Melhores exercícios para perda de peso

O que isso realmente leva?

Se você quiser saber o melhor treino para perda de peso, a resposta é realmente muito fácil: é o treino que você realmente fará em uma base regular. Eu sei, isso não é necessariamente a resposta que você está procurando. Você quer saber o que precisa fazer se realmente quiser obter resultados. Essa resposta também é simples, mas difícil de executar: você tem que trabalhar muito, muito mesmo.

Quando se trata de aumentar o metabolismo , queimar gordura , perder peso e aumentar sua queimadura , não há nada melhor do que um bom e velho exercício de alta intensidade . Abaixo você encontrará alguns dos melhores exercícios de alta intensidade para perda de peso.

Treinamento intervalado

O treinamento intervalado é um exercício que alterna intervalos de exercícios aeróbicos (moderados) ou anaeróbicos (todos os horários ) com intervalos de recuperação. Os intervalos de trabalho podem durar de 10 segundos a vários minutos, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos.

• Por que: Os benefícios incluem aumento da queimadura , maior capacidade de quebrar e usar gordura, maior nível de condicionamento físico, treinos mais curtos , baixo fator de tédio.
• Quem: Exercícios iniciantes, intermediários ou avançados.
• Quando : uma a três vezes por semana, dependendo do nível de condicionamento físico.
• Por que não : Um exercício de intensidade mais alta pode aumentar o risco de dor , lesão , esgotamento ou miséria. Eles geralmente incluem atividades de maior impacto para aumentar a frequência cardíaca , o que pode não ser apropriado para pessoas com artrite ou outras condições, embora existam alternativas de baixo impacto .
• Nível de Intensidade : Moderado-Alto

Exercício de Treinamento de Intervalo de Amostra

1. Certifique-se de aquecer completamente.
2. Caminhe ou corra moderadamente a alta intensidade por 3 minutos, seguido por 1 minuto de caminhada.
3. Repita por 20 a 30 minutos.

Progressão de treino intervalado

• Iniciantes devem se concentrar na construção de fitness com mais intervalos aeróbicos .
• Exercitadores intermediários podem progredir para intervalos de trabalho em intensidades mais altas.
• Exercitadores mais avançados podem tentar treinos mais difíceis, incluindo aqueles com sprints e colinas e os de velocidade e resistência .

Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma versão mais intensa do treinamento intervalado que envolve a alternância de conjuntos de trabalho de alta intensidade com intervalos de descanso. Com este treinamento, você está trabalhando em um nível 8 ou 9 em um gráfico de esforço percebido por 10 segundos a 2 minutos, com intervalos de descanso que podem ser mais curtos, iguais ou mais longos que os conjuntos de trabalho.

• Motivo: os benefícios incluem aumento do metabolismo e pós- queima , maior condicionamento físico, exercícios mais curtos e eficientes em termos de tempo, e seu corpo se torna mais eficiente na queima de gordura .
• Quem: Exercitadores intermediários ou avançados que não se importam em trabalhar arduamente.
• Quando: uma a três vezes por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
• Por que não: O exercício de alta intensidade pode aumentar o risco de lesão e dor. Trabalhar duro pode ser muito desconfortável.
• Nível de Intensidade: Alto

Exemplo de treino HIIT

1. Certifique-se de aquecer completamente.
2. Sprint por 30 segundos
3. Caminhe por 1 minuto.
4. Repita por 10 a 20 minutos.

Há muitas variações que você pode fazer, incluindo um treino intervalado de 30-60-90 e um treinamento de 10-20-30 HIIT .

Treinamento Tabata

O treino de Tabata é uma forma matadora do HIIT que envolve a alternância de exercícios de intensidade muito alta por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos 8 vezes por um total de 4 minutos. A intensidade aumenta gradualmente, levando você a um nível 9 ou 10 em um gráfico de esforço percebido no final do Tabata.

• Por que: Os benefícios incluem o aumento do metabolismo e afterburn, exercícios muito curtos, maior condicionamento físico e muita variedade.
• Quem: Exercícios avançados e experientes que não se importam com a dor.
• Quando: uma a três vezes por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
• Por que não: Este exercício de alta intensidade é desconfortável e aumenta o risco de dor, lesão e exercício de ódio.
• Nível de Intensidade: Muito Alto.

Treino de Tabata de Amostra

1. Certifique-se de aquecer completamente.
2. Faça um exercício de alta intensidade como burpees ou saltos de sapo , trabalhando o máximo que puder por 20 segundos.
3. Marcha no lugar por 10 segundos e repita 8 vezes.
4. Você pode ficar com um Tabata de 4 minutos, mas para obter melhores resultados, você vai querer repetir o Tabata uma ou mais vezes por até 20 a 30 minutos.

Existem variações, incluindo exercícios cardio Tabata e exercícios de força Tabata .

Condicionamento Metabólico

O Metabolic Conditioning (MetCon) é uma sequência muito intensa de exercícios, tipicamente uma mistura de cardio e força do corpo inteiro, cada um feito durante um certo período de tempo sem descanso ou descansos muito curtos entre eles. Seu esforço percebido em uma escala de 1 a 10 deve ser em torno de 9 ou 10 (máximo) durante os conjuntos de trabalho.

• Motivo: A MetCon atua em todos os sistemas de energia do corpo, aumenta a pós-combustão, produz um alto nível de condicionamento físico e oferece muita variedade.
• Quem: Exercícios avançados e experientes que podem ser um pouco loucos.
• Quando : Uma a cinco vezes por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico ou do programa que você está seguindo, como P90X , Insanity ou Crossfit.
• Por que não: Este é um método de treinamento de intensidade muito alta com uma alta taxa de abandono por causa de lesões, dor, esgotamento, vômito, etc. Não é para iniciantes.

Exemplo de Treino da MetCon

Escolha 10 exercícios de corpo inteiro de alta intensidade, como exercícios compostos , e faça cada um por 30 segundos, com 10 segundos de descanso entre eles.

Treinamento de Circuito de Alta Intensidade

O treinamento em circuito de alta intensidade é uma forma mais intensa de treinamento em circuito que inclui uma combinação de exercícios de treinamento cardiovascular e de resistência. A idéia é escolher movimentos do corpo inteiro e tentar alternar entre os movimentos do corpo superior e inferior, então um grupo muscular descansa enquanto o outro trabalha. Você faz cada exercício por um certo período e depois passa imediatamente para o próximo exercício.

• Porquê: os exercícios de treino de resistência envolvem os grandes músculos do corpo, o que contribui para uma maior queima de gordura. Esse exercício também pode aumentar o metabolismo e o afterburn e pode ter um impacto maior na perda de gordura subcutânea, mas os especialistas não sabem ao certo o motivo. Pode ser devido a um hormônio de crescimento liberado durante e após o exercício de treinamento de resistência de alta intensidade. Muita variedade, treino curto e mais tempo eficiente.
• Quem: Exercitadores intermediários e avançados prontos para sair de sua zona de conforto.
• Quando: uma a três vezes por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
• Por que não: Esse alto nível de intensidade pode ser muito desconfortável e causar muita dor e, possivelmente, lesões se o corpo não estiver pronto para isso. Você deve ter algum tempo de exercício sob seu cinto e uma boa compreensão da forma correta de exercício e técnica antes de tentar o HICT.

Exemplo de treino do HICT

• Faça cada exercício por 30 segundos, com 10 segundos de descanso entre eles.
• Exercícios sugeridos incluem macacos de salto, sentar na parede , flexão , flexões de bola , step ups , agachamentos , quedas , pranchas , jogadas altas no joelho, lunges , flexões para prancha lateral , prancha lateral .

Qualquer coisa que você realmente faça

Os exercícios de alta intensidade destacados são certamente o sabor do mês no mundo da fitness e perda de peso. É fácil ver por que quando você olha para os resultados de todo esse trabalho duro. No entanto, esse trabalho duro tem um preço. Para alguns, é ferimento ou dor. Para outros, é burnout ou overtraining . E algumas pessoas simplesmente não podem trabalhar tão duro.

Exercícios de alto impacto e alta intensidade não são a única maneira de perder peso, então você pode querer evitar treinos de alta intensidade pelos seguintes motivos:

• Você é um novato ou passou muito tempo com exercícios
• Você está com dor crônica ou está lidando com uma lesão
• Você nunca saiu da sua zona de conforto com exercícios
• Você odeia suar
• Você tem algum tipo de problema cardíaco que requer medicação. Pode afectar o seu ritmo cardíaco, algo que o seu médico gostaria de discutir consigo em termos da intensidade do seu exercício

Um treino é tão bom quanto o seu exercitador. Nenhum treino vai funcionar se você não fizer isso, então é melhor ficar com uma forma de exercício que seja bom para você. Isso pode significar começar com um programa para iniciantes e trabalhar para exercícios mais intensos ao longo do tempo.

> Fontes:

> Burgomestre KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Adaptações metabólicas semelhantes durante o exercício após o intervalo de sprint de baixo volume e treinamento de resistência tradicional em humanos. O Jornal de Fisiologia . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. Treinamento em Circuito de Alta Intensidade Usando Peso Corporal: Resultados Máximos com Investimento Mínimo. Maio / Junho de 2013. Health & Fitness Journal do ACSM , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Treinamento intervalado aeróbico versus exercício moderado contínuo como tratamento para a síndrome metabólica. Circulação 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, DJ Chisholm, Freund J, et al. Os efeitos do treinamento de exercício intermitente de alta intensidade sobre a perda de gordura e os níveis de insulina em jejum de mulheres jovens. Int J Obes (Lond) . Abril de 2008; 32 (4): 684-91.

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