Poses de ioga
Yoga poses (também chamados asanas ) estão no centro da prática física do yoga. Embora existam muitos tipos diferentes de ioga , o mesmo grupo de poses une quase todos eles juntos. No entanto, o yoga canon está sempre se expandindo. Há apenas um punhado de poses que vêm das primeiras fontes de ioga sobreviventes, e elas são poses largamente sentadas para a meditação. De fato, a palavra asana significa assento.
Yoga está em constante evolução e pegou muitas poses ao longo do caminho, especialmente no século passado. Embora cada pose de ioga tenha um foco específico, é realmente a prática consistente de uma ampla variedade de posturas que constrói uma prática completa que, por sua vez, oferece os maiores benefícios físicos e mentais .
As posturas podem ser categorizadas de diferentes maneiras: por tipo de pose, por nível de dificuldade ou por foco anatômico.
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Tipos de Poses
Os tipos principais de poses são os seguintes, e há - é claro - muita sobreposição entre eles. Por exemplo, uma pose como dançarina-rei (natarajasana) é uma flexão de costas em pé e equilibrada. Em geral, quanto mais elementos forem combinados em uma única pose, mais difícil será.
- Poses em pé
Poses em pé, que fortalecem as pernas e o núcleo, são algumas das primeiras posturas que você aprenderá, incluindo a pose mais conhecida da ioga, o cão virado para baixo . Outras poses básicas em pé incluem pose de montanha , poses de guerreiro , ângulo lateral estendido , triângulo e meia-lua pose , que estão todos incluídos nesta sequência de fluxo de oito poses de pé clássico.
- Poses sentados
As poses sentadas são focadas em alongamento profundo e geralmente incluem inclinações para a frente. As primeiras poses sentadas que você aprenderá incluem pose de equipe , pose de sapateiro e pose fácil , que é simplesmente uma posição confortável de pernas cruzadas . Para mais, confira nossa biblioteca de 20 poses sentadas . - Poses supinos
Supino ( supta em sânscrito) poses são feitas deitadas de costas. É uma posição ideal para trabalhar em alongamentos de perna ( supta padangustasana para os isquiotibiais, supta virasana para os quadríceps) e para permitir que a gravidade faça seu trabalho nas reviravoltas reclinadas que frequentemente terminam em classe. Pose de cadáver ou relaxamento final é a última postura supina. - Poses propensas
O oposto de supino é uma posição propensa, deitada no estômago. Esta é uma boa posição para alongar e fortalecer suas costas em poses como cobra , gafanhoto , esfinge e arco . - Poses de equilíbrio
As poses de equilíbrio incluem equilíbrios de pé , alguns dos quais são feitos em uma perna, e equilíbrios de braço , nos quais apenas suas mãos estão no chão. Todas as poses de equilíbrio exigem força do núcleo para manter o corpo estável. Melhorar o seu equilíbrio é particularmente importante à medida que envelhece.
- Curvas para a frente
As dobras para frente levam a coluna para a posição de flexão. Eles podem ser feitos em pé ou sentado. Uttanasana é a clássica curva para a frente com as pernas juntas, prasarita paddottanasana é a mesma com as pernas separadas. As correspondentes posições sentadas são paschimottonasana (pernas juntas) e upavistha konasana (pernas afastadas). Quase qualquer postura sentada pode ser levada para uma posição de flexão para a frente. - Backbends:
Backbends são poses onde a coluna está em extensão. Embora você possa imaginar um backbend profundo (que é chamado de pose de roda no yoga), nossa biblioteca de backbends inclui muitas opções que são menos intensas, por exemplo , pose de ponte e pose de camelo . - Torções
Torções são uma ótima maneira de cultivar a mobilidade da coluna, o que ajuda a manter as dores nas costas . Torções podem ser feitas nas posições em pé, sentada ou em decúbito dorsal. A palavra sânscrita parivrtta , que significa revolvida, em nome de uma pose, lhe dá pistas de que será uma reviravolta. A torção espinhal sentada é uma opção popular, assim como o triângulo revolvido e o ângulo lateral revolvido .
- Inversões
Inversões são poses onde a cabeça está abaixo do coração. Estes incluem poses de equilíbrio como headstand e handstand , mas o cão virado para baixo também pode ser considerado uma inversão. Pernas-up-the-wall é uma inversão gentil que é apropriada para iniciantes.
Poses de Yoga por Nível
Embora a classificação de poses por nível de dificuldade faça com que a ioga pareça orientada para objetivos, o oposto é verdadeiro. Conforme você constrói sua prática, mais poses se tornam acessíveis. É divertido tentar poses desafiadoras, mas não se apegue aos resultados. Em vez disso, tente sintonizar seu corpo toda vez que você entrar no tatame. Cada dia é diferente, então deixe de lado as expectativas e realmente experimente cada postura.
