O equilíbrio é essencial para o desempenho atlético e a saúde
A reposição de fluidos para indivíduos ativos e atletas está sob revisão constante para melhoria. Para ter o melhor desempenho, é essencial manter uma hidratação adequada. Infelizmente, muitos atletas e pessoas fisicamente ativas estão competindo e se exercitando sem o equilíbrio adequado de fluidos.
A declaração de posição da National Athletic Trainer Association (NATA) sobre a reposição de fluidos indicou que mais de 50% dos atletas participam de esportes profissionais, colegiais de atletismo, ensino médio e esportes para jovens vêm a treinos sem ingestão suficiente de água.
Este é um problema, mas pode ser gerenciado com as estratégias corretas de reposição de fluido.
Entendendo o equilíbrio de fluidos na água
A ingestão de água é essencial para o corpo humano funcionar em níveis ótimos. A água também é um componente importante do corpo, com quase 73 por cento encontrado no tecido muscular. Também é distribuído dentro e ao redor de suas células e a parte fluida do seu sangue. A água tem um importante papel em manter o corpo em equilíbrio (homeostase) e é considerado o nutriente mais importante na nutrição esportiva .
Você pode se surpreender ao saber que o equilíbrio de fluidos é mantido dentro de uma margem muito pequena (+1% a -1%). Quando a água do seu corpo está em 1%, você estaria em um estado de hiperidratação ou consumo excessivo de água. Quando seus níveis de fluidos corporais estão em 3%, você está sem reposição adequada de fluidos (hipoidratação). Uma grande porcentagem de indivíduos ativos está se exercitando hipoidratada, o que pode levar à diminuição do desempenho atlético e ao aumento dos riscos à saúde.
A reposição adequada de fluidos promove a capacidade de você permanecer dentro de uma faixa normal de fluidos corporais. O equilíbrio de fluidos certo ajuda a regular adequadamente o calor, manter a função cardiovascular, melhorar o desempenho do exercício e promover a boa saúde. O que funciona melhor para você será diferente para outra pessoa, já que as perdas e necessidades de fluidos corporais são individuais.
Esta é também a razão pela qual as diretrizes gerais de reposição de fluidos podem não ser aplicáveis a você como atleta ou adulto ativo.
Benefícios e Recomendações de Substituição de Fluidos
Outros benefícios da reposição adequada de fluidos incluem manter o desempenho atlético, regular a transferência de calor, manter o foco mental e o humor, e apoiar a recuperação do exercício. Sem a ingestão adequada de líquidos, ou mesmo consumindo muita água, você pode comprometer esses benefícios, de acordo com a pesquisa. Parece que manter o equilíbrio de fluidos significa mais do que simplesmente beber um copo de água , especialmente se você for fisicamente ativo.
Quando você entende a importância da reposição de fluidos como uma parte essencial de sua aptidão física, ganha a habilidade de manter a saúde ideal e o desempenho atlético. A declaração de posição da National Athletic Trainer Association (NATA) sobre reposição de fluidos incluiu uma extensa lista de recomendações para treinadores esportivos, provedores de assistência médica e indivíduos ativos:
- Estabelecer protocolos de hidratação juntamente com estratégias de reidratação específicas para cada atleta.
- Os protocolos de hidratação devem ser planejados de acordo com a taxa de sudorese, esporte e condições ambientais do atleta.
- Os atletas devem começar todos os treinos bem hidratados, e bebidas de reposição de líquidos devem estar acessíveis durante as sessões de treinamento.
- As avaliações do estado de hidratação devem ser conduzidas em atletas antes das sessões de exercício (por exemplo, gráficos de perdas ou ganhos de peso corporal antes e depois do treinamento e testes de coloração de urina).
- Garantir a hidratação adequada antes do exercício: O atleta deve consumir aproximadamente 17 a 20 fl. oz. de água ou bebida esportiva 2 a 3 horas antes do exercício, e 7 a 10 fl. oz. de água ou bebida esportiva 10 a 20 minutos antes do exercício.
- A reposição de líquidos deve basear-se nas perdas individuais de suor e urina, mantendo a hidratação com menos de 2% de redução do peso corporal. Isso geralmente requer 7 a 10 fl. oz. a cada 10 a 20 minutos.
- A hidratação pós-exercício para corrigir as perdas de fluidos durante o treinamento físico ou um evento deve conter água para restaurar o estado de hidratação, carboidratos para reabastecer os estoques de glicogênio e eletrólitos para acelerar a reidratação. A reidratação é recomendada para ser concluída dentro de 2 horas após o exercício.
- Bebidas de reposição de líquidos devem ser consumidas a uma temperatura mais baixa (50-59 graus F).
- A Temperatura do Globo do Bulbo Úmido (WBGT) deve ser determinada para atletas que se exercitam em ambientes quentes para ajudar a evitar a desidratação.
- Manter a ingestão adequada de carboidratos como parte dos protocolos de hidratação e reidratação antes, durante e após as sessões de exercícios ou eventos.
