Desarrumado para comer e um suco favorito para beber, a romã tornou-se bem conhecida como uma rica fonte de antioxidantes. Estes antioxidantes poderosos são mostrados para fornecer benefícios de saúde em geral, razão pela qual muitos agora estão bebendo suco de romã regularmente. Outra pesquisa indicou benefícios adicionais para adultos e atletas ativos através de um melhor desempenho atlético.
A fim de entender como o suco de romã pode melhorar os treinos e os músculos, vamos abrir a casca desta fruta com trabalho intensivo para obter algumas respostas.
Fatos de Romã
Romã ( Punica granatum ) é um fruto denso em nutrientes com numerosas propriedades medicinais. A fruta foi cultivada por milhares de anos. A antiga China, a Índia e as sociedades que cercam o Mediterrâneo deram à romã um papel simbólico proeminente na história. Parece história antiga já entendeu o poder da romã. Cada parte desta fruta única da raiz à semente contém nutrientes valiosos e antioxidantes.
A seguir está uma lista de antioxidantes e fitonutrientes (compostos ativos encontrados em plantas) específicos para cada parte da romã:
- Suco : quercetina, antocianinas, vitamina C, ácido elágico, ácido gálico, catequinas
- Sementes : ácido linolênico conjugado (CLA), ácido linolênico, ácido oleico, ácido púbico
- Casca e polpa : quercetina, ácido galégico, kaempferol, punicalagina
- Raízes e casca : ácido gálico, ácido punicotânico, manitite, peletierina, n-metilisopeletierina
- Flor : ácido oleanólico, ácido ursólico, antocianinas
As partes externas da romã são consumidas tipicamente como extratos, enquanto as sementes e sucos internos são o que comemos e bebemos.
As sementes internas e o suco da romã têm sido o foco da maioria das pesquisas, o que lhes mostrou fornecer benefícios significativos à saúde e ao esporte.
Os antioxidantes encontrados no suco de romã funcionam de maneiras diferentes para melhorar nossa saúde e desempenho atlético. Em relação aos nossos treinos e suco de romã, devemos primeiro entender o estresse induzido pelo exercício no corpo e como os antioxidantes podem ajudar.
O que acontece com os nossos músculos durante o exercício?
O exercício é ótimo para melhorar a saúde, mas coloca o estresse em nosso corpo. Nosso tecido muscular, células e sistema nervoso central (SNC) sofrem diferentes graus de estresse, dependendo da intensidade do treino. O estresse induzido pelo exercício ou o estresse oxidativo é uma resposta normal e muitas vezes desconfortável ao exercício.
O estresse oxidativo significa que há um desequilíbrio ou comprometimento das funções normais do corpo em resposta ao esforço físico. Reações corporais normais podem incluir liberação de substâncias químicas inflamatórias, aumento dos níveis de ácido lático, desconforto com exercícios e diminuição de energia. Atletas adultos e atletas querem ser capazes de treinar com menos fadiga e desconforto e estão usando os benefícios do suco de romã para melhorar seus treinos.
Como o suco de romã ajuda?
Suco de romã contém poderosos antioxidantes mostrados para melhorar nossa saúde e melhorar o desempenho atlético.
A abundância de polifenóis, quercetina e nitratos encontrados em romã são mostrados para melhorar especificamente o desempenho do exercício e força muscular.
Polifenóis são fitoquímicos com propriedades antioxidantes encontradas em fontes vegetais. Os polifenóis também são conhecidos como fenólicos e dão frutos como a romã sua cor vibrante. Os fenólicos fornecem inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação e a proteção do nosso sistema cardiovascular. O ácido gálico é um dos polifenóis do suco de romã que melhora a recuperação e a força muscular.
A quercetina é um bioflavonóide natural encontrado em uma variedade de fontes de alimentos vegetais.
Bioflavonóides ou flavonóides representam uma grande classe de antioxidantes que reduzem a inflamação, eliminam toxinas e diminuem os danos celulares no corpo. O suco de romã é uma fonte rica de quercetina, que ajuda na recuperação muscular e melhora no desempenho do exercício.