- Biblioteca de Poses Iniciais
As poses iniciais são os blocos de construção da ioga; você vai voltar para eles de novo e de novo. Praticando estas poses começa a estabelecer força e flexibilidade em todo o corpo. As poses da fundação incluem poses em pé, alongamentos sentados e supinos, backbends introdutórios e poses de equilíbrio. Estes dez poses essenciais para iniciantes são um ótimo lugar para começar, especialmente se você nunca fez yoga antes. E não se esqueça de olhar também para as poses mais arriscadas para iniciantes, para que você saiba o que evitar.
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- Biblioteca de Poses Intermediárias
No nível intermediário, as posturas da fundação são refinadas e as variações mais desafiadoras são introduzidas à medida que o corpo se torna mais forte e mais flexível . Existe uma grande variedade de poses intermediárias, por isso não se surpreenda se você achar algumas fáceis e outras impossíveis no começo. No nível intermediário, você estará pronto para adicionar alguns equilíbrios de braço e inversões à sua prática, bem como aumentar a dificuldade de suas poses em pé e backbends. - Biblioteca Poses Avançados
Posturas avançadas exigem ainda mais força e flexibilidade, geralmente obtidas através de anos de prática. Posturas avançadas continuam a expandir os limites do que o corpo pode fazer através de backbends profundos e intensos balanços e inversões de braços. Quando você se sentir à vontade tentando estas poses, elas variarão muito, embora não seja incomum nem inapropriado que elas sejam introduzidas em classes intermediárias. Quando você começa a tentar, talvez com a ajuda de adereços , seu corpo aprende as formas. Um dia você pode se surpreender fazendo algo que nunca imaginou ser possível.
Foco anatômico
Foco anatômico significa a área do corpo que é mais direcionada por uma pose. Esta é uma boa maneira de encontrar poses, se você sabe que está procurando abridores do quadril ou alongamentos nos tendões, por exemplo. No entanto, como observado acima, a maioria das poses tem várias áreas de foco anatômico. Mesmo se você tiver uma parte específica do corpo em mente, você também trabalhará outras regiões do seu corpo, resultando em maior força e flexibilidade em geral.
- Alongamentos de isquiotibiais
Isquiotibiais apertados são a ruína de tantas pessoas. As pessoas que passam muito tempo sentadas são frequentemente afetadas, mas os atletas também. Yoga é uma das formas mais eficazes para alongar os isquiotibiais para evitar dor nas costas e ciática . - Abridores de quadril
Nossa concepção do que constitui um abridor de quadril está evoluindo. Há muitos músculos que interagem com as pernas e a pelve ao redor da área que nós pensamos como os quadris, incluindo os flexores do quadril, isquiotibiais, glúteos, psoas e piriforme . É importante alongar e fortalecer esses músculos para maior estabilidade do núcleo. - Abridores do coração
Abridores de coração são destinados a liberar o tórax, costelas e parte superior das costas, neutralizando a postura curvada que desenvolvemos de sentar em mesas e dirigir carros. A maioria deles também é backbends, mas se aproximou com a intenção de melhorar a mobilidade nas vértebras torácicas e cervicais, não apenas na região lombar. - Ombros
Como articulações, o ombro é uma área muito complicada do corpo para trabalhar. O foco principal dessas posturas é afrouxar a tensão que se acumula nos músculos do trapézio, incluindo o pescoço e a parte superior das costas, enquanto também encontra maneiras seguras de trabalhar no fortalecimento e alongamento dos músculos que sustentam a cintura escapular. - Força do braço
Construa seu tríceps e bíceps com poses de ioga em que seus braços suportam a maior parte ou todo o peso do corpo. Para uma sequência de fluxo, tente estas 10 poses para a força do braço . - Força Ab
Um núcleo forte é essencial para posturas de yoga intermediárias e avançadas, além de apoiar a coluna e melhorar o desempenho atlético. Esta sequência de abdominais , que inclui poses de equilíbrio e pose de barco , irá aumentar a força abdominal, mas você também pode tentar estas alternativas de trituração de ioga e variações de prancha . - Força das Pernas
As pernas são direcionadas mais diretamente em poses em pé . Certifique-se de não deixar suas pernas ficarem preguiçosas nessas posturas. Manter as coxas engatadas e as joelheiras movendo-se para cima assegura que você está trabalhando os músculos das pernas.
Uma palavra de
Dê uma olhada em uma aula de ioga em sua academia ou estúdio de ioga local e você verá os alunos passando por poses como se coreografados. O professor chama o nome da postura e os alunos assumem a posição em uníssono. Se você nunca fez yoga, isso pode parecer misterioso. Mas uma vez que você começar, você logo aprenderá como participar. Algumas poses são tão simples que você provavelmente já as está fazendo sem perceber. Lembre-se, no entanto, que a capacidade de fazer uma pose difícil não melhora ninguém no yoga. As poses mais simples têm o mesmo valor que as mais complexas.