Horários de Treinamento para Correr Corridas
Fique em forma e motivado para o dia da corrida, seguindo estes horários de treinamento em execução. Se você está treinando para a sua primeira maratona de 5K, 10K, meia-maratona ou completa, você encontrará um plano que funciona para sua distância e nível de corrida.
Horários de Treinamento 5K
Uma corrida de 5 km tem 5 quilômetros de extensão, o equivalente a 3,1 milhas. Como o 5K é uma das corridas mais curtas, é muito popular entre os corredores iniciantes que querem entrar na primeira corrida.
Corredores avançados também gostam de correr 5Ks para manter suas habilidades de corrida afiadas.
Se você é relativamente novo para correr, a distância de 5K pode parecer assustadora no começo. No entanto, até mesmo alguém que é novato em execução pode estar pronto para o 5K em alguns meses.
Horários de Treinamento 5K para Corredores Iniciantes
Programação de Treinamento 5K para Iniciantes : Este programa de treinamento de oito semanas é perfeito para corredores iniciantes que desejam percorrer toda a distância de 5 km.
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4 semanas de treinamento podem ter você executando 2 milhas
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Como executar um treino de intervalo de velocidade de pirâmide
Para começar, você deve conseguir rodar pelo menos uma milha.
Programação de Treinamento de 5 Km para Corrida / Caminhada : Este programa de treinamento de oito semanas é projetado para aqueles que podem correr por cinco minutos de cada vez e querem se preparar para correr por uma corrida inteira de 5 km.
Treinar por 5K em um mês : Este programa de treinamento é projetado para iniciantes / corredores que desejam construir um 5K em quatro semanas.
Programa de treinamento de 5 semanas para principiantes 5K : Este programa de treinamento de seis semanas é para iniciantes / caminhantes que querem construir um 5K.
Programação de Treinamento 5K para Iniciantes Avançados : Este programa de oito semanas é voltado para corredores que podem correr 2 milhas confortavelmente e podem correr de quatro a cinco dias por semana.
Treinamento 5K para corredores intermediários
Programação de Treinamento 5K para Corredores Intermediários : Este programa de oito semanas é voltado para corredores que correram cerca de 5K e estão procurando conseguir um recorde pessoal (PR) no 5K.
Programação de Treinamento de 5 semanas do Intermediário de 4 semanas : Se você atualmente percorre cerca de 15 milhas por semana, essa programação de 5 semanas de quatro semanas deve funcionar para você.
Programação de treinamento de 5 semanas intermediário de 5 semanas : este programa de treinamento de seis semanas é para corredores intermediários que atualmente correm pelo menos 15 milhas por semana.
Treinamento 5K para corredores avançados
Programação de Treinamento 5K para Corredores Avançados : Este programa de treinamento de 5K de oito semanas é para corredores de nível avançado que esperam melhorar seu tempo de 5K. Você deve estar correndo pelo menos quatro a cinco dias por semana e pode correr pelo menos 5 milhas.
Programação de Treinamento Avançado de 5 semanas : Este programa de 5 semanas com duração de 4 semanas é para corredores experientes que estão correndo pelo menos cinco dias por semana e são capazes de correr pelo menos 6 milhas.
Programação de Treinamento Avançado de 5 semanas : Este programa de seis semanas é para corredores experientes que estão correndo cerca de 20 quilômetros por semana.
Programações de treinamento de 5 milhas (ou 8K)
A 8K (4,97 milhas) ou 5 milhas de distância é um popular para corridas de rua. Se você recentemente começou a correr, uma corrida de 8K é uma boa introdução às corridas de estrada. Uma corrida de 5 ou 8 k também é uma meta alcançável depois que você terminar uma corrida de 5K.
Programa de treinamento de 8 semanas ou 8 km para iniciantes : Este programa de treinamento de oito semanas é projetado para corredores iniciantes que desejam chegar à linha de chegada de uma corrida de 8 km ou 5 milhas. Assume-se que você já pode rodar pelo menos 1 milha.
Programa de Treinamento de 8 semanas ou 8-milhas para iniciantes avançados : Este programa de oito semanas é voltado para corredores que não são iniciantes e podem correr até 2 milhas de uma vez.