As romãs são indicadas como ricas em nitratos que, de acordo com pesquisas, melhoram o desempenho atlético. Os nitratos são substâncias químicas que ocorrem naturalmente em uma variedade de alimentos vegetais e se convertem em óxido nítrico em nosso corpo quando consumidos. O óxido nítrico funciona dilatando os vasos sanguíneos para aumentar a liberação de oxigênio para os músculos em atividade. Este processo é mostrado para aumentar o desempenho cardiorrespiratório e melhorar a função muscular.
A pesquisa
Um estudo foi conduzido em levantadores de peso de elite para examinar os efeitos do suco de romã na recuperação muscular. Halterofilismo olímpico é um exercício intenso tipicamente seguido por vários dias de fraqueza e dor. Este tipo de treinamento exaustivo é mostrado para diminuir a força, aumentar o dano muscular, estresse oxidativo e inflamação. O estresse induzido pelo exercício e o desconforto que se segue fazem com que muitos de nós interrompam nossos programas de treinamento.
Voluntários para o estudo de pesquisa incluíram nove homens jovens que eram levantadores de peso de elite. Os homens foram obrigados a ter pelo menos três anos de experiência em treinamento e participar de levantamento de peso pelo menos cinco vezes por semana a 90-120 minutos por sessão. Eles estavam em boa saúde, livres de lesões e não tomar antioxidantes ou anti-inflamatórios durante ou um mês antes do período de teste.
Antes da suplementação de suco de romã, os valores de referência foram registrados para um levantamento máximo de um representante para cada movimento olímpico (arrebatar, limpar e sacudir e agachar). Amostras de sangue, pressão arterial e freqüência cardíaca também foram registradas antes e depois de cada sessão de treinamento. Os participantes foram testados inicialmente com um placebo seguido de treinamento separado com suplementação de suco de romã.
Os participantes começaram a beber 750ml (3x250ml / dia) de suco de romã dois dias antes e continuaram durante todo o período da pesquisa. Suplementação de suco de romã foi indicada para melhorar significativamente os valores de treino em comparação com o placebo. Os levantadores de peso foram capazes de aumentar a duração do treino e a quantidade de peso levantada. Os resultados também indicaram que os participantes experimentaram diminuição da dor muscular e recuperação mais rápida. As melhorias mais significativas para diminuição da dor muscular tardia foram no quadríceps vs bíceps.
O estudo também indicou melhora da pressão arterial sistólica durante e após o treinamento. A pressão arterial sistólica é o principal valor e mede a pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate. Suplementação de suco de romã parece ter tido um efeito positivo na redução da frequência cardíaca e leituras de glicose também.
Outros resultados mediram os biomarcadores séricos do sangue para danos musculares causados pelo exercício. As amostras de sangue após a suplementação de romã indicaram creatina quinase (CK) e lactato desidrogenase (LDH) foram reduzidas. CK e LDH são enzimas musculares liberadas durante o exercício intenso e níveis séricos mais altos no sangue são indicadores de lesão muscular. Beber suco de romã parece reduzir significativamente esses valores.
As conclusões do estudo sugerem que beber suco de romã durante o treinamento com pesos e 48 horas depois melhora a força muscular do corpo inteiro. Os pesquisadores também mencionaram que consumir 750ml por dia pode ser a dose ideal para produzir um efeito antiinflamatório significativo. No geral, o desempenho atlético aprimorado, incluindo a força muscular, resultou da suplementação de suco de romã. No entanto, por causa de um pequeno tamanho da amostra, recomenda-se que novos estudos sejam realizados em maior escala usando atletas de esportes variados.
Estudos Adicionais Encontrados
Um estudo foi conduzido em 45 homens jovens treinados sem resistência, mas fisicamente ativos. O objetivo da pesquisa foi examinar dosagens de suco de romã e seu efeito na recuperação da força isométrica após exercício excêntrico. Exercício excêntrico também é conhecido como treinamento negativo, onde você diminui um peso lentamente contra a resistência / gravidade. Isso permite que o músculo seja empurrado para além dos pontos normais de falha.
