poderá manter seu compromisso de se exercitar ficando livre de lesões.
O que fazer
- Mesmo apenas fazendo resistência ou musculação apenas duas vezes por semana pode fazer uma grande diferença. Reserve um tempo em sua rotina de treinamento para 2-3 sessões de 20 a 30 minutos de treinamento de força a cada semana.
- Você não precisa levantar pesos pesados para fazer a diferença. Escolha entre alguns dos seguintes exercícios de peso corporal para adicionar à sua rotina:
3 - Eles comem muita fibra
A fibra dietética é uma parte essencial de qualquer dieta saudável. Mas é especialmente útil para pessoas que estão tentando perder peso, já que a fibra faz você se sentir mais cheio por mais tempo. Alimentos ricos em fibras geralmente envolvem mais mastigação, então seu corpo tem tempo para reconhecer que você não está mais com fome. Além disso, os alimentos ricos em fibras também tendem a ser menos densos em calorias, de modo que você obtém menos calorias pelo mesmo volume de alimentos. Corredores magros obtêm muita fibra em sua dieta comendo muitas frutas e legumes e escolhendo alimentos integrais.
O que fazer
Pense em seus hábitos alimentares diários e procure maneiras de adicionar grãos integrais, legumes, frutas e legumes (não sucos) às suas refeições e lanches. Aqui estão algumas ideias:
- Polvilhe as bagas no seu cereal ou no seu iogurte.
- Mantenha as cenouras limpas, aipo e outros vegetais em sua geladeira para que você possa pegá-los quando quiser um lanche rápido.
- Ao fazer um sanduíche, use pão integral e muitos ingredientes vegetais - alface, tomate, pepino em fatias finas e brotos - para adicionar fibra e nutrição.
- Adicione feijão para sopa enlatada ou uma salada verde. Ou fazer nachos com feijão preto refried, chips de tortilla assados e salsa.
- Mantenha uma tigela de frutas na sua mesa ou na mesa da cozinha para incentivá-lo a comer frutas em vez de correr para a despensa ou para a máquina de venda automática.
4 - Eles fazem funcionar uma prioridade
Os corredores que perdem peso ou mantêm o peso garantem que correm regularmente - pelo menos 3 ou 4 vezes por semana. Eles não deixam desculpas entrarem no caminho de sua corrida. Eles sabem que pode haver momentos em que sua motivação está faltando, mas eles têm muitas estratégias de motivação para enfrentá-los nos momentos difíceis. Corredores magros se colocam em primeiro lugar e sabem que correr é importante para sua saúde física e mental, então eles garantem que a corrida seja sempre uma parte de sua rotina regular.
O que fazer
Veja como você pode tornar a execução de uma prioridade em sua vida:
- Corra de manhã . Corredores matutinos são mais consistentes do que aqueles que correm em outras horas do dia. Quando você corre logo de manhã, você não precisa se preocupar em adiar sua corrida porque algo surge durante o dia ou você está exausto demais para correr.
- Desligue a televisão. Você pode caber em uma corrida de 30 minutos apenas desistindo de uma sitcom - especialmente se for uma reprise. Você definitivamente se sentirá muito melhor e provavelmente não sentirá que está perdendo.
- Lembre-se de todos os grandes benefícios da corrida, como melhor saúde física e mental, e todos os motivos pelos quais você começou a correr .
- Corra com amigos. O aspecto social da corrida é uma das principais razões pelas quais as pessoas começam e continuam com elas. Encontre um clube de corrida local ou recrute alguns amigos para correr com você.
- Se você tem filhos e tem pouco tempo para correr, programe suas corridas e consiga o seu cônjuge a bordo para obter ajuda com algumas das responsabilidades de cuidar dos filhos. E seja criativo e aproveite as oportunidades para concorrer. Por exemplo, se você estiver assistindo ao jogo de futebol de seu filho, faça algumas voltas pelo campo antes ou durante o jogo. Ou, veja se você pode encontrar um ginásio que oferece babá para que você possa correr na esteira enquanto alguém está assistindo seus filhos. Pense na despesa extra como um investimento em sua saúde física e mental.
- Mais: Como os pais podem encontrar tempo para correr
5 - Eles espalharam suas calorias
Os corredores magros sabem que é melhor comer várias pequenas refeições e lanches durante o dia do que comer um enorme café da manhã, almoço e jantar. Comer a cada três a quatro horas ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e evita que você coma entre as refeições e se alimenta excessivamente quando se senta para uma refeição. Comer mini refeições também ajuda a manter seus níveis de energia durante todo o dia, então é mais provável que você tenha mais energia para o exercício.
O que fazer
Aqui estão algumas idéias inteligentes de lanches:
- Mantenha alimentos saudáveis em sua bolsa, pasta ou mesa. Frutas secas e nozes, aveia ou barras de granola de baixo teor de gordura são fáceis de esconder e são perfeitas pick-me-ups quando a fome no meio da manhã ataca.
- Lanche saudável não significa que você tem que negar completamente a si mesmo. Para satisfazer seu desejo por doces, coma um pudim sem gordura, iogurte congelado ou barras de frutas congeladas.
- Se você tem uma tendência a comer demais quando se trata de lanches, mantenha um suprimento conveniente de itens do tamanho de um lanche. Há muitos pacotes de lanche de 100 calorias de pretzels, biscoitos e bolachas disponíveis nas prateleiras dos supermercados. Confira essas idéias para lanches de 100 calorias . Use-os para satisfazer sua fome no meio da manhã ou no meio da tarde.