- Os treinadores e treinadores atléticos devem ser capazes de reconhecer os sinais e sintomas básicos de desidratação (sede, irritabilidade e desconforto geral, seguidos por dor de cabeça, fraqueza, tontura, câimbras, calafrios, vômitos, náuseas, sensação de calor na cabeça ou pescoço e diminuição do desempenho). ).
- A inclusão de cloreto de sódio (sal) em bebidas de reposição de líquidos deve ser considerada quando o treinamento físico exceder as 4 horas, o acesso inadequado às refeições ou quando nenhuma refeição for consumida ou condições ambientais quentes. A adição de 0,3 a 0,7 g / L de sal a bebidas de hidratação é considerada segura e reduz o risco de eventos médicos associados a desequilíbrios eletrolíticos (por exemplo, cãibras musculares, hiponatremia).
- A taxa de suor de atletas individuais deve ser calculada (taxa de sudorese = peso corporal pré-exercício - peso corporal pós-exercício + ingestão de líquidos - volume de urina / tempo de exercício em horas). Um método simplificado de taxa de suor envolve a pesagem antes de uma intensa sessão de exercícios de uma hora e novamente após a conclusão da sessão de uma hora sem hidratar ou urinar dentro do período de uma hora.
- Monitore o estado de hidratação de um atleta que se exercita em um ambiente quente. O calor pode alterar a taxa de suor e as necessidades individuais de reposição de fluidos. Aumento da ingestão de sódio pode ser garantido .
- Esportes específicos da classe de peso (por exemplo, judô, luta livre, musculação, remo) devem exigir uma verificação do estado de hidratação na pesagem para garantir que o atleta não esteja desidratado.
- Atualmente, as evidências são insuficientes para endossar a prática de hiperidratação pela ingestão de glicerol e bebida de água pré-exercício. Os efeitos colaterais do consumo de glicerol podem incluir desconforto gastrointestinal e cefaleia.
- Educar pais e treinadores de crianças atletas sobre reidratação e os sinais de desidratação . Minimize o exercício no calor e maximize o tempo para reposição de fluidos. Monitore e retire imediatamente uma criança da atividade se ocorrerem sinais ou sintomas de desidratação.
- Eventos esportivos de grande porte exigem planejamento antecipado com amplo fluído convenientemente disponível. O estado de hidratação deve ser avaliado diariamente antes que os atletas possam participar do evento. Esteja ciente de comportamentos não saudáveis, como distúrbios alimentares e desidratação em esportes de classe de peso. Bastante pessoal atlético deve estar disponível para assegurar que a hidratação seja mantida em todos os locais.
Definições úteis
Existem várias condições e diferentes estados de hidratação que afetam potencialmente o seu corpo. Você deve encontrar os seguintes termos e definições comumente usados ao discutir a reposição de fluidos, equilíbrio e hidratação:
- Euhidratação - ter um teor ótimo de água corporal total, conforme regulado pelo cérebro. Os sistemas do corpo funcionam mais eficientemente neste estado.
- Hiperidratação - teor excessivo de água corporal total. Consumir muita água. O corpo normalmente excreta o excesso de fluidos.
- Hiponatremia associada ao exercício (HEA) - condição hidroeletrolítica causada por uma diminuição nos níveis de sódio, geralmente associada à ingestão persistente de água e durante a atividade física prolongada. Potencialmente fatal.
- Desidratação - processo de perda de água corporal. Perdas de água no corpo normalmente por suor, urina, respiração, fezes ou vômitos.
- Hipoidratação - déficit hídrico corporal causado por desidratação aguda ou crônica. Avaliação do nível atlético (leve a moderado = 2% a 5% e grave => 5% de déficit de massa corporal). Atletas com déficit superior a 5% apresentam consistentemente desempenho prejudicado, sede extrema, dor de cabeça e outros sintomas. Déficits severos de fluidos são difíceis de substituir, mesmo com tempo de recuperação prolongado.
- Beber ad libitum - beber ad libitum (ad lib) significa “beber à vontade”. Consumir líquidos quando desejado e da concentração, sabor, consistência, temperatura, etc. preferidos.
- Bebendo à sede - Consumindo líquidos como ditames da sede. Essa estratégia envolve consumir líquidos quando está com sede e beber o suficiente para limitar a sensação de sede antes e durante toda a atividade.
Manter a desidratação
Todas as funções corporais fisiológicas são influenciadas pelo seu estado de hidratação. O corpo tentará equilibrar os líquidos alterados perdidos através do aumento da temperatura interna e do suor, por exemplo. Perdas de líquidos provenientes do suor são a principal razão para a desidratação no atleta em exercício. Se a reposição adequada de fluidos não for consumida para compensar a taxa de perda de água pelo suor, pode ocorrer desidratação progressiva. O objetivo como um indivíduo ativo é evitar cenários como desidratação e manter um estado de euhidratação.
A hidratação é ter água corporal total equilibrada regulada pelo cérebro e manter as funções do seu corpo em níveis ótimos. Isso significa que você está fazendo um ótimo trabalho monitorando a ingestão de água e eletrólitos antes, durante e depois das sessões de exercícios. Algumas das formas de manter a euhidratação de acordo com a declaração de posição da National Athletic Trainer Association (NATA) sobre a reposição de fluidos incluem:
- Calculando sua taxa de suor, que ajuda a manter adequadamente o status de hidratação e repor a perda de líquidos durante a atividade física.
- Avalie seu estado de hidratação verificando as mudanças no peso corporal, a cor da urina, os sentimentos subjetivos e a sede, que fornecem pistas para a necessidade de reidratar.
- Os atletas devem iniciar sessões de treinamento físico ou eventos bem hidratados . Consumir 500 mL de líquido 2 horas antes de um evento ser recomendado.
- Consumir uma dieta nutricionalmente equilibrada e fluidos durante as 24 horas antes de uma sessão de exercício ou evento é crucial.
- Os atletas devem restringir a desidratação a não mais de 2% de sua perda de massa corporal durante o exercício intenso. Idealmente, as perdas de fluidos corporais relacionadas ao exercício devem ser substituídas dentro de um curto período de tempo.
- A maioria das pessoas pode evitar problemas de equilíbrio de líquidos bebendo quando tem sede durante e após o exercício e ingerindo uma dieta saudável.
- Reidratando durante o exercício , os atletas devem procurar beber quantidades de líquidos iguais às de suor e urina.
- Uma bebida de reidratação contendo sódio, potássio e CHOs pode ser útil para manter a glicemia, o equilíbrio eletrolítico e o desempenho atlético em sessões de treinamento com duração superior a 50 minutos. A concentração de CHO da bebida entre 4% e 8% (60g / 1 L) é recomendada para evitar o retardamento da taxa de absorção de fluido.
- Quando o acesso às refeições é limitado, os atletas podem se beneficiar de uma bebida com carboidrato (CHO) - eletrólito para ajudar a manter o status de hidratação, energia e eletrólitos.
- Deixe de 5 a 10 dias para se aclimatar ao calor. Os atletas aclimatados com calor apresentam menos déficits hídricos associados à desidratação.
- Evite beber água em excesso durante exercícios prolongados (4 horas) para evitar a intoxicação por água (hiponatremia). A bebida de reidratação deve incluir sódio, e a ingestão de líquidos não deve exceder as perdas pelo suor para evitar essa condição.
- Consumir uma bebida de reidratação contendo glicose e frutose após o exercício para aumentar a taxa de absorção de líquidos. A quantidade de glicose na bebida deve ser limitada a cerca de 2% a 3% (2 a 3 g / 100 ml) para reduzir o risco de sofrimento gastrointestinal e manter a absorção ideal.
- Atletas que sofrem de condições médicas devem consultar seu médico sobre as recomendações de hidratação para evitar exacerbação de suas condições.
Componentes Críticos da Educação em Hidratação
Manter um estado de hidratação adequado é essencial para atletas e indivíduos ativos. Protocolos bem-sucedidos de hidratação podem ser alcançados quando atletas, treinadores, treinadores de atletas e médicos de equipe trabalham em direção a esse objetivo. Os componentes mais críticos da educação em hidratação, conforme mostrado na declaração de posicionamento da National Athletic Trainer Association (NATA) sobre a reposição de fluidos incluem:
- Educar os atletas sobre os efeitos da desidratação no desempenho físico.
- Informe os atletas sobre como monitorar o status de hidratação.
- Convencer os atletas a participarem de seus próprios protocolos de hidratação com base na taxa de sudorese, preferências de bebida e respostas pessoais a diferentes quantidades de líquidos.
- Incentive os treinadores a obrigar a reidratação durante as práticas e competições, assim como exigem outros exercícios e atividades condicionantes.
- Tenha uma balança acessível para ajudar os atletas a monitorar o peso antes, durante e depois da atividade.
- Forneça a solução ideal de reidratação oral (água, CHOs, eletrólitos ) antes, durante e após o exercício.
- Implemente o protocolo de hidratação durante todas as práticas e jogos e adapte-o conforme necessário.
- Finalmente, incentive a programação de eventos e as modificações de regras para minimizar os riscos associados ao exercício no calor.
> Fontes:
Aarthi Raman et al., Volume de negócios de água em 458 adultos americanos 40-79 anos de idade, American Journal of Physiology - Fisiologia Renal , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Declaração de Posição da Associação Nacional de Treinadores de Atletismo: Substituição de Fluidos para o Fisicamente Ativo, Journal of Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Recomendações de hidratação para o esporte, Relatórios atuais de medicina esportiva, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Equilíbrio Hídrico em Atletas do Esporte em Equipe e o Efeito da Hipoidratação no Desempenho Cognitivo, Técnico e Físico, Revista de Medicina do Esporte (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, hidratação no esporte e exercício: água, bebidas esportivas e outras bebidas, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009