Os homens foram divididos em grupos e beberam suco de romã uma vez por dia (650mg de ácido gálico), duas vezes ao dia (1300mg de ácido gálico) ou placebo. Ambas as doses mais baixas e mais altas de suco de romã resultaram em melhora significativa da força muscular em comparação com o placebo. O tempo de recuperação muscular também foi bastante reduzido para os que bebiam qualquer dose de suco de romã. De acordo com os resultados, parece que beber uma dose maior de suco de romã pode não ser necessário para obter melhores benefícios de recuperação muscular.
Outras pesquisas foram realizadas usando extrato de romã em 19 homens e mulheres jovens e altamente ativos. O estudo examinou se o extrato de romã rico em nitrato melhoraria a dilatação dos vasos, o fluxo sangüíneo e o desempenho no exercício. Os participantes receberam 1000mg de extrato de romã, 1000mg de suplemento de romã comercial ou placebo 30 minutos antes do exercício. Cada voluntário completou três testes separados em esteira até a exaustão. Os resultados indicaram que o extrato de romã tomado antes do exercício aumentou o diâmetro dos vasos sanguíneos, permitindo melhor fluxo sanguíneo e fornecimento de oxigênio para os músculos em atividade. Ele também mostrou fadiga retardada e melhor desempenho atlético em indivíduos altamente ativos.
Outros benefícios de saúde
A fruta e o suco da romã são mostrados para melhorar o desempenho atlético, mas suas propriedades antioxidantes poderosas também fornecem numerosos outros benefícios para a saúde:
- Combate ao câncer : Pesquisas mostram que os antioxidantes encontrados na romã efetivamente inibiram o crescimento de células cancerosas e retardaram a progressão do câncer de mama e câncer de próstata.
- Saúde do coração : Estudos indicam que os antioxidantes encontrados no suco de romã fornecem um efeito cardioprotetor. É dito que beber regularmente reduz a incidência de aterosclerose (endurecimento das artérias), melhora a pressão sanguínea e reduz os níveis de colesterol.
- Alternativa à terapia de reposição hormonal (TRH) : a romã é uma rica fonte de polifenóis ou fenólicos, um fitoestrógeno natural que se mostrou uma alternativa mais segura para a terapia de reposição hormonal (TRH), reduzindo o risco de câncer de mama.
Outros Sucos Melhorando o Desempenho Atlético
Descobrir os inúmeros benefícios de comer plantas abriu as portas para uma melhora significativa na saúde e melhor desempenho atlético. Frutas e vegetais contêm fitoquímicos poderosos que mudaram nossa compreensão e proporcionaram um respeito renovado pelo valor da nutrição em nossa saúde. Suco de romã é apenas uma das muitas frutas entre os alimentos mostrados para melhorar a nossa saúde e fitness.
- Suco de beterraba é uma rica fonte de antioxidantes e rica em níveis de nitrato. O nitrato ocorre naturalmente em uma variedade de alimentos vegetais e se converte em óxido nítrico quando consumido. Diz-se que o óxido nítrico melhora o fluxo sanguíneo e a função pulmonar, fornecendo uma melhor distribuição de oxigênio aos músculos em atividade. Ativo adultos e atletas estão complementando com suco de beterraba para melhorar o desempenho atlético .
- O suco de tomate contém nutrientes essenciais e é uma rica fonte de licopeno. O licopeno é um poderoso antioxidante que reduz os níveis químicos inflamatórios nocivos liberados pelo corpo durante os treinos intensos. Essa proteção antioxidante ajuda a reduzir o estresse oxidativo causado pelo exercício e a razão pela qual muitos adultos ativos bebem suco de tomate para melhorar o desempenho atlético .
> Fontes:
Ammar, Aet al., Suplementação de Romã Acelera a Recuperação de Dano Muscular e Dor e Marcadores Inflamatórios após uma Sessão de Treinamento de Levantamento de Peso, PLoS One , 2016.
> Machin, DR et al., Efeitos de diferentes dosagens de suplementos de suco de romã após exercício excêntrico, Physiology Journal , 2014.
> Trexler, ET et al., Os efeitos do extrato de romã no fluxo sanguíneo e tempo de execução até a exaustão, Journal of Applied Physiology and Nutritional Metabolism , 2014.
> Sreekumar, S et al., Romã Fruit como uma fonte rica de compostos biologicamente ativos, BioMed Research International , 2014.