- Mais: Lanches saudáveis para corredores
6 - Eles comem um café da manhã saudável e recheado
Muitas pessoas pulam o café da manhã porque não têm tempo, não gostam de alimentos tradicionais para o café da manhã, ou acham que ajudará nos esforços para perder peso. Mas se você esperar até o almoço para comer, seu corpo assume que você está em jejum e responde diminuindo seu metabolismo.
Os corredores magros sabem que pular o café da manhã não ajuda a perder peso. De fato, isso apenas fará você mais faminto, o que aumenta sua tentação de comer tudo à vista. Um café da manhã nutritivo deixa você abastecido durante o dia e ajuda a evitar que você coma no final do dia.
Os corredores que ficam magros também sabem que têm uma chance maior de queimar as calorias do café da manhã, já que estão consumindo-os no início do dia. Eles também percebem que um café da manhã adequado irá ajudá-los a queimar mais calorias durante uma corrida, porque eles serão alimentados adequadamente e terão uma corrida mais eficaz.
O que fazer
Aqui estão algumas idéias rápidas e saudáveis de café da manhã :
- Colher 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura em um melão ou metade melada.
- Conserte um batido rápido no café da manhã. Misture 1/2 xícara de iogurte desnatado e suco de laranja com 1/2 banana e algumas frutas congeladas.
- Top um bagel com queijo cremoso e fatias finas de maçã ou pêra.
- Espalhe uma fina camada de manteiga de amendoim na torrada, bagels ou muffins ingleses. Cubra com fatias de banana.
- O iogurte é o perfeito café da manhã para viagem. Cubra com granola ou nozes picadas para adicionar crunch e nutrição.
7 - Eles não usam comida como recompensa
Muitas pessoas comem demais ou comem os tipos errados de alimentos quando estão entediadas, estressadas ou querem se recompensar. Corredores magros não usam comida para se sentirem melhor. Claro, eles sabem da importância de usar recompensas como motivação. E eles se recompensam depois de alcançar um objetivo importante, como conseguir um recorde pessoal em uma corrida. Mas eles usam recompensas não alimentares, como um novo par de shorts de corrida, uma massagem esportiva relaxante ou pedicure . As recompensas não alimentares têm um efeito positivo mais duradouro do que as recompensas alimentares, porque você não terá esses sentimentos de culpa depois de ter se entregado.
O que fazer
Aqui estão algumas maneiras de evitar comer emocionalmente:
- Quando você estiver indo para a geladeira ou para a despensa, pergunte-se por que você está comendo. Se não é porque você está com fome, tente correr ou fazer outra forma de exercício, mesmo que seja por apenas 15 minutos. Tornar um hábito de substituir um comportamento insalubre por um saudável fará a diferença em seus esforços de perda de peso.
- Faça uma lista de ofertas que não sejam de comida que você gostaria, para que você possa encaminhá-la para quando estiver pronto para se recompensar por alcançar uma meta.
- Mantenha um diário alimentar e acompanhe tudo o que você colocar na sua boca. Depois de começar a gravar todos os seus alimentos, você vai pensar mais sobre o que está comendo e por que está comendo. Muitos corredores rastreiam seus alimentos em seus diários de treinamento , para que eles tenham um registro de seus treinos e seus alimentos no mesmo lugar.
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8 - Eles rastreiam suas calorias
É fácil não perceber quantas calorias você está realmente consumindo durante o dia, mas manter o controle de seus alimentos e bebidas fará com que você fique mais consciente de tudo o que você coloca na boca. Os corredores magros controlam suas calorias para evitar uma alimentação irracional. Você é menos propenso a exagerar se souber que vai escrevê-lo.
O que fazer
- Alguns corredores gostam de rastrear seus alimentos junto com seus exercícios em um diário de treinamento. Um benefício adicional de fazer isso é que eles podem ver que tipo de efeito certos alimentos têm em seus treinos.
- Você também pode usar um aplicativo de contagem de calorias ou um rastreador on-line.
9 - Eles dormem o suficiente
O sono é uma parte crítica de perder peso e mantê-lo. É especialmente importante para os corredores por causa das exigências que colocamos em nossos corpos. Quando você está cansado, é mais provável que você fique estressado e ceda à tentação de comer alimentos não saudáveis. Você também pode não ter energia para exercitar e preparar refeições saudáveis.
O que fazer
Tente estas dicas para melhorar seus hábitos de sono:
- Apontar para 7-8 horas de sono por noite - a quantidade certa para a maioria dos adultos. Se isso estiver muito longe da quantidade atual de sono, tente aumentar seu tempo de sono em pequenos incrementos. Tente obter mais 20 minutos por noite, uma semana, e continue adicionando mais dez minutos por semana até atingir o valor recomendado.
- Estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir, como tomar um banho quente e depois ler um livro ou ouvir música suave.
- Tente não correr muito perto da hora de dormir. Embora o exercício regular o ajude a dormir melhor, é ideal para completar o seu treino pelo menos algumas horas antes de dormir.
- Você não deve ir para a cama com fome, mas tente evitar refeições pesadas antes de dormir. Uma barriga cheia pode mantê-lo acordado. Termine de comer de 2 a 3 horas antes de acertar o feno.
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