Certifique-se de que você está preparado para a sua maratona
O longo prazo é uma parte importante do treinamento para uma maratona. Seu longo prazo é a sua corrida mais longa da semana e deve ser feito em ritmo de conversação , geralmente em cerca de 70-75% do máximo de RH. A maioria dos maratonistas em treinamento atinge 20 milhas em suas longas corridas.
Aqui estão algumas dicas para garantir que suas longas corridas ajudem a prepará-lo adequadamente para a sua maratona, para que você esteja se sentindo pronto e confiante no dia da corrida.
1 - Experiência com roupas e alimentos
Considere suas longas corridas como um "ensaio geral" para a sua maratona. Você quer experimentar diferentes alimentos, como géis de energia e mastigações , e ver o que funciona melhor para você. Além disso, tente descobrir quais roupas são mais confortáveis para que você possa começar a planejar sua roupa de maratona. Você não quer tentar nada de novo no dia da corrida de maratona.
2 - Acalme-se no dia anterior
Certifique-se de descansar bastante na noite anterior, visando oito horas de sono. O dia antes ou dois dias antes do seu longo prazo deve ser um dia de descanso completo. Se você treinar no dia anterior, deve ser uma corrida ou treino fácil.
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3 - Coma e beba algo antes de começar
Você deve comer uma pequena refeição cerca de 1 1/2 a 2 horas antes de começar a correr. Escolha algo rico em carboidratos e menor em gordura, fibra e proteína. Alguns exemplos de bom combustível pré-treino incluem: um pãozinho com manteiga de amendoim; uma banana e uma barra de energia; ou uma tigela de cereal frio com uma xícara de leite. Fique longe de alimentos ricos, muito gordurosos ou ricos em fibras, pois podem causar desconforto gastrointestinal .
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4 - Hidratar e Comer Corretamente Levando à Corrida
Os dois dias antes de sua corrida longa (e sua maratona) devem ser dias com alto teor de carboidratos. Você deve certificar-se de que você aumenta a porcentagem de carboidratos em sua dieta, não as calorias totais. Carbo-loading não significa que você deve comer três pratos de massa para o jantar! Apontar para pelo menos 65% das calorias de carboidratos durante esses dias. Você ainda pode ter alguma proteína, mas, por exemplo, em vez de ter frango com arroz, tem arroz com frango. Beba muita água e líquidos não alcoólicos. Não só o álcool desidrata você, mas também pode impedir que você tenha uma boa noite de sono.
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5 - Faça suas longas corridas ao mesmo tempo que sua maratona
Certifique-se de fazer algumas de suas corridas longas na mesma hora do dia em que a maratona atual será realizada para se familiarizar com a corrida naquele momento. Você também desenvolverá uma rotina pré-corrida que poderá fazer no dia da maratona.
6 - Não exagere na milhagem
Para maratonistas recreativos, os riscos de correr mais de 20 milhas superam os possíveis benefícios. Você definitivamente não deve correr 26,2 milhas como um treino para se certificar de que você pode completar a maratona.
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7 - Pratique estratégias mentais
Leve seu longo prazo como uma oportunidade para trabalhar em todas as estratégias mentais que irão ajudá-lo em sua maratona. Tente usar imagens, visualizações e conversas para desenvolver resistência mental.
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8 - Trate bem as pernas quando terminar
Faça alguns alongamentos após a corrida e, se puder tolerar, faça um banho de gelo para reduzir a dor muscular e a fadiga. No final do dia, algumas caminhadas ou ciclismo fácil para soltar as pernas.