As posturas específicas de yoga direcionadas aos isquiotibiais podem aliviar a rigidez e melhorar a flexibilidade. Os isquiotibiais são os três músculos que correm ao longo da parte de trás da coxa, conectando a pélvis ao joelho. Tantas pessoas têm isquiotibiais apertados que não é exagero chamar isso de epidemia.
Há muitas maneiras de acabar com o aperto dos isquiotibiais. Às vezes, tudo se resume a anatomia. O alongamento regular, mesmo começando na infância com atividades como dança e ginástica, ajuda, mas a maioria das pessoas não faz o suficiente para manter a flexibilidade. No momento em que a vida adulta rola, você está fazendo muito mais sentado (ruim para os isquiotibiais) e mesmo se você se exercita regularmente, é mais provável que você gaste seu tempo correndo (ruim para isquiotibiais) do que alongando (bom para isquiotibiais). Muito em breve, você se encontra com dor nas costas ou ciática , os quais muitas vezes estão relacionados com isquiotibiais apertados.
Melhorar a flexibilidade do tendão é geralmente um processo gradual, mas é possível com a prática regular. Comece devagar e não force nada, já que uma lesão muscular é a última coisa que você quer. Use adereços quando apropriado, seja consistente e paciente, e você verá resultados.
As poses abaixo são organizadas em ordem, do começo ao mais avançado. As poses dos iniciantes são definitivamente o lugar para começar. As poses avançadas pressupõem que você já tenha bastante mobilidade nessa área. Leia as instruções completas para cada pose.
1 - Pose do Dedo do Pé Reclinado - Supta Padangusthasana
Nós vamos começar a deitar de costas. Os tendões dos tendões nessa posição tendem a ser os mais delicados e acessíveis.
Uma cinta vai ser um adereço realmente útil para qualquer um com isquiotibiais apertados. Usar a alça para fechar a distância entre a mão e o pé nessa postura, por exemplo, permite que você endireite as pernas e obtenha todos os benefícios do alongamento. Se você não tiver uma cinta de ioga oficial, não se preocupe. Qualquer cinto, lenço ou toalha funcionará tão bem aqui.
2 - Dobrando-se para a frente - Uttanasana
As flexões para frente são uma boa maneira de aprofundar o alongamento dos tendões, porque a gravidade lhe dá uma mão. No entanto, algumas pessoas com dor nas costas consideram a flexão da coluna desconfortável, por isso, deitar-se de costas pode ser uma opção melhor para elas.
Alguns professores dirão que não há problema em dobrar os joelhos nessa postura se a lombar doer. Isso é verdade, mas também vai tornar a pose menos de um alongamento dos tendões. Se você está dobrando os joelhos por causa da dor nas costas, é melhor encontrar outra postura. Se você está dobrando os joelhos para tentar colocar as mãos no colchonete, isso é um erro. Tocar os dedos dos pés não é o objetivo dessa postura.
Tente manter as pernas tão retas quanto possível e deixe as mãos penduradas ou coloque blocos embaixo delas se elas não alcançarem o chão.
3 - Dobrando-se para a frente com pernas largas - Prasarita Padottanasana
Outra opção para uma dobra para a frente é levar as pernas para fora. Um erro comum nesta postura é tirar as pernas muito longe, em um esforço para colocar a cabeça mais perto do chão. Manter as pernas em um ângulo de aproximadamente 90 graus permite um bom alongamento dos tendões e é uma posição mais segura para as articulações do quadril. Geralmente é mais fácil colocar as mãos no chão nessa posição, mas você ainda pode usar blocos, se necessário.
Para efeitos de isquiotibiais, concentre-se em manter seu peso nas pontas dos pés tanto quanto nos calcanhares. Realmente sinta a rotação de sua pélvis para a frente enquanto o motorista da dobra para frente quando você descer com as costas retas.
4 - Cachorro Olhando para Baixo - Adho Mukha Svanasana
Cachorro para baixo é uma pose incrível para muitas partes do corpo, incluindo os isquiotibiais. É um equívoco que colocar seus calcanhares no tatame é o objetivo dessa pose. Em um esforço para alcançar essa posição, algumas pessoas acabam andando mais perto de suas mãos. Não faça isso!
Tente, em vez disso, soltar os calcanhares, mas ter os pés em uma posição onde os calcanhares saiam do chão. Esta é a maneira mais eficaz de alongar os tendões e panturrilhas.
5 - Cabeça para Pose do Joelho - Janu Sirsasana
Muitas vezes, quando se trabalha com uma perna estendida de cada vez, como em janu sirsasana, é mais fácil obter um bom alongamento do tendão do que com as duas pernas retas.
Observe que você precisará girar o tronco para orientá-lo sobre a perna estendida ao se aproximar. Se as dobras para a frente machucarem as costas, enrole uma alça ao redor do pé flexionado. Segure uma das extremidades da alça em cada mão, puxe com firmeza e apenas o máximo possível para a frente, mantendo a coluna ereta e sem dor. Isso pode não ser muito profundo, mas tudo bem.
6 - Curva para a frente sentada - Paschimottanasana
Esta é uma versão sentada de uttanasana (veja acima). É importante manter os pés fortemente flexionados e envolver suas coxas o máximo possível.
Use uma cinta em torno de seus pés para tração em vez de cair para a frente, a fim de manter os pés. Mantenha a coluna longa e reta. Não importa o quão longe seu torso venha. Imaginar a pélvis como uma tigela inclinando-se lentamente para frente ajuda a estimular a rotação correta do tronco sobre as pernas.
7 - Dobra para a frente com pernas largas - Upavistha Konasana
Para as pessoas com isquiotibiais apertados, apenas sentar em upavistha konasana é um grande desafio, não importa de entrar em uma curva para frente. É bom ficar totalmente na vertical se for esse o caso. Uma das melhores maneiras de encontrar mais espaço nesta postura é trazer um pouco de sustentação com um ou mais cobertores dobrados embaixo do assento. Isso funciona bem em qualquer uma das poses sentadas.
8 - Pose da Pirâmide - Parsvottonasana
Em curvas para a frente como esta, certifique-se de não estar hiperextendendo em seu joelho. Mesmo que sua perna não pareça tão reta, um microbend, que é um leve amolecimento, no joelho é uma posição mais segura para a saúde das articulações.
Os blocos serão absolutamente seus melhores amigos aqui. Use-os sob suas mãos a qualquer altura que seja mais apropriada. Também é importante notar que os pés estão a cerca de um metro de distância e podem ser separados para os lados do tapete o quanto você precisar.
9 - Pose do Triângulo - Trikonasana
Como na pirâmide (acima), certifique-se de não travar os joelhos no triângulo. Você pode descansar a mão no tornozelo, na canela, no chão ou em um bloco. Escolha o que permite que você realmente abra seu peito para o teto.
Observe que, em comparação com a pirâmide, as pernas estão mais afastadas na direção da parte frontal e posterior da esteira, mas mais próximas da linha média (ou seja, entraram na direção do centro pelas laterais). Isso funciona aqui porque os quadris estão empilhados em cima uns dos outros em vez de quadrados ao chão.
10 - Pose Meia Lua - Ardha Chandrasana
Aproveite o tempo para estabelecer um bom alinhamento em suas pernas antes de levantar o braço. Ter seus quadris empilhados garante que você pode abrir seu peito para o seu potencial máximo. Um bloco sob sua mão também fará uma grande diferença, pois a altura adicional permite que você vire seu coração em direção ao teto e não ao chão.
11 - Split em pé
Essa postura tem a mesma forma da meia lua (acima), exceto que os dois quadris estão apontando para o chão. Não importa o quão alto sua perna possa ir. Concentre-se em manter seus pontos do quadril alinhados como faróis voltados para o chão. Não trave o joelho na perna em pé, mas mantenha-o em linha reta o suficiente para que você possa obter os benefícios do alongamento dos tendões.
12 - Side Lunge - Skandasana
A flexão para frente definitivamente não é a única maneira de alongar os tendões. Lembre-se de que existem três e que são necessários diferentes tipos de movimentos para chegar a todos eles.
Skandasana é ótima para a coxa interna. Novamente, não é sobre o quão baixo você pode ir. Não se preocupe por um minuto de você não estar em um agachamento completo. Enquanto você sentir o alongamento, estará se beneficiando.
13 - Triângulo Revolvido - Parivrtta Trikonasana
Embora seja chamado de triângulo revolvido, a raiz dessa postura é, na verdade, mais próxima da posição da pirâmide (veja acima). A configuração das pernas é a mesma, com uma posição mais curta (norte a sul), mas mais ampla (leste a oeste) do que no triângulo. Além disso, a posição dos quadris é como a pirâmide, na medida em que você está tentando manter o sacro plano.
Esta postura é muitas vezes muito desafiadora, mesmo para estudantes de yoga experientes. Um bloco sob sua mão e / ou levar a mão para o lado de dentro do pé da frente são boas opções para evitar que seus quadris fiquem tontos.
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14 - Ardha Chandrasana Revolvida - Parivrtta Ardha Chandrasana
O ardha chandrasana revolvido é melhor abordado a partir de uma separação permanente (veja acima). Certifique-se de que seus quadris estão apontando para baixo. Um bloco sob sua mão inferior é quase uma obrigação. Abra o peito em direção ao teto, tanto quanto possível, mantendo a altura da perna levantada, que idealmente fica paralela ao chão.
15 - Dormindo Vishnu - Anantasana
Essa pose sempre parece mais fácil do que é. Se você mantiver o lado do corpo muito ereto, o equilíbrio se tornará um desafio real. Use uma cinta ao redor do pé se você não conseguir alcançar o dedo do pé com a perna esticada. Mantenha ambos os pés flexionados e as coxas engatadas.
16 - Pose do Dedo do Pé Fixo - Utthita Hasta Padangusthasana
Lembre-se supta padangusthasana de cima no topo desta página? Se você fizer essa postura e girar 90 graus, chegará a essa versão em pé da mesma posição. Claro, é muito mais desafiador fazê-lo em pé em uma perna, mas a cinta ao redor do seu pé é mais uma vez sua amiga.
Um dos maiores desafios do alinhamento é fazer essa postura sem se inclinar muito para trás, o que é a inclinação natural para contrabalançar o peso de sua perna na frente. Fique de costas para a parede para ver como é isso.
17 - Pose de Garça - Krounchasana
Você pode conseguir entrar nessa postura com mais facilidade se for abalado nos ossos do assento, mas isso fará com que sua coluna caia. Para o alinhamento correto, esteja na parte superior dos ossos da coluna com a coluna reta. Use uma cinta ao redor do seu pé, se necessário.
18 - Ave do Paraíso - Svarga Dvidasana
Endireitar a perna em uma ave do paraíso é a cereja no topo do que já é uma série de manobras desafiadoras que coloca você em pé em primeiro lugar. Os isquiotibiais abertos são necessários para esse toque final, o que dá um alongamento incrível ao longo da parte posterior da coxa.
19 - Prancha Lateral Completa - Vasistasana
Adicionando anatasana (acima) ao seu lado prancha dá-lhe vasisthasana completo. Como em todas essas posturas avançadas, prossiga com cautela. Leva tempo para reunir todos os elementos necessários para uma pose como essa. Não é apenas sobre isquiotibiais neste momento, mas também sobre a força do núcleo, equilíbrio e força do braço.
20 - Pose do Macaco - Hanumanasana
A melhor postura para os isquiotibiais? As divisões, claro. Mais uma vez, use adereços liberalmente enquanto você trabalha nessas poses. Blocos sob suas mãos são um bom lugar para começar. Conforme você se aproxima do chão, um bloco sob a coxa da frente pode estar se estabilizando. Tenha cuidado ao sair da pose e tenha paciência!