O que você quer de seus treinos? Se você realmente pensa sobre isso, você provavelmente quer um treino que seja curto, eficaz, fácil de seguir e divertido. Ou pelo menos um treino que não é muito chato e atinge mais de uma área de fitness para poupar algum tempo. Se é isso que você está procurando, existem alguns exercícios que você deve incluir em seus treinos.
Aqui estão cinco exercícios eficazes para trabalhar todo o seu corpo:
1. agachamento
Por que eles balançam : agachamentos trabalham quase todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, quadris, coxas e panturrilhas. Não só isso, é um movimento que fazemos regularmente ao longo do dia, então usá-lo em seus treinos irá adicionar alguma funcionalidade ao seu treinamento.
How to : Stand com os pés na largura do quadril e dedos virados para a frente ou ligeiramente inclinado para fora. Lentamente dobre os joelhos e agache, enviando os quadris de volta para trás, mantendo o tronco reto e abs puxado para dentro apertado. Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés. Certifique-se de que tudo esteja apontando na mesma direção. Agache o mais baixo possível e empurre os calcanhares para se levantar.
Variações de agachamento:
- Agachamento com um haltere
- Agachamento com halteres
- Agachamento de Barbell
- Agachamento com perna larga
- Agachamento frontal
- Sente-se
- Agachamento unipodal
2. flexões
Por que eles balançam : flexões, como agachamentos, são movimentos compostos usando quase todos os músculos do seu corpo.
Você vai trabalhar o seu peito, ombros, tríceps, costas e abs ao mesmo tempo, aumentando a força da parte superior do corpo.
Como : Entre em uma posição de prancha - mãos mais largas que ombros e equilibrando-se nos dedos ou, para uma modificação, nos joelhos. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos joelhos / calcanhares. Lentamente, dobre os braços e abaixe o corpo até o chão, mantendo o pescoço reto e descendo até o nariz tocar o chão, se puder.
E então empurre de volta. Tente evitar o travamento dos cotovelos no topo dos movimentos.
Variações Pushup:
- Flexões na bola
- Flexões com as mãos na bola
- Incline flexões
- Flexões escalonadas
- Flexões com bolinhas med
- Flexões de mergulho
- Flexões com prancha lateral
- Flexões resistidas
- Flexões de gangorra na bola
- Flexão do tríceps de um braço
- Exercícios da parte superior do corpo
3. Lunges
Por que eles balançam : como o agachamento, o lunges trabalha a maioria dos músculos de suas pernas, incluindo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
Como fazê-lo : Fique em posição de separação (uma perna para frente, uma perna para trás). Dobre os joelhos e abaixe o corpo em uma posição de estocada, mantendo o joelho da frente e o de trás em ângulos de 90 graus. Mantendo o peso em seus calcanhares, empurre de volta (lentamente!) Para a posição inicial. Nunca bloqueie os joelhos na parte superior e não deixe o joelho dobrar além dos dedos dos pés. Variações incluem lunges frontais, lunges traseiros e lunges laterais. Faça este exercício duas a três vezes por semana para 12 a 16 repetições.
Variações Lunge:
- Deslizando reversa estocada
- Lado de deslizamento
- Estocada elevada
- Low lunge
- Lunge modificações para dor no joelho
4. A Prancha
Por que ele balança : A prancha (ou pairar) é um movimento de isolamento usado em Pilates e Yoga e trabalha o abdômen, costas, braços e pernas. A prancha também atinge seus músculos abdominais internos.
Como fazê-lo : Deite-se de bruços na esteira com os cotovelos apoiados no chão ao lado do peito. Empurre o corpo do chão em uma posição de flexão com o corpo apoiado nos cotovelos ou nas mãos. Contraia os abdominais e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Mantenha por 30 a 60 segundos e repita quantas vezes puder. Para iniciantes, faça isso se mover de joelhos e, gradualmente, trabalhe para se equilibrar nos dedos dos pés.
5. Pulldown Lat
Por que ele balança : O pulldown lat trabalha nos principais músculos das costas (o latissimus dorsi), que ajuda a queimar calorias e, claro, fortalecer as costas.
Como fazê-lo : Sente-se na máquina pulldown lat e segure a barra com as palmas das mãos para fora e mais larga do que seus ombros. Puxe o seu abs e incline-se ligeiramente para trás. Dobre os cotovelos e puxe a barra para baixo em direção ao seu queixo, contraindo os músculos externos das costas. Faça este exercício duas a três vezes por semana usando peso suficiente para completar 12 a 16 repetições. Se você não tem acesso a uma academia, tente uma fileira de um braço só .
Se você tiver uma agenda lotada, incorporar esses cinco movimentos duas ou três vezes por semana ajudará a fortalecer seus músculos e ossos, além de queimar mais calorias. Não se esqueça de fazer algum exercício cardio também!