Programa de Treinamento Intermediário de 8 semanas ou 5 Milhas de 6 semanas: Este programa de treinamento de 8 semanas de 8 semanas é projetado para corredores intermediários que querem treinar para uma corrida de 8K. Ele também funciona para qualquer corredores intermediários treinando para uma corrida de 5 milhas. O programa assume que você já pode rodar pelo menos 4 milhas.
Programação Intermediária de Treinamento de 8 semanas ou 5 Milhas : Este programa de treinamento de 8 semanas, com 4 semanas de duração, é projetado para corredores intermediários que desejam montar uma corrida de 8K ou 5 milhas.
O programa assume que você já pode correr 5 milhas, mas você está olhando para afiar sua velocidade e habilidades de corrida antes da corrida.
Programa de Treinamento Avançado de 8 ou 5 Milhas de 6 Semanas : Este programa de treinamento de 8 semanas de 8 semanas é projetado para corredores avançados que desejam correr uma corrida de 8K com sucesso. Este cronograma também funciona para qualquer treinamento avançado de corredores para uma corrida de 5 milhas. O programa assume que você já pode rodar pelo menos 6 milhas.
Horários de treinamento 10K
Uma corrida de 10 km tem 10 quilômetros de extensão, o equivalente a 6,2 milhas. Como o 10K é uma das corridas de rua mais curtas, é popular entre os corredores iniciantes que querem subir de um 5K. Os corredores avançados também gostam de correr 10Ks para ter um objetivo de curto prazo e para testar sua aptidão e aprimorar suas habilidades de corrida em preparação para uma corrida mais longa.
Horários de treinamento 10K para iniciantes:
Programa de treinamento 10K de corrida / caminhada : Este programa de treinamento de 10K de 10 semanas é perfeito para iniciantes / corredores que desejam correr / andar uma corrida de 10 km (6,2 milhas). O programa assume que você já pode executar / andar (com intervalos de 1 min / 1 min de corrida / caminhada) por 20 minutos.
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Um plano de treinamento para iniciantes de 4 semanas para executar uma milha
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Preveja o seu tempo de conclusão para passeios e corridas
Horário de Treinamento de 10K para Iniciantes : Este programa de treinamento de oito semanas é voltado para corredores iniciantes que querem chegar à linha de chegada de uma corrida de 10K. Assume-se que você já pode rodar pelo menos 2 milhas.
4 semanas de treinamento de 10K para iniciantes: Este programa de quatro semanas é para corredores iniciantes que têm um mês para se preparar para seus 10K. Você deve ser capaz de executar até 3 milhas para iniciar este cronograma.
Programa de treinamento de 10 semanas para principiantes de 10K : Para iniciar este programa de treinamento de seis semanas, você deve estar ativo alguns dias por semana e pode correr até 2 milhas.
Horário de treinamento de 10K para iniciantes avançados : Este programa de oito semanas é para corredores que podem correr 3 milhas e podem correr de quatro a cinco dias por semana.
Treinamento 10K para Corredores Intermediários:
Programação de treinamento 10K para corredores intermediários : Este programa de treinamento de oito semanas é projetado para ajudá-lo a executar seus 10K mais rápidos.
4 semanas de treinamento intermediário 10K: Este programa de treinamento de quatro semanas é projetado para corredores que tenham experiência anterior em corridas e que queiram melhorar seu tempo de 10K. Você deve ser capaz de executar confortavelmente até 5 milhas para iniciar este programa.
Programação de treinamento de 10 semanas intermediário de 6 semanas : Este programa de treinamento de seis semanas é para corredores com experiência anterior em corridas que estão procurando melhorar seu tempo de 10K. Você deve ser capaz de executar confortavelmente até 4 milhas para iniciar este programa.
Treinamento 10K para corredores avançados:
Programação de treinamento de 10 km para corredores avançados : Este programa de treinamento de oito semanas é projetado para corredores avançados que podem correr até 6 milhas confortavelmente e podem correr cinco dias por semana.
Programa de treinamento avançado de 10 semanas de 4 semanas: Este programa de treinamento de quatro semanas é projetado para corredores que tenham experiência anterior de 10 km e que queiram melhorar seu tempo. Você deve ser capaz de executar confortavelmente até 7 milhas para iniciar este programa.
Programa de treinamento avançado de 10 semanas de 6 semanas : você deve ser capaz de correr confortavelmente até 6 milhas para iniciar este programa de treinamento de 10K.
Horários de Treinamento Meia Maratona
Uma meia maratona é de 13,1 milhas ou 21 quilômetros, ou exatamente a metade da distância de uma maratona (26,2 milhas). Uma vez que os corredores completaram 5Ks e 10Ks, eles freqüentemente olham para uma meia maratona como seu próximo objetivo.
A meia maratona é uma distância popular entre os corredores, porque muitos a veem como um desafio motivador que não é tão demorado ou fisicamente desgastante como o treinamento para uma maratona completa.
Se você está pensando em treinar para uma meia maratona, aqui estão alguns planos de treinamento de meia maratona:
Programa Run / Walk Half Marathon : Este programa de treinamento de meia maratona de 12 semanas é projetado para ajudá-lo a correr / caminhar até a linha de chegada da sua meia maratona. Para começar este plano, você deveria ter corrido / andando por pelo menos dois meses e deveria ter uma milhagem básica de aproximadamente 8-10 milhas por semana.
Programação de treinamento de meia maratona para iniciantes : Esta programação de treinamento de 12 semanas é projetada para corredores iniciantes que querem chegar à linha de chegada de uma meia maratona. Ele pressupõe que você já corra pelo menos 8 milhas por semana.
Programação de treinamento de meia maratona para iniciantes avançados : Este programa de 12 semanas é para corredores que podem correr 4 milhas e podem correr de quatro a cinco dias por semana. Você pode nunca ter corrido uma meia maratona antes, mas está procurando por um cronograma um pouco mais desafiador do que o Programador iniciante de meia maratona.
Programação de treinamento de meia maratona para corredores intermediários : este programa de treinamento de 12 semanas o ajudará a executar sua meia maratona mais rápida. Para começar este plano, você já deve estar correndo cerca de 30 a 60 minutos por dia, cerca de cinco dias por semana.
Programação de treinamento de meia maratona para corredores avançados : Esta programação de treinamento de meia maratona é para corredores com experiência de corrida de longa distância. Antes de iniciar este programa de treinamento de 12 semanas, você precisa ser capaz de correr oito milhas confortavelmente e ser capaz de correr cinco dias por semana.
Horários de treinamento de maratona
Uma maratona é 26,2 milhas, ou 42 quilômetros. Antes de tentar correr uma maratona, você deve ter estabelecido uma base correndo alguns dias por semana durante três a seis meses. Se você nunca fez uma corrida antes, é uma boa ideia treinar e correr uma corrida mais curta para obter alguma experiência de corrida e aumentar sua confiança em correr. Você também deve considerar estas questões sobre o treinamento de maratona antes de se inscrever para uma maratona.
Seguir um cronograma de treinamento de maratona ajudará você a se preparar adequadamente para a corrida, evitar ser ferido e ter certeza de que terminará. Ele também irá mantê-lo motivado durante os quatro a cinco meses que você precisará para se preparar para a corrida.
Aqui estão alguns planos de treinamento de maratona gratuitos:
Maratona de Maratona de Corrida / Caminhada : Muitos maratonistas de primeira viagem usam uma estratégia de corrida / caminhada para chegar à linha de chegada. Este programa de treinamento de maratona de 20 semanas é projetado para ajudá-lo a correr / caminhar até a linha de chegada da sua maratona.
Plano de Treinamento para Maratona Iniciante : Este programa é voltado para maratonistas iniciantes . Para iniciar este plano de treinamento de maratona de 20 semanas, você deve ter uma milhagem básica de 12 a 15 milhas por semana.
Plano de Treinamento de Maratona Iniciante de 22 Semanas : Este cronograma é similar ao plano de iniciantes acima, mas dá a você mais algumas semanas de treinamento.
Plano Avançado de Treinamento de Maratona Iniciante : Este programa de treinamento de maratona de 20 semanas é projetado para corredores que podem correr confortavelmente 4 milhas e estão correndo de quatro a cinco dias por semana.
Plano de treinamento de maratona intermediária : Este programa de treinamento de maratona de 18 semanas é voltado para corredores intermediários que já correram uma maratona, atualmente funcionando cinco dias por semana, e pode correr até 6 milhas de cada vez.
Plano de treinamento avançado de maratona : Este programa de treinamento de maratona de 18 semanas é voltado para corredores avançados com experiência de maratona que podem correr até 8 milhas confortavelmente e estão correndo pelo menos cinco dias por semana.