Blocos de Construção e Exercícios de Yoga Curtos
Uma das coisas mais desafiadoras em se fazer yoga em casa é descobrir como sequenciar poses. Depois de ter muitas aulas, você pode começar a perceber que há certos padrões que os professores seguem repetidamente, mas os iniciantes geralmente precisam de um pouco de ajuda.
Estas 10 sequências curtas são todas apropriadas para novos estudantes de yoga . Você pode fazê-los independentemente ou executá-los juntos para uma rotina mais longa.
Use-os como blocos de construção e, com um pouco de tentativa e erro, em breve você terá muitas opções para a sua rotina de exercícios domésticos.
Rotinas de Yoga para Yoga
1. Seqüência de aquecimento : Uma série rápida de aquecimento toca nas principais áreas de retenção de tensão do corpo. Você pode fazer algumas dessas poses se for para a aula mais cedo ou fizer toda a sequência quando estiver praticando em casa.
- Foco: quadris, ombros, coluna
- Sequência de 10 poses: Inclinação pélvica, alongamento de perna, pose de agulha, pose fácil, braços de águia, fácil torção, alongamento de gato-vaca, cão virado para baixo, pose de criança e pose de deusa
2. 10 exercícios simples de Yoga : Yoga poses não tem que olhar como um pretzel louco, torcida para ser eficaz. As 10 poses desta série são posições prováveis que são familiares para você. Faça-os regularmente, e você definitivamente sentirá uma diferença em seu corpo.
- Foco: Isquiotibiais e quadris
- Seqüência de 10 pose : pose de montanha, levantou os braços pose, curvatura para a frente de pé, pose de guirlanda, estocada pose, pose de prancha, pose de pessoal, sentado curva para a frente, cabeça de joelhos pose e pose de bebê feliz
3. Rotina de Alongamento Diário : Esta é uma sequência para uma prática curta que você pode fazer todos os dias. Também é um bom lugar para começar uma prática mais longa. Nos dias em que você tiver mais tempo, inclua uma ou mais das sequências abaixo.
- Foco: Isquiotibiais, quadris, coluna
- Seqüência de 10 poses : inclinações pélvicas, estiramentos de gato-vaca, cão virado para baixo, estocada, estocada de perna reta, montanha pose de braço levantado, curvatura de pé para a frente, pose de pombo, bebê feliz e pose de cadáver
Expandir suas rotinas de Yoga Pose
4. Saudação ao Sol : A saudação ao sol é uma série básica de poses que o levam da frente do tapete para as costas, aquecendo todo o corpo à medida que avança. Por esta razão, muitas vezes é feito no início das aulas de yoga vinyasa e é uma excelente maneira de começar uma prática em casa também.
- Foco: corpo inteiro
- Seqüência de 8 poses: pose da montanha (tadasana), curvatura para a frente (uttanasana) para costas planas, prancha, joelhos-peito-do-queixo (chanduranga dandasana), cobra (ou cão virado para cima), cão virado para baixo, passo ou pulo para frente pose de montanha
5. Classic Standing Poses : Esta é uma sequência fluente de oito poses clássicas em pé. É uma sequência que os professores de yoga costumam usar nas aulas para iniciantes.
- Foco: Pernas, particularmente quadris e isquiotibiais
- Sequência de 8 poses : cão virado para baixo, estocada, guerreiro I, guerreiro II, guerreiro reverso, pose de ângulo lateral estendido, triângulo, meia-lua e cão virado para baixo
6. Seqüência de Guerreiro : Esta é uma sequência menor que a anterior, mas um pouco mais desafiadora, pois inclui algumas posturas de equilíbrio que se concentram mais intensamente na força do núcleo.
- Focus: Pernas, core
- 5 seqüência de pose : pose de montanha, guerreiro I, guerreiro humilde, guerreiro II, guerreiro reverso, guerreiro III
7. Yoga de Força para Iniciantes : Para se mover em poses intermediárias como inversões e balanços de braço, você precisa aumentar sua força, especialmente no núcleo. Esta sequência é projetada para você chegar lá.
- Foco: núcleo, braços e pernas
- 9 seqüência de pose: cão virado para baixo, prancha, dandasana chaturanga, golfinho, flexões de golfinho, divisão de cão para baixo, cadeira inábil, pé dividido, pose de árvore
8. Melhore sua flexibilidade : com a prática regular, você ficará surpreso com o quanto você pode mudar seu nível de flexibilidade. Esta série é dividida em três áreas de foco, e todas as poses são acessíveis para a maioria dos novos iniciantes.
É uma boa ideia fazer essas poses perto do final da sua prática quando você já está quente.
- Foco: Isquiotibiais, quadris e ombros
- Sequência de 10 poses : pose de dedão do pé reclinada, curvatura para a frente de pé, pose de triângulo, sentado de pernas longas straddle, olho da agulha, pose de sapateiro, pombo, águia, ponte, pose de cara de vaca
Esfriar
9. Alongamentos dos Quadris Sentados : Tire proveito do calor que você construiu para ficar um pouco mais fundo em seus quadris e isquiotibiais com uma série de poses sentadas, incluindo curvas para frente.
- Foco: Quadris e Isquiotibiais
- Sequência de 5 poses : pose de sapateiro, joelho a tornozelo pose, pose de cara de vaca, cabeça a posição do joelho, sentado de pernas longas straddle
10. Seqüência de Relaxamento : Refresque-se com estas oito poses relaxantes. Procure por algumas posturas restaurativas e savasana . Essa seqüência também pode ficar sozinha nos dias em que você precisa apenas de alguns minutos de relaxamento.
- Foco: relaxamento geral
- Sequência de 8 poses : postura de pombo, ponte sustentada, deusa reclinada, torção da coluna supina, bebê feliz, pernas acima da parede, pose de cadáver, pose fácil