Idosos podem construir condicionamento físico e saúde na esteira
Andar na esteira é uma excelente maneira para os idosos permanecerem ativos. Com 30 minutos diários de caminhada em esteira, você pode estar bem encaminhado para atender a atividade física diária recomendada para reduzir seus riscos à saúde e manter a boa forma física. A caminhada rápida regular também faz parte do plano de exercícios para conviver com diabetes, artrite e pressão alta.
Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios se você não tiver se exercitado ou se tiver problemas de saúde. Aqui está como começar.
O que a esteira deve usar?
Você deve usar uma esteira que pareça resistente e não tenha oscilações ao usá-la. Se você usa uma esteira em um ginásio ou centro de fitness, eles são provavelmente de qualidade comercial e bem construído. Embora um ritmo de caminhada não exija um motor tão potente quanto um ritmo de corrida, seu peso também é um fator importante. Se você pesa menos de 200 libras, procure uma esteira com pelo menos um motor de 2.0 CHP. Se você pesar mais, procure pelo menos 2,5 CHP e verifique o limite de peso do usuário listado para esse modelo. Leve isso em consideração se você está comprando uma esteira em casa .
Treadmill Workout Calçados e Vestuário
Você deve usar calçados esportivos quando você anda na esteira. Seus sapatos de caminhada devem ser flexíveis . Use roupas que estejam soltas o suficiente para que você possa andar com facilidade, mas tome cuidado para que as pernas da calça não fiquem tão compridas que possam ficar presas no piso da esteira.
Começando na esteira
Tire alguns momentos para se familiarizar com a esteira toda vez que for usá-la, especialmente se você usar mais de um modelo na academia. Localize o controle liga / desliga e a parada de emergência. Muitas vezes há um clipe que você deve anexar para que a esteira pare se você tropeçar ou cair.
Aprenda como usar os controles que aumentam e diminuem a velocidade e a inclinação.
Inicie a esteira a uma velocidade muito baixa, enquanto não estiver em pé sobre ela, então, com cuidado, entre na esteira e aumente gradualmente a velocidade. Você pode usar os corrimãos para equilibrar quando chegar na esteira e enquanto estiver se acostumando com a velocidade do cinto.
Deixando ir dos corrimãos
Se você normalmente usa um dispositivo auxiliar para caminhar, pode ser necessário usar os corrimãos na esteira. Você pode discutir isso com um fisioterapeuta, seu médico ou um treinador esportivo para ver se é apropriado tentar andar com as mãos livres.
Postura andando é muito importante para obter o maior benefício de seu treino em esteira. Segurando os corrimãos durante todo o treino pode resultar em má postura de pé. Você pode até acabar com mais dores devido a essa postura antinatural. É bom segurar o sensor de pulso do corrimão para fazer uma verificação da frequência cardíaca .
Você deve andar sem segurar os corrimãos, se você andar normalmente sem ajuda. Andar em esteira deve aumentar seu equilíbrio e estabilidade para caminhar durante suas tarefas diárias habituais. Você não vai construir essas habilidades se você segurar os corrimãos durante o treino.
É melhor andar a uma velocidade que permita que você solte os corrimãos, e não a uma velocidade mais rápida, onde você acha que deve segurá-los. Você pode precisar praticar para chutar o hábito de agarrar a esteira .
Treino de Caminhada em Passadeira para Idosos
Comece com a esteira em um ritmo lento enquanto você continua. Ajuste sua postura quando começar a andar. Você quer andar com uma postura ereta, sem se inclinar para a frente. Chupe seu intestino e dobre sua bunda.
Seu queixo deve estar paralelo ao chão e os olhos para frente, concentrando-se na sala. Roll seus ombros para trás e soltá-los para abrir o seu peito para que você possa respirar profundamente.
Dobre os braços em 90 graus e deixe-os balançar naturalmente para frente e para trás no sentido oposto ao do passo.
Aqueça por alguns minutos em um ritmo fácil antes de aumentar a velocidade. Se no início você só pode andar em um ritmo fácil todo o treino, é isso que você deve fazer. Mas se você conseguir andar mais rápido, aumente gradativamente o ritmo a 0,8 km / h por minuto até chegar a um ritmo acelerado de caminhada, em que possa caminhar com confiança, mas esteja respirando com mais força e até suando. Essas são coisas boas, você está exercitando seu coração e pulmões agora e enviando mais sangue para seu cérebro e todas as outras partes de seu corpo.
Mantenha essa velocidade por pelo menos 10 minutos. Se você achar que está sem fôlego ou um pouco instável, reduza a velocidade até ficar mais confiante. Depois de pelo menos 10 minutos, reduza a velocidade para um ritmo fácil para um arrefecimento de dois a três minutos.
Não se preocupe se o seu ritmo acelerado de caminhada parecer mais lento do que você gostaria. Enquanto você está respirando mais pesado, você está indo rápido o suficiente para estar em uma intensidade de exercício moderado . Se a esteira tiver um monitor de pulso, verifique se você está entre 50 e 70% da freqüência cardíaca máxima . Dependendo da sua idade, para idosos entre 80 e 115 batimentos por minuto. Se você conseguir acelerar o ritmo a um nível vigoroso, isso também é bom.
Treadmill Walking Workout Plan para Idosos
A quantidade recomendada de exercícios cardiovasculares para idosos com mais de 65 anos é de 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Se você não puder fazer todos os 30 minutos em uma sessão, é permitido dividir os 30 minutos, mas a sessão de exercícios deve ter pelo menos 10 minutos de duração.
Você também deve fazer exercícios de treinamento de força de dois a três dias por semana, com oito a dez exercícios. Você pode fazer este exercício nos mesmos dias em que gosta de andar na esteira ou em dias alternados. Tente um treino de força de 20 minutos para idosos ou um treino de força de halteres para idosos .
Você também deve levar 10 minutos a mais em cada dia de exercício para alongar seus principais músculos e tendões . Se você está em risco de quedas, você deve incluir exercícios de equilíbrio três vezes por semana.
Benefícios da passadeira rolante para idosos
A boa notícia é que andar na esteira regularmente também pode ajudá-lo a manter sua mobilidade e equilíbrio. Você estará queimando calorias e mantendo sua taxa metabólica aumentada. Isso faz parte de um programa de controle de peso saudável.
> Fontes:
> Colberg S, et al. Comunicações Especiais: Declaração de Posição Conjunta. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . Dezembro de 2010 - Volume 42 - Edição 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde. Capítulo 5: Adultos mais velhos ativos - 2008 Diretrizes de Atividade Física. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx