4 semanas para a saúde e a aptidão para os praticantes de ioiô

Uma combinação de cardio e levantamento de peso pode ajudá-lo a atingir seu objetivo

Você quer perder peso ? A maioria de nós provavelmente diria: "Sim, eu adoraria perder peso". Quando você embarca nesse tipo de meta, você provavelmente gasta muito tempo procurando resultados na escala e na aparência do seu corpo.

O problema é que a quantidade de exercício que precisamos para perder peso é muitas vezes maior do que podemos suportar, tanto fisicamente quanto mentalmente.

Essa é apenas uma das razões pelas quais muitos de nós se tornam praticantes de ioiôs. Nós começamos, fazemos bem um pouco, não vemos resultados e desistimos.

Uma maneira de evitar fazer muito cedo demais e, assim, tornar o seu programa de exercícios completamente intolerável, é tentar uma abordagem diferente. Comece de forma simples e, durante os primeiros 30 dias, concentre-se em estabelecer um cronograma sólido de exercícios, fortalecendo a força e a resistência e melhorando sua saúde.

Quando você se concentra nos comportamentos que precisa fazer para perder peso, em vez da própria perda de peso, elimina a pressão . Você não está observando a escala o tempo todo, então não importa se ela se move ou não.

Tenha em mente que começar pequeno significa que a balança não pode mudar de um treino para o outro, mas sua saúde pode mudar em apenas cinco minutos. Na verdade, apenas cinco minutos de exercícios ao ar livre podem impulsionar o seu humor e auto-estima. Apenas 10 minutos podem reduzir sua pressão arterial por horas e reduzir o risco de um ataque cardíaco.

A outra vantagem é que não requer tanto exercício quanto a perda de peso, dando tempo para a prática de exercícios físicos , aumentando a força e a resistência gradualmente e evitando a lesão e o esgotamento que podem acompanhar o excesso de exercício.

Então, quanto exercício você precisa para ser saudável? Este programa de quatro semanas incorpora as Diretrizes de Atividade Física estabelecidas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

Essas diretrizes sugerem:

• Intensidade moderada cardio 30 minutos por dia, cinco dias por semana
• Cardio vigoroso por 20 minutos, três dias por semana
• Oito a 10 exercícios de treinamento de força , oito a 12 repetições de cada exercício duas vezes por semana

4 semanas para a saúde

Neste programa, você terá treinamentos específicos e um cronograma a seguir, com novas metas de exercícios a cada semana. Os treinos são simples e diretos, progredindo lentamente a cada semana para que você esteja pronto para passar para programas mais intensos, levando seus treinos para o próximo nível.

Uma visão geral

• Semana 1 - Sua primeira semana começa com esses objetivos: três dias de cardio, dois dias de treinamento de força com um conjunto de cada exercício e dois dias de descanso. Eu dei-lhe algumas opções de treino cardio, bem como exercícios de treinamento de força, mas sinta-se livre para substituir o seu próprio.
• Semana 2 - Seus objetivos são os mesmos esta semana com apenas uma pequena alteração. Sua quinta-feira não está mais apenas descansando, é descanso ativo. O que isso significa? Isso significa fazer coisas para se movimentar mais do que você normalmente faz. Faça caminhadas curtas, alongue-se, levante-se a cada hora, suba e desça as escadas algumas vezes por dia, etc.
• Semana 3 - Esta semana, seus treinos de cardio aumentam em intensidade e você tem um novo objetivo de adicionar alguns passeios em seus dias de descanso ativo. Você também fará dois conjuntos de exercícios de treinamento de força, que o ajudarão a progredir lentamente ea ficar mais forte.

• Semana 4 - Nesta semana, fazemos mais pequenas mudanças com um treino cardio mais longo, um treino extra de caminhada e um terceiro exercício opcional de exercícios de força.

O que você precisa

• Uma máquina de cardio ou uma atividade favorita que você pode fazer por 20 a 30 minutos
• Alguns conjuntos de halteres - 5 a 15 libras é uma boa variedade de pesos para ter. Para iniciantes, comece com três conjuntos: leve, médio e pesado. Para as mulheres, isso pode ser 5, 8 ou 10 libras. Para os homens, isso pode ser 8, 10 ou 12 a 15 libras.
• Uma bola de exercício
• Um tapete
• Cinco a seis dias e 20 a 30 minutos em cada um desses dias para completar seus treinos

Dicas de Exercício

• Não seja um escravo dos treinos ou do cronograma: isso é apenas um exemplo de programa, por isso não funcionará para todos. Se for demais, leve dias extras de descanso se você se sentir dolorido, cansado ou seu desempenho piorar. Modifique o cronograma ou exercícios para atender às suas necessidades.

• Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas, doenças ou ferimentos.
• Substitua seus próprios treinos se tiver outras atividades que você goste.

Seu calendário de treino

Fontes:

_{McGonigal, Kelly. Breves ataques de passos de bebê. IDEA Fitness Journal, Volume 8, Número 7 de julho de 2011.}