Ficar e ficar em forma depois dos 50 anos é fácil se você seguir algumas noções básicas
Para a maioria dos americanos de hoje, conseguir ou simplesmente manter um nível decente de aptidão física é um desafio, mas para as mulheres que completam 50 anos, entrar em forma pode parecer ainda mais desafiador. Hoje, há mais programas de perda de peso, equipamentos para exercícios e rotinas de exercícios para escolher do que nunca, mas as estatísticas nos lembram como estamos fora de forma como país.
Dicas para ficar em forma depois de 50
Por mais difícil que pareça, existem algumas maneiras simples e eficazes de manter a forma após os 50 anos. Essas cinco dicas simples podem ajudá-lo a ficar (e permanecer) em forma aos 50 anos ou mais.
- Levante Pesos
O levantamento de peso pode ser a melhor maneira de as mulheres mais velhas manterem o condicionamento físico em geral e impedirem o ganho de gordura lento e rastejante. Construir força com o treinamento com pesos é possível em qualquer idade, e alguns estudos mostram mulheres em seus anos 70 construindo músculos significativos, levantando pesos de 2 a 3 vezes por semana. - Ande Regularmente
A caminhada tem demonstrado consistentemente melhorar a aptidão cardiovascular, ajudar a manter o peso sob controle e melhorar o humor em quem mantém uma rotina de caminhada regular. Qualquer exercício aeróbico (ciclismo, corrida, natação) é ótimo para manter níveis mais baixos de gordura corporal e melhorar a flexibilidade e o tom geral do corpo, mas depois dos 50 anos, a caminhada tem algumas vantagens. O risco de lesão é extremamente baixo, então quase toda mulher pode sair e começar a andar imediatamente. Andar a pé pode ser feito na maioria das condições meteorológicas, não é necessário equipamento especial. Talvez o maior benefício para caminhar seja o fato de ser útil. Caminhar para fazer recados, dar o seu animal de estimação, socializar ou sair ao ar livre são todos benefícios adicionais de usar uma rotina de caminhada para manter a forma física. Combinando caminhadas com musculação e você terá uma maneira simples e eficaz de ficar e ficar em forma depois dos 50 anos.
- Execute alguns intervalos de alto esforço
O treinamento intervalado é uma ótima maneira de melhorar o condicionamento físico geral. É rápido e eficaz, mas pode ser um desafio. Para obter os benefícios do treinamento intervalado e minimizar o risco, comece devagar e pare quando estiver sem fôlego. Por exemplo, se você estiver andando, aumente seu ritmo por 30 segundos e, em seguida, retorne ao ritmo normal. Repita este burst de 30 segundos a cada 5 minutos. Continue até completar cinco rajadas de 30 segundos. À medida que os dias e semanas passam, você pode descobrir que deseja correr durante esse intervalo de 30 segundos. A beleza do treinamento intervalado é que você está no controle do esforço e do número de repetições. Se você já está em grande forma, você pode adicionar algum treinamento intervalado de alta intensidade e aumentá - lo um pouco. Quando você começa intervalos, preste sempre atenção a quaisquer sinais de aviso de que você está exagerando.
- Realize exercícios básicos
À medida que envelhecemos e nos tornamos menos ativos, a força do núcleo é frequentemente uma das primeiras coisas a sofrer. A fraca força do núcleo pode levar a um efeito dominó de outras dores e dores físicas devido a uma mecânica deficiente do corpo e a um mau alinhamento. Dor nas costas, quadris, joelhos e pescoço muitas vezes podem ser rastreados até a força do núcleo pobre. Os músculos do núcleo incluem mais do que apenas os abdominais, por isso é importante executar consistentemente um treino de força do núcleo equilibrado. Faça o treino de núcleo rápido (acima) 3-4 vezes por semana para manter a força e a estabilidade do seu núcleo.Outras ótimas maneiras de manter os músculos do núcleo são realizar exercícios simples de peso que forçam o núcleo a se contrair enquanto você estabiliza seu corpo. Considere fazer estes exercícios diariamente:
- Coma bastante proteína
Muitas mulheres mais velhas não estão recebendo proteínas suficientes para manter a massa muscular. A proteína é o principal bloco de construção do corpo e, como não é armazenada, precisa ser reabastecida regularmente. A proteína pode ser completa (aqueles contendo 8 aminoácidos essenciais) ou incompleta (sem aminoácidos essenciais). Proteínas completas são encontradas na maioria das fontes animais, como carne, peixe e ovos, enquanto proteínas incompletas são geralmente encontradas em vegetais, frutas e nozes. Atletas vegetarianos muitas vezes lutam para obter proteína adequada se não prestarem muita atenção ao modo como combinam fontes de alimento. Se você não está recebendo proteína suficiente, pode ser difícil construir ou manter músculos. Se você é vegetariano, é ainda mais importante aprender como obter o suficiente desse nutriente essencial.
Conseguir, e ficar, em forma após os 50 anos é possível, mas requer movimento consistente e um pouco de conhecimento para tirar o máximo proveito de sua atividade.