Fatos da nutrição dos grãos
Alimentos que são feitos de trigo, arroz, aveia, fubá, cevada ou qualquer outro cereal são produtos de grãos. Os produtos de grãos incluem pão, macarrão, aveia, cereais matinais, tortilhas, muffins e outros produtos assados.
Os especialistas em nutrição geralmente recomendam que comamos muitos grãos como parte de uma dieta saudável. Mas você sabe como selecionar os melhores grãos para perda de peso e boa saúde?
Tipos de Grãos: Grãos Integrais vs. Grãos Refinados
Os produtos de grãos podem ser designados em dois tipos diferentes: grãos integrais e grãos refinados .
Arroz integral e aveia são exemplos de grãos integrais. Grãos integrais contêm todo o grão.
Arroz branco e pão branco são exemplos de grãos refinados. Os grãos refinados são às vezes chamados de carboidratos refinados ou carboidratos refinados. Esses grãos foram processados. O processo de refinação remove o farelo e o germe. O processo de refinamento também dá a esses alimentos uma textura mais fina e prolonga sua vida útil.
Alguns consumidores preferem o sabor e a textura dos grãos refinados, mas o processo de refino remove nutrientes importantes, como vitaminas B, fibras e ferro. É por isso que os especialistas em nutrição recomendam que limitemos nossa ingestão de alimentos refinados ou grãos refinados e os substituam por grãos integrais.
Fontes de Grãos Inteiros
Exemplos de escolhas alimentares integrais incluem:
- arroz castanho
- aveia
- Pipoca
- cereal de trigo integral
- muesli
- pão de trigo integral
- bolachas de trigo integral
- massa integral
- tortillas de trigo integral
- arroz selvagem
Alguns exemplos de grãos integrais menos comuns incluem:
- Amaranto
- painço
- Quinoa
- sorgo
Exemplos de alimentos refinados para evitar ou escolher menos frequentemente incluem:
- biscoitos
- tortilhas de milho e farinha
- grits
- Macarrão
- espaguete
- Macarrão
- pitas
- flocos de milho
- pão branco
- arroz branco
Esses exemplos de grãos podem ajudá-lo a fazer escolhas melhores quando você faz compras . Você pode imprimi-lo e mantê-lo acessível ou marcar a página em seu smartphone. Mudanças simples em suas escolhas de pão e cereais podem ter um grande impacto em sua dieta, à medida que as fibras e os nutrientes aumentam e aumentam.
Nutrição de Grãos e Benefícios para a Saúde
Os cereais integrais são muito mais nutritivos e saudáveis do que os grãos refinados. Os cereais integrais fornecem mais vitamina E, B e ácido fólico do que os grãos refinados. E eles fornecem minerais importantes, como magnésio, zinco e ferro.
Mas os benefícios para a saúde dos grãos não param por aí. Pesquisadores descobriram conexões entre comer grãos integrais e outras melhorias médicas, incluindo:
- um risco reduzido de certos cancros
- pressão arterial mais baixa
- diminuição do risco de diabetes tipo 2
- baixar o colesterol
- melhor saúde digestiva
- um risco reduzido de doença cardíaca
Dieters especialmente beneficiam de grãos integrais, porque os alimentos integrais são mais elevados em fibras.
As fibras solúveis e insolúveis ajudam a sua dieta de maneiras diferentes. Mas ambos os tipos de fibra ajudam-no a perder peso porque os alimentos ricos em fibras ajudam-no a sentir-se satisfeito durante todo o dia. Sentir-se cheio pode ajudar a evitar excessos.
Os grãos mais refinados são enriquecidos. Quando um alimento é enriquecido , significa que os nutrientes originalmente encontrados no alimento foram devolvidos ao produto durante o processamento. Por exemplo, um pão branco enriquecido pode ter tido vitaminas B e ferro de volta nele durante o processo de fabricação.
A fibra, no entanto, não é adicionada de volta aos grãos enriquecidos . Para dieters, isso pode ser um problema. Se você não obter fibras suficientes em sua dieta, poderá ter mais dificuldade em perder peso.
Identificando Grãos Inteiros e Enriquecidos
Então, como você sabe se sua comida é um grão integral ou um grão enriquecido? Para identificar alimentos integrais, procure palavras como "grãos integrais", "trigo integral", "centeio" ou "aveia integral" como os primeiros ingredientes. Você pode encontrar esses ingredientes em alimentos que dizem "boa fonte de fibra" na frente do pacote.
E como você identifica grãos refinados ou enriquecidos? Se um produto de grão não inclui grãos integrais, ele é refinado. Mas alguns grãos refinados são enriquecidos e outros não. O USDA recomenda que você verifique a lista de ingredientes na embalagem do produto refinado para a palavra "enriquecido". Os grãos refinados que não foram enriquecidos oferecem o menor valor nutricional de qualquer grão e tendem a ser mais ricos em açúcar e calorias.
Porções recomendadas de grãos por dia
O número de alimentos que você deve ingerir todos os dias depende da sua idade, sexo e nível de atividade, de acordo com o USDA. Estas são as recomendações da organização para o consumo de grãos para homens e mulheres adultos que mantêm um nível moderado de atividade física.
- Mulheres de 19 a 50 anos : seis onças equivalentes
- Mulheres com 51 anos de idade ou mais : equivalentes de cinco onças
- Homens de 19 a 30 anos : oito onças equivalentes
- Homens de 31 a 50 anos : sete onças equivalentes
- Homens com idade igual e superior a 51 anos : seis onças equivalentes
Uma fatia de pão, uma xícara de cereal pronto para consumo ou meia xícara de arroz cozido, macarrão cozido ou cereal cozido podem ser considerados equivalentes a onça.
O USDA recomenda que pelo menos metade de todos os grãos consumidos sejam grãos integrais.
Incorporando grãos integrais em sua dieta
Alimentos integrais podem ser incluídos em qualquer refeição ou lanche. Depois de pegar o jeito, é fácil comer grãos inteiros todos os dias. Considere qualquer uma dessas maneiras simples de incorporar grãos à sua dieta diária.
- Tenha uma dose única de farinha de aveia com o seu café da manhã
- Escolha um cereal matinal feito de grãos integrais
- Desfrute de bolachas integrais com queijo para um lanche rápido à tarde
- Escolha pão integral em vez de pão branco com o sanduíche na hora do almoço
- Tem arroz integral em vez de arroz branco com jantar
- Desfrute de pipoca simples como um lanche à noite
> Fontes:
> Escola de Saúde Pública de Harvard. Grãos integrais. A fonte de nutrição. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Grãos integrais: Benefícios e desafios. Revisão anual da ciência e tecnologia de alimentos. 2010, 1: 19–40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
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> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Grãos: Nutrientes e Benefícios para a Saúde. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health