The Bottom Line
A série Insanity Workout, dos criadores do P90X, testa todos os limites cardiovasculares que você tem com 10 exercícios insanos de alta intensidade e auto-descritos. Não há equipamento necessário e há uma grande variedade de movimentos de cardio, de burpees e corridas de futebol para saltos e suicídios. O cronograma mapeia 60 dias de treinos intervalados cada vez mais intensos e a relação entre o trabalho e o descanso (3 minutos a 30 segundos de descanso) mantém você na zona anaeróbica durante a maior parte dos treinos, tornando-a uma série que atrairá praticantes experientes quem quer empurrar seus limites.
O básico
O nome desta série de treino, Insanity, diz tudo. Este programa de 60 dias baseado em cardio inclui 10 DVDs de exercícios com um objetivo em mente: Chutar sua bunda com treinamento intervalado aeróbico e anaeróbico de alta intensidade. Para esse fim, muitos dos exercícios seguem a mesma fórmula básica: exercícios de alta intensidade por 3 minutos, seguidos por 30 segundos de descanso, o que não é tempo suficiente para se recuperar. Este tempo de recuperação muito curto, combinado com exercícios de alta intensidade, faz exercícios muito desafiadores que rapidamente chegam até você.
O programa também inclui um plano básico de nutrição (não revisado) e um calendário mapeando sua programação de 60 dias, que inclui 3 semanas em alta intensidade (os treinos são programados todos os dias, exceto 1) seguidos de uma semana de exercícios de recuperação.
O programa
Durante os primeiros 30 dias , você faz até 6 exercícios de cardio por semana, cada um com um foco diferente - Plyometrics , potência e resistência, cardio puro e circuitos, juntamente com exercícios básicos também.
Os últimos 30 dias seguem o mesmo horário, mas os seus treinos aumentam em tempo e intensidade. Embora incluam exercícios diferentes, muitos dos treinos seguem o mesmo formato: 3 a 5 exercícios de alta intensidade seguidos por 3 minutos, descanso por 30 segundos e depois repetir a série por um total de três vezes, trabalhando cada vez mais.
Os treinos são liderados por Shaun T, um instrutor enxuto e motivador e há uma academia cheia de exercícios que ele faz pelo caminho. Apesar de todos estarem bem em forma, eles fazem pausas durante os treinos, então você não é o único que tosse um pulmão.
Os treinos
Se você não gosta de exercícios de alto impacto ou de ar, você não será fã desses exercícios. Os exercícios são diretos e atléticos, não exigindo nenhum equipamento e você reconhecerá muitos deles, como saltos, burpees e suicídios. Há movimentos únicos também - Burpees laterais, flexões combinadas com macacos saltadores, saltos de sapo e muito mais. É difícil acreditar que alguém possa fazer muitos exercícios de alta intensidade , com nenhum equipamento necessário, mas eles conseguiram fazer isso. Os DVDs incluem:
- Dig Deeper Fit Test - Você sabe que um treino vai ser difícil se você tiver que fazer um teste de fitness antes de tentar. O Fit Test dá-lhe um gostinho do que está por vir com exercícios de alta intensidade, como pontapés de comutação de salto, macacos de plyo, joelhos potentes, power jumps e burpees. Você faz o máximo que puder em um minuto com, felizmente, um minuto de descanso entre os exercícios. O teste de ajuste dura cerca de 30 minutos, mas é um treino por conta própria.
- Circuito Pliométrico de Cardio - Este exercício de 40 minutos pode parecer curto, mas é longo o suficiente para chutar a bunda com movimentos explosivos, como squats de força, saltos de esqui, flexões e alpinistas . Há um aquecimento difícil de 10 minutos, um alongamento de 5 minutos e, em seguida, cerca de 20 minutos dos intervalos - 3 minutos em alta intensidade, seguidos de 30 segundos de descanso.
- Cardio Power & Resistance - Este exercício de 40 minutos é semelhante ao circuito plyo cardio e é - Tem o mesmo formato, mas com diferentes exercícios e um foco na resistência muscular. Alguns movimentos incluem agachamentos de salto de poder , chutes de agachamento, flexões de ombro, mergulhos, saltos de obstáculos e flexões em movimento.
- Cardio Recovery & Max Recovery - Não há cardio aqui, mas há muito desafio e variedade com uma mistura de tábuas, agachamentos, lunges, flexões e alongamentos.
- Pure Cardio - Este treino é de 40 minutos do inferno ... er ... cardio sem descanso. Você se move depois de movimentos como exercícios de suicídio, chutes de comutação, tomadas de força e saltos de sapo sem pausas. Até mesmo os praticantes de vídeo parecem prontos para largar.
- Cardio Abs - Este treino de 20 minutos começa com cardio de alta intensidade e termina com movimentos do core. Você mantém a mesma posição (um v-sit) para várias variações seguidas de aumentos de perna, tábuas e muito mais.
- Core Cardio & Balance - Este exercício de recuperação inclui uma série de exercícios aeróbicos que se tornam cada vez mais difíceis, seguidos pelos exercícios de core e condicionamento em pé , como elevadores de joelho , extensões e movimentos de braços.
- Circuito de Intervalo Máximo - Durante o segundo mês, seus treinos saltam para 60 minutos, seguindo o formato familiar, mas com movimentos ainda mais difíceis, como burpees laterais, macacos flexíveis, plyo lunges e muito mais. Fadiga foge rapidamente neste treino, mas usar um monitor de freqüência cardíaca pode ajudá-lo a gerenciar sua intensidade.
- Max Interval Plyo - Quando você chegar a esta extravagância de 60 minutos, você realmente começará a questionar sua própria sanidade. Você segue o mesmo formato de intervalo, mas este é todo sobre Plyometrics, o que significa que você faz algumas flexões, agachamentos e exercícios principais.
- Max Cardio Condicionado - Este treino cardio non-stop (ou seja, todos os cardio, sem quebras) é possivelmente o mais difícil, com tudo, desde pontapés e sprints até saltos suicidas e tábuas com socos.
Prós
- Um Programa Bem Estruturado - O programa está preparado para você, completo com um calendário de seus treinamentos agendados, fazendo com que seja fácil de seguir (se não para realmente fazer).
- Eficaz - Estes exercícios queimam muitas calorias com treinamento intervalado de alta intensidade projetado para superar seus limites. Você faz muita coisa em um curto período de tempo.
- Fácil de seguir - Os treinos não são fáceis, mas a maioria dos movimentos é direta e atlética, sem coreografia ou equipamentos para se preocupar.
Contras
- Caro - Com cerca de US $ 120, esse é definitivamente um investimento de longo prazo.
- Alto Impacto - A maioria dos exercícios é de alto impacto e intensa e, enquanto Shaun T enfatiza a segurança e a boa forma, há risco de dor e lesão.
- Repetitivo - Os exercícios têm exercícios diferentes, mas a maioria deles segue o mesmo formato geral. Fazer o mesmo tipo de exercícios dia após dia pode ser entediante.
- No Strength Training - Este é, por definição, um programa baseado em cardio, mas um programa completo deve incluir treinamento de força , algo que você terá que fazer sozinho. Isso não é fácil com o cardio de alta intensidade para se recuperar.
No geral, a série de treino Insanity oferece uma variedade de exercícios intensos e desafiadores que vão agradar ao exercitante experiente que quer levar seu treinamento cardiovascular ao próximo nível. Os exercícios podem ser enganosos. Muitas vezes eu senti como se estivesse trabalhando moderadamente nos primeiros 20 minutos, apenas para ter fadiga no meio dos treinos. No entanto, se você pode monitorar a si mesmo e gostar de ser empurrado, a série Insanity pode ser uma boa escolha